Seja por conta da rotina acelerada, de conflitos pessoais ou situações atípicas, todos nós passamos por momentos de estresse no dia a dia. Apesar de parecer algo negativo, ele é uma resposta natural do nosso corpo. O importante mesmo é saber como controlar o estresse para manter o equilíbrio e evitar que se torne algo crônico.
Neste conteúdo, vamos abordar as principais fases do estresse e seus efeitos no organismo, bem como mostrar 10 dicas simples que podem ser essenciais para gerenciá-lo. Confira!
O que é o estresse e como ele se manifesta?
Ao contrário do que se pensa, o estresse, inicialmente, não é algo prejudicial. Ele é considerado uma reação natural pela qual nosso corpo passa após vivenciar situações de perigo ou ameaça.
Entretanto, ao desencadear essa reação, o organismo apresenta alterações físicas e emocionais. Essas alterações podem ser chamadas de Síndrome Geral de Adaptação (SGA), conceito desenvolvido pelo endocrinologista Hans Selye (1959), que consiste na reação do nosso corpo aos agentes estressores.
Esse processo se divide em 3 fases distintas: reação de alarme, fase de resistência e fase de exaustão. Entenda as características de cada uma delas.
As 3 fases do estresse:
- Reação de alarme: durante essa fase, o sistema nervoso simpático é ativado, levando à liberação de hormônios, como o cortisol e a adrenalina. Esses hormônios preparam o corpo para a ação, aumentando a frequência cardíaca, a pressão sanguínea e a respiração. Esta fase é muitas vezes referida como “luta ou fuga”, pois o corpo está se preparando para lidar com a situação estressante.
- Fase de resistência: se o estresse persistir, o corpo entra na fase de resistência. Durante esse momento, o organismo tenta se adaptar ao estresse contínuo e manter uma resposta elevada para lidar com a situação. Os níveis de hormônios do estresse podem permanecer elevados, mas o corpo pode parecer estar funcionando normalmente. No entanto, essa adaptação contínua pode eventualmente levar à exaustão.
- Fase de exaustão: se o estresse persistir por um longo período, e o corpo não conseguir se adaptar adequadamente, pode ocorrer a fase de exaustão. Nela, os recursos do corpo para lidar com o estresse estão esgotados. Os níveis de hormônios do estresse podem diminuir drasticamente, levando à exaustão física, emocional e mental. Isso pode resultar em sintomas como fadiga crônica, depressão, ansiedade, problemas de sono, de saúde e uma maior susceptibilidade a doenças.
O que o estresse pode causar?
É importante entender que podemos experienciar dois tipos distintos de estresse, o agudo e o crônico, e que eles podem causar efeitos diferentes em nosso organismo. Por isso, para entender essas reações, é necessário compreender primeiro cada um dos tipos de reação:
Estresse agudo
O estresse agudo é caracterizado por episódios curtos e transitórios por meio dos quais entramos em estado de “luta” ou “fuga”, liberando a adrenalina e o cortisol para lidar com alguma adversidade. Neste estágio, os sintomas são passageiros, podendo durar poucos minutos. Conheça as principais reações do estresse agudo:
- Aumento da frequência cardíaca
- Respiração acelerada
- Sudorese
- Tensão muscular
Considerado uma reação normal do organismo, seus sintomas parecem não apresentar prejuízos. No entanto, o problema está quando esses efeitos se tornam frequentes e o indivíduo permanece em um estado de alerta constante, podendo levar ao quadro de estresse crônico.
Estresse crônico
De acordo com uma revisão, o estresse crônico é caracterizado por sintomas persistentes e duradouros, que podem ser advindos de uma série de situações estressantes repetidas, fazendo com que o indivíduo se sinta estressado por um longo período.
É citado, também, que esse tipo pode ser causado por momentos traumáticos agudos, que, mesmo que tenham ficado no passado, geram consequências psicológicas durante toda a vida.
O estresse crônico pode desencadear alterações hormonais, endócrinas, cardiovasculares e imunológicas que, a longo prazo, são capazes de causar problemas de saúde como:
- Distúrbios do sono
- Ansiedade
- Hipertensão arterial
- Acidente vascular cerebral (AVC)
Assim, enquanto o estresse agudo é considerado uma resposta normal do corpo a situações desafiadoras, o estresse crônico pode ser prejudicial à saúde, sendo necessária ajuda profissional para evitar complicações graves. Por isso, é importante aprender a controlar o estresse para evitar o quadro crônico e manter o equilíbrio, tanto do corpo quanto da mente.
