Muitas pessoas associam o ganho de peso, que pode acontecer naturalmente durante o passar dos anos, com um metabolismo energético que se mostra “mais lento com a idade”. Segundo essa teoria, a desaceleração já começaria aos 30 anos. Mas será que isso é realmente verdade?
Siga no texto e atualize os seus conhecimentos sobre metabolismo energético e envelhecimento. Aproveite também as dicas de alimentos, exercícios e ativos que ajudam a acelerar o seu metabolismo.
O que é o metabolismo energético
Metabolismo energético é o conjunto de reações químicas que ocorrem no organismo envolvendo energia. Ele pode ocorrer em duas “direções”, tanto formando quanto decompondo moléculas de maior complexidade.
As reações que decompõem essas estruturas complexas, como os alimentos que consumimos, são conhecidas como reações de degradação ou catabolismo. Seu produto final é um tipo específico de energia, o ATP, substância que serve como combustível para todas as células do organismo.
Já as que permitem a formação de moléculas de maior complexidade, como fibras musculares, são denominadas reações de síntese ou anabolismo. Essas reações utilizam como fonte de energia a própria ATP.
O equilíbrio entre as reações catabólicas e anabólicas é necessário para a manutenção da homeostase do organismo, visto que grandes quantidades de energia são exigidas para que ocorra o anabolismo (ou seja, a síntese de moléculas essenciais para o desempenho de funções básicas do ser humano), sendo essa energia obtida através do catabolismo.
Taxa metabólica basal
A taxa metabólica basal (TMB) é a quantidade de energia necessária para realizar as reações metabólicas que mantêm as funções vitais do organismo ao longo de 24 horas. Ela é medida em calorias, que é a energia extraída pelo nosso corpo a partir dos macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras totais).
Não há um valor universal para essa taxa, já que ela apresenta grandes variações de acordo com a idade, o sexo, os hormônios e as características genéticas de cada pessoa.
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- Saiba como calcular a sua taxa metabólica basal neste artigo.
Afinal, o metabolismo energético fica mais lento após os 30 anos?
Há um senso comum de que o metabolismo fica lento com a idade, o que justificaria o aumento do peso corporal à medida que se fica mais velho. No entanto, uma pesquisa indicou que o metabolismo permanece estável durante toda a vida adulta, sofrendo declínio apenas após os 60 anos.
Essa pesquisa contou com a participação de 6 mil pessoas (com idades entre 1 semana e 95 anos) e descobriu que há quatro etapas principais para o metabolismo energético ao longo da vida:
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- Do nascimento até 1 ano – ao nascer, o metabolismo dos bebês é equivalente ao da mãe. Nos meses seguintes, a taxa sobe vigorosamente, atingindo um pico ao completar 1 ano de vida. Nesse período, a taxa metabólica pode apresentar um acréscimo de quase 50% de calorias em comparação aos adultos;
- De 1 aos 20 anos – ocorre uma desaceleração metabólica suave, diminuindo o metabolismo constantemente até os 20 anos;
- Dos 20 aos 60 anos – o metabolismo permanece estável, sem mudanças significativas;
- Após os 60 anos – é iniciado um processo de declínio permanente, podendo reduzir a TMB em até 26% aos 90 anos.
Metabolismo energético e controle de peso
De uma forma geral, o ganho e a perda de peso estão ligados ao número de calorias ingeridas pela alimentação e as calorias utilizadas pelo organismo, o que engloba a taxa metabólica basal somada à quantidade de calorias gastas nas atividades diárias. Ao ingerir mais calorias do que o organismo utiliza normalmente, o corpo acaba acumulando o excesso na forma de tecido adiposo, levando ao ganho de peso. Ao ingerir menos calorias que o necessário, o organismo mobiliza os estoques de gordura para fornecer energia e suprir suas necessidades, gerando emagrecimento.
