Dicas de longevidade para o dia a dia

Viver por mais tempo e com mais qualidade de vida é um bom objetivo para cultivar diante do passar dos anos, não é mesmo? 

Nos últimos tempos, as Blue Zones, regiões conhecidas por residirem os povos mais longevos do mundo, têm se tornado uma verdadeira inspiração para quem busca por estratégias que ajudem a viver mais e melhor. Nelas, é possível identificar hábitos em comum que podem justificar o tempo de vida mais longo e com mais qualidade de seus habitantes.

• Se você ainda não conhece essas regiões, leia nosso artigo completo sobre as Blue Zones.

Ao sabermos um pouco mais sobre os hábitos de quem vive nas “Zonas Azuis”, fica a dúvida de como aplicá-los na nossa rotina, já que são culturas, ritmos de vida e tantas coisas diferentes. 

Por isso, neste conteúdo destacamos atitudes simples e escolhas que podem ser um ponto de partida para uma vida mais longeva. Siga a leitura e confira as dicas de longevidade para o dia a dia inspiradas nas Blue Zones e em outras referências dedicadas a descobrir como podemos viver com qualidade e por mais tempo.

O que é longevidade?

A longevidade está relacionada com a quantidade de tempo vivido, ou seja, quanto mais tempo se vive mais longevo se é. Porém, esse termo vem sendo associado também com a qualidade, e não apenas com a quantidade de anos. 

Quando incluímos a qualidade de vida nessa conta, a saúde e o bem-estar cruzam o caminho de quem deseja viver mais, e, assim, o termo longevidade saudável ganha relevância.

O que fazer para alcançar a longevidade?

Bons hábitos formam um “terreno fértil” para a longevidade. Optar por uma alimentação mais equilibrada, movimentar o corpo, cuidar da mente e manter uma vida social ativa são algumas das escolhas que, quando somadas e praticadas no cotidiano, tendem para uma melhor qualidade e mais tempo de vida. 

Um dos caminhos para conseguir encaixar bons hábitos na rotina está em adaptar as recomendações gerais para a sua própria realidade, deixando essas tarefas mais fáceis e adequadas para você.

Abaixo, listamos 5 dicas de longevidade para o dia a dia que podem ser praticadas de forma simples para você se inspirar e, quem sabe, começar hoje mesmo. 

5 dicas de longevidade práticas e adequadas para o seu dia

1.Se movimente mais

Um hábito comum das comunidades das Blue Zones é a movimentação livre por meio de atividades que estimulam a mobilidade natural do corpo. 

É importante entender que o conceito de atividade física diz respeito a qualquer movimento corporal com gasto energético. O que é diferente do exercício físico, que está relacionado com movimentos mais intensos e planejados para um determinado objetivo. 

Somado a isso, uma pesquisa revelou que realizar cerca de 30 minutos de atividade física durante o dia pode melhorar a qualidade de vida e diminuir os riscos de mortalidade. Níveis mais altos de atividade física foram relacionados, inclusive, com o aumento de até 5 anos de vida útil. Um bom indício que estar em movimento é uma estratégia importante para ter uma vida mais longeva, certo?

Veja algumas formas de aumentar a frequência das suas atividades físicas no seu cotidiano, beneficiar a sua saúde e a longevidade: 

Deixe o carro na garagem em algumas ocasiões

Existem compromissos que fazem parte da nossa rotina quase todos os dias, como ir ao mercado, à farmácia, à padaria e ao trabalho e fazer atividades com os filhos, entre outras. Escolha algum desses destinos e experimente deixar o carro na garagem e ir andando ou de bicicleta.

No início, você pode realizar essas atividades apenas alguns dias da semana, ou para ir em lugares com a distância mais curta. Depois, você pode aumentar a constância e adaptar a prática para outras ocasiões possíveis de serem feitas a pé.

Suba de escada ao invés de elevador

Muitas vezes, apertar o botão do elevador é uma ação automática, seja para ir até o 10º andar, ou apenas até o 2º. Mas perceba que essa locomoção entre os andares é uma oportunidade para você se movimentar mais utilizando as escadas.

Comece apenas descendo as escadas, até se acostumar, ou subindo alguns andares e pegando o elevador na metade do caminho para terminar o trajeto. O importante aqui é observar os seus limites e realizar a atividade em um ritmo confortável e benéfico para você conseguir aumentar a frequência gradualmente. 

Desautomatize algumas tarefas diárias

Na era da tecnologia, podemos acabar automatizando muitas tarefas. Do robô que aspira a casa ao controle remoto da TV, passando pelos aplicativos de delivery. É muita facilidade que nos traz conforto, mas que, por outro lado, nos faz perder oportunidades para nos movimentarmos mais. 

Que tal investir mais na movimentação natural do seu corpo e tentar realizar algumas tarefas manualmente? Varrer a casa, cozinhar ou pedir comida de um lugar mais próximo e ir buscá-la caminhando, por exemplo. São tarefas simples, necessárias diariamente e que ajudam o seu corpo a estar em movimento. 