10 dicas sobre como controlar o estresse
Controlar o estresse pode se dar de maneira simples, com mudança de hábitos e ajustes na rotina. Aqui, elencamos 10 dicas que podem ser eficazes para ajudar a lidar com situações estressantes e manter o equilíbrio emocional. Confira:
1. Durma bem
O sono adequado é essencial para a saúde do cérebro. Enquanto dormimos, ele processa e consolida informações, o que ajuda a melhorar a memória, o aprendizado e o funcionamento cognitivo geral. Quando não dormimos o suficiente, nossa mente pode apresentar dificuldade em lidar com o estresse e encontrar soluções para os problemas do dia a dia.
Ainda, o cortisol, conhecido como o hormônio do estresse, tem um importante papel no ciclo circadiano junto com a melatonina, hormônio que regula nosso ritmo biológico e é responsável por nos fazer adormecer. Durante o dia, o cortisol aumenta, interrompendo a produção de melatonina e nos fazendo ficar alerta. À noite, o processo inverso acontece, induzindo ao sono.
Quando esse ciclo não se estabelece de forma adequada, o nível de cortisol se eleva mais do que o saudável ao organismo, aumentando o estresse e a irritabilidade. Por isso, prezar por uma noite de qualidade é fundamental para controlar o estresse.
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2. Realize atividade física regularmente
Uma revisão narrativa que explorou os efeitos das atividades físicas na saúde psicológica mostrou que essa estratégia pode ser uma poderosa aliada para controlar o estresse.
Isso porque a prática de exercícios físicos aumenta os níveis de endorfina, um dos neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar e prazer, e diminui o cortisol, o hormônio do estresse.
Além disso, durante a prática acabamos estimulando, também, a liberação de outros “hormônios da felicidade” como a serotonina e a dopamina, neurotransmissores conhecidos por melhorar o humor e promover sentimentos de felicidade e euforia.
- Saiba mais sobre os hormônios da felicidade e como estimular sua produção.
Ainda, participar de esportes coletivos proporciona experiências compartilhadas de sucesso e fracasso, o que melhora a capacidade de lidar com esses aspectos em outras áreas da vida, ajudando no controle do estresse psicológico e estimulando a resiliência.
3. Seja socialmente ativo
O convívio social e a manutenção de boas relações ao longo da vida podem ser considerados verdadeiros segredos da longevidade. Manter-se socialmente ativo contribui para um envelhecimento mais saudável e feliz, tendo influência significativa na saúde mental.
Ter amigos ou familiares com quem podemos contar pode fornecer uma rede de apoio emocional que ajuda a lidar com os desafios da vida. A sensação de pertencimento e a conexão social podem fazer com que você se sinta apoiado e compreendido, reduzindo sentimentos de isolamento e solidão, que contribuem para o estresse.
Ainda, estar em contato com outras pessoas pode proporcionar distração e entretenimento, ajudando a desviar nossa atenção das fontes de estresse e a relaxar. Cultivar relacionamentos positivos e participar de atividades sociais pode ser uma estratégia eficaz para promover o bem-estar emocional e reduzir os efeitos negativos do estresse.
4. Tenha momentos de lazer
Com a correria do dia a dia, às vezes acabamos nos esquecendo de duas coisas simples: descansar e se divertir. É muito bom ter uma rotina e manter a produtividade durante a semana, no entanto, prezar por momentos de lazer e descanso também é essencial.
Esses momentos podem ser simples, como uma parada para contemplar a natureza no meio do dia, uma caminhada pelo parque, um passeio com a família ou até mesmo um happy hour depois do trabalho. Esses episódios de descontração são importantes para aumentar o bem-estar e frear o estresse que pode surgir com os desafios diários.
5. Mantenha uma rotina organizada
Integrar a organização em nossa vida cotidiana pode ser uma estratégia eficaz para controlar o estresse e promover um maior bem-estar emocional e físico. Ao organizar nossas tarefas diárias já sabemos o que esperar e o que precisa ser feito ao longo do dia, reduzindo a incidência de imprevistos e contratempos que possam gerar situações estressantes.
Além disso, ao cumprir nossas metas e responsabilidades pré-estabelecidas, podemos despertar uma sensação de dever cumprido e satisfação em realizar o que foi proposto, proporcionando emoções positivas.
- Confira dicas para organizar e manter uma rotina saudável e produtiva.
6. Gerencie seu tempo
Gerenciar o seu tempo é uma alternativa estabelecida em conjunto com a organização da rotina e serve para que você consiga encaixar suas obrigações profissionais e atividades pessoais nos horários disponíveis no seu dia. Essa etapa é importante, inclusive, para incluir os hábitos relacionados acima, como a prática de atividades físicas, os momentos de lazer e o convívio social no seu dia a dia.
Fazer o gerenciamento do seu tempo ajuda a priorizar tarefas, estabelecer limites saudáveis e evitar a sobrecarga, determinando metas realistas durante o tempo que você tem disponível e ajudando a controlar o estresse.
7. Pratique técnicas de relaxamento
Existem várias técnicas de relaxamento que podem ser eficazes para controlar o estresse. Confira algumas delas:
- Meditação: a meditação é uma prática que envolve focar a atenção no momento presente, o que pode ajudar a reduzir a ansiedade e controlar o estresse. Existem muitas formas de meditação, incluindo a atenção plena (mindfulness), meditação guiada, entre outras. Escolha a que faz mais sentido para você e experimente!
- Ioga: a ioga combina posturas físicas, respiração e meditação para promover relaxamento e bem-estar. Com isso, é uma prática que trabalha o corpo e a mente, e pode ajudar no equilíbrio emocional.
- Escrita terapêutica: escrever sobre seus pensamentos, emoções e situações que acontecem pode ser uma forma eficaz de processar o estresse e encontrar soluções para os seus problemas. Você pode usar um caderno, um bloquinho de anotações ou até mesmo o celular. Basta conseguir ter esse recurso sempre à mão quando precisar escrever.
8. Procure ajuda profissional, quando necessário
Lidar com nossas emoções nem sempre é algo fácil e, em alguns momentos, pode ser necessário recorrer à ajuda profissional. Essa alternativa se faz importante para evitar possíveis complicações para a sua saúde mental.
Com a ajuda de um profissional capacitado, é possível avaliar a situação de forma precisa e desenvolver estratégias que auxiliem no gerenciamento do estresse de forma eficaz. Se você sente que não está conseguindo controlar o estresse sozinho, não hesite em buscar ajuda!
9. Tenha um hobby
Encontrar uma atividade que te desperte prazer é uma ótima alternativa para controlar o estresse: experimentar um esporte novo, determinar um momento de leitura durante a semana, sair para dançar ou qualquer atividade que desperte boas sensações em você.É importante fazer porque gosta, sem obrigações.
Esses momentos podem gerar sentimentos de satisfação e alegria, além de ajudar a tirar o foco das situações estressantes que aparecem no dia a dia, promovendo o equilíbrio das emoções.
10. Alimente-se de forma equilibrada
Em momentos de estresse, é natural que você se alimente motivado pelas suas emoções e sentimentos, que é o que chamamos de fome emocional. Nessas situações, é comum que acabe preferindo alimentos que não têm, necessariamente, grande valor nutricional.
Entretanto, as evidências mostram que uma alimentação saudável, rica em fibras, vitaminas, minerais e ácidos graxos poli-insaturados, como o ômega-3, são indispensáveis para ajudar o organismo a lidar com as alterações fisiológicas que o estresse gera em nosso corpo e conseguir voltar à homeostase.
Por isso, é importante encontrar um equilíbrio nas refeições, para que a busca pelo conforto emocional possa ser feita além do comer, como em outras atividades que te deem prazer, e você consiga priorizar uma alimentação saudável na maior parte do tempo. Dessa forma, fica mais fácil manter a ingestão adequada de nutrientes e auxiliar no controle do estresse.
Fitoterápicos para o gerenciamento do estresse
Ainda, aliados a uma alimentação balanceada e completa, alguns ativos encontrados em plantas demonstram uma atuação interessante nesse sentido. Confira:
- Relora: complexo patenteado composto por berberina e honokiol, que parece regular os níveis de cortisol, ajudando a controlar o estresse e a ansiedade. Os estudos sobre essa substância revelam efeitos positivos sobre parâmetros psicológicos do estado de humor em indivíduos moderadamente estressados. Isso inclui melhorias nos níveis de cortisol salivar, no humor global, na tensão, na depressão, na fadiga e no vigor.
- L-teanina: aminoácido presente, principalmente, no chá verde, que parece produzir efeito calmante no cérebro. Um estudo, que examinou os efeitos de uma bebida à base de L-teanina em resposta ao estresse cognitivo, descobriu que, após uma hora do seu consumo, houve uma redução significativa na sensação de estresse em comparação com o placebo. Após 3 horas, houve diminuição também nos níveis de cortisol salivar.
Contudo, vale destacar que a utilização de fitoterápicos deve ser feita apenas mediante recomendação médica. E, ainda, é essencial seguir uma rotina de hábitos saudáveis para obter melhores resultados.
Como você pode perceber, estabelecer estratégias que promovam benefícios ao seu organismo vai ajudar, consequentemente, o equilíbrio das suas emoções, deixando mais fácil a tarefa de controlar o estresse.
Conheça outras dicas importantes para lidar com seus sentimentos. Continue no blog e acesse o conteúdo sobre como cuidar da saúde mental para saber mais!