Por isso, para perder peso é necessário que se consuma menos calorias do que seu corpo utiliza. Porém, algumas estratégias podem auxiliar nesse processo, como aumentar o gasto calórico diário para estimular a utilização do tecido adiposo como fonte de energia. Veja abaixo como isso é possível.
Como favorecer o metabolismo energético
A aceleração do metabolismo pode ser feita pela prática de exercícios físicos, pela ingestão de alimentos ou ainda por ativos farmacêuticos compostos por substâncias que auxiliam nesse processo.
Atividade física
Os benefícios dos exercícios físicos para a saúde são amplamente reconhecidos pela medicina. E com relação ao metabolismo energético, estudos explicam como alguns tipos de treinos podem ser favoráveis para a sua aceleração. Entenda:
Treinos de endurance
Os treinos de endurance são caracterizados por exercícios aeróbicos de baixa ou longa duração, como natação, corrida e ciclismo, por exemplo. Essas atividades demandam maior utilização de oxigênio, estimulando a produção de ATP no organismo, o que favorece o aumento do metabolismo energético e a utilização dos estoques de gordura como combustível para fornecer energia nos treinos.
Esse tipo de exercício aumenta a demanda das mitocôndrias, local da célula onde as reações de síntese de ATP acontecem.
Dessa forma, o tamanho e número dessas organelas cresce e, somado à ampliação da habilidade de captação e utilização de oxigênio durante esse tipo de atividade, levam a uma maior capacidade oxidativa. Com isso, o organismo se torna mais eficiente na queima de gordura para gerar energia.
Treinos de força
Também conhecido como musculação, os treinos de força têm como característica o aumento da massa muscular por meio da contração e sobrecarga dos músculos durante o exercício.
Desse modo, há a liberação de substâncias como o fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) e a ativação da via mTOR, responsáveis pelo crescimento e proliferação celular na hipertrofia muscular.
A manutenção da massa muscular corpórea demanda muita energia do organismo, logo, muito ATP é gasto para sintetizar e manter a musculatura corporal, o que aumenta o metabolismo e o gasto energético.
Treino combinado
Esse é caracterizado pela combinação dos exercícios aeróbicos e os de musculação. Por unir as duas práticas, traz benefícios em conjunto para o metabolismo energético.
Isso quer dizer o aumento da capacidade pulmonar e da queima de gordura gerado pelos exercícios aeróbicos somado ao aumento do gasto energético para a construção e manutenção da musculatura, o que pode ser uma alternativa para otimizar a perda de gordura, por exemplo.
Alimentação
Os alimentos que ingerimos diariamente também podem ter um papel significativo no metabolismo energético.
Acredita-se que alguns alimentos podem induzir o organismo a trabalhar em um ritmo mais acelerado, aumentando a temperatura corporal e induzindo a transformação dos ácidos graxos em energia.
Esses nutrientes parecem ser capazes de potencializar o gasto energético, sendo ainda mais indicado o seu consumo por aqueles que praticam atividades físicas regularmente.
Conheça quais são os principais alimentos considerados termogênicos que favorecem o metabolismo energético:
Alimentos termogênicos
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- Pimenta-vermelha;
- Chá verde;
- Gengibre;
- Canela;
- Chá de hibisco.
No entanto, é importante lembrar que um determinado alimento não possui o poder de aumentar o metabolismo energético e gerar emagrecimento isoladamente. Os seus efeitos termogênicos podem ser aproveitados como um complemento da adoção de outros hábitos saudáveis, como, principalmente, uma alimentação equilibrada e saudável e a prática regular de exercícios físicos.
Ainda, é interessante destacar que os compostos bioativos e nutrientes termogênicos dos alimentos e extratos naturais também podem ser encontrados em suplementos ou na forma de ativos manipulados.
Para o uso desses termogênicos, é indicado procurar orientação de um profissional de saúde capacitado para que seja feita uma recomendação individualizada para cada pessoa e objetivo. Se você quer saber mais sobre manipulados, entre em contato com a Essentia Pharma.