2.Cuide da sua nutrição

A alimentação balanceada é um dos pilares da longevidade. Porém, para algumas pessoas, os costumes, a praticidade dos junk foods, a falta de tempo ou ânimo para cozinhar podem atrapalhar na hora de escolher um cardápio saudável. 

Mas, com organização e alguns ensinamentos das Blue Zones, dá para comer bem e ainda favorecer uma vida mais longeva. Confira algumas estratégias:

Organize as suas refeições

Um segredinho primordial para comer bem é a organização. Antes de ir ao mercado, faça uma lista do que você precisa comprar e priorize os alimentos saudáveis. 

Também, planejar as refeições, nem que seja minimamente, é uma boa estratégia. Isso quer dizer que você pode escolher um dia da semana para cozinhar, fazer marmitas e deixar lanches saudáveis prontos ou, simplesmente, ter em mente as possibilidades do que comer no dia.

Assim, fica mais fácil fazer boas escolhas, ter mais consciência do que vai no prato e evitar comer congelados cheios de sódio, lanches gordurosos e outras “besteiras”. 

Aproveite a praticidade dos hortifrutis

Um dos hábitos dos moradores de Nicoya, região que faz parte das Blue Zones, consiste em uma dieta focada na maior ingestão de vegetais. Até 90% do cardápio das Blue Zones é composto por hortifrutis e alimentos naturais. Assim, inspirada nesses ensinamentos, uma boa dica para melhorar suas refeições é apostar na praticidade que os alimentos de origem vegetal e as frutas podem proporcionar.

Esses são alimentos que, na maioria das vezes, podem ser consumidos in natura ou precisam de preparos simples e rápidos, além de serem bem fáceis de encontrar. Inclua no seu cardápio as frutas da estação e os vegetais que você mais gosta de comer, seja na hora do almoço, para os lanches durante o dia ou até mesmo no jantar.

Acrescente superalimentos na dieta

Há muitas condições de saúde que são comuns e relacionadas com o envelhecimento, com destaque para as funções cerebrais. Memória, cognição e raciocínio podem sofrer declínios com o avanço da idade, e muito disso acontece por questões fisiológicas, como a diminuição cerebral (que acontece a partir dos 40 anos).

Um artigo da Universidade de Harvard sobre pessoas consideradas superlongevas indica que o cérebro delas diminui mais lentamente, e entre os hábitos que elas cultivam está a alimentação com superalimentos, ricos em polifenóis, ácidos graxos ômega-3, vitaminas e minerais.

No estudo, alguns exemplos desses alimentos são listados, e são boas recomendações para você incluir na dieta: 

• Frutas vermelhas;
• Aveia, quinoa e outros cereais integrais;
• Azeite de oliva, abacate e outras boas fontes de gordura;
• Peixes, como salmão e truta;
• Nozes, castanhas e outras oleaginosas;
• Brócolis, couve-flor e outros vegetais crucíferos;
• Chá verde.

Escolha industrializados saudáveis

Hoje em dia, existem diversas opções de alimentos prontos e suplementos alimentares que são feitos com ingredientes naturais. Por isso, aqui a dica principal é fazer escolhas seguras, ou seja, que sejam realmente saudáveis, além de práticas. 

Procure por marcas de confiança que comercializam produtos com componentes naturais, sem açúcar, corantes, conservantes e adoçantes artificiais. Para isso, preste atenção na lista de ingredientes e na tabela nutricional dos produtos.

3.Cultive as boas relações

Socializar com frequência está entre os hábitos cultuados pelos moradores da Ilha de Ikaria, região que também faz parte das Blue Zones. Ainda, todas as comunidades das “Zonas Azuis” têm em comum priorizar a família e valorizar as boas companhias.

Somado a isso, um estudo realizado pela Universidade de Harvard sobre o Desenvolvimento Adulto, destacou que o hábito de preservar bons relacionamentos ao longo da vida está entre os principais fatores que contribuem para um envelhecimento mais saudável e feliz. 

Com essas informações, é perceptível que cultivar boas relações com familiares e amigos é um dos caminhos para viver mais e melhor. Mas com a vida tão corrida, o segredo pode ser otimizar o tempo e fazer atividades juntos ou em grupos e ter ferramentas para manter os laços afetivos. 

Veja algumas dicas que podem ajudar a tornar esses momentos mais frequentes:

Compartilhe ocasiões do dia a dia com quem você gosta

Os momentos com quem amamos, sejam amigos ou familiares, podem ser aproveitados durante as atividades que estão incorporadas na nossa rotina, unindo a interação social com períodos que já fazem parte do dia a dia, ou aproveitando os dias de tempo livre. Experimente, por exemplo:

• Cultivar o hábito de tomar café da manhã em família; 
• Convidar os colegas para almoçar no intervalo do trabalho; 
• Participar de grupos com interesses em comum;
• Encontrar os seus pais, avós ou amigos no final de semana para conversar, relembrar momentos ou trocar opiniões.

Use a tecnologia a seu favor

Contar com a tecnologia pode ser uma boa dica para quem está distante fisicamