Com o objetivo de solidificar o conhecimento atual sobre o papel e a segurança da suplementação de creatina para o exercício, esporte e medicina, e, assim, também atualizar a posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) quanto à sua suplementação, uma pesquisa de revisão da literatura científica e médica da área foi realizada, abrangendo mais de 200 estudos publicados.

 

A creatina é uma das ajudas ergogênicas nutricionais mais populares para os atletas, com muitos estudos demonstrando consistentemente que a sua suplementação aumenta as concentrações de creatina intramuscular, pode melhorar o desempenho do exercício e/ou melhorar as adaptações de treinamento. Os dados indicam que a suplementação de creatina pode melhorar a recuperação pós-exercício, prevenção de lesões, termorregulação, reabilitação e neuroproteção da medula espinhal e/ou concussão. Uma série de aplicações clínicas também foram estudadas envolvendo as doenças neurodegenerativas (por exemplo, distrofia muscular, Parkinson, doença de Huntington), diabetes, osteoartrite, fibromialgia, envelhecimento, isquemia cerebral e cardíaca, depressão em adolescentes, e até mesmo para a gestação.

 

A revisão publicada em Journal of the International Society of Sports Nutrition conclui que desde adolescentes até adultos mais velhos se beneficiam da suplementação de creatina monohidratada sem efeitos colaterais significantes.

 

Posicionamento da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN)

 

Depois de revisar a literatura científica e médica nesta área, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva conclui como sua posição oficial o seguinte em termos da suplementação de creatina:

 

  1. A creatina monohidratada é o suplemento nutricional ergogênico mais eficaz atualmente disponível para os atletas com a intenção de aumentar a capacidade de exercício de alta intensidade e massa corporal magra durante o treinamento.

 

  1. A suplementação de creatina monohidratada não é apenas segura, mas tem sido relatada como fornecedora de uma série de benefícios terapêuticos em populações saudáveis e doentes que variam entre bebês e idosos. Não há provas científicas convincentes de que o seu uso em curto ou em longo prazo (até 30g/dia por 5 anos) tenha efeitos prejudiciais sobre indivíduos saudáveis ou entre populações clínicas que possam se beneficiar de suplementos de creatina.

 

  1. Se forem fornecidas adequadas precauções e supervisão, a suplementação de creatina monohidratada em crianças e atletas adolescentes é aceitável e pode fornecer uma alternativa nutricional com um perfil de segurança favorável para drogas androgênicas anabolizantes potencialmente perigosas. No entanto, recomendamos que a suplementação de creatina seja considerada apenas para uso por atletas mais jovens que: A) Estão envolvidos em treinamento supervisionado sério/competitivo; B) Estão consumindo uma dieta bem equilibrada, otimizadora do desempenho; C) Conhecem bem o uso apropriado da creatina; e, D) Não excedam as dosagens recomendadas.

 

  1. Os avisos nos rótulos de produtos de creatina que advertem contra o uso para menores de 18 anos, embora talvez sejam destinados a isolar seus fabricantes de responsabilidade legal, são provavelmente desnecessários, dada a ciência que apoia a segurança da creatina, inclusive em crianças e adolescentes.

 

  1. Atualmente, a creatina monohidratada é a forma mais criticamente estudada e eficaz de creatina para uso em suplementos nutricionais em termos de absorção muscular e aumento da capacidade de exercício de alta intensidade.

 

  1. A adição de carboidratos ou carboidratos e proteínas a um suplemento de creatina parece aumentar a absorção muscular da creatina, embora o efeito nas medidas de desempenho não seja maior que o uso da creatina monohidratada por si só.

 

  1. O método mais rápido para aumentar as reservas de creatina muscular pode ser de 0,3 g/kg/dia de creatina monohidratada durante 5 a 7 dias seguidos depois de 3-5 g/dia para manter as reservas elevadas. Inicialmente, a ingestão de pequenas quantidades de creatina monohidratada (por exemplo, 3-5 g/dia) aumentará as reservas de creatina muscular ao longo de um período de 3 a 4 semanas, no entanto, os efeitos de desempenho iniciais deste método de suplementação são menos suportados por estudos.

 

  1. Populações clínicas têm sido suplementadas com níveis elevados de creatina monohidratada (0,3-0,8 g/kg/dia, o equivalente a 21-56 g/dia para um indivíduo de 70 kg) durante anos sem eventos adversos clinicamente significativos ou graves.

 

  1. Pesquisas adicionais são necessárias para examinar os potenciais benefícios médicos da creatina monohidratada e precursores como o ácido guanidinoacético no esporte, saúde e remédios.

 

Referência: Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017. Doi:10.1186/s12970-017-0173-z

 

 

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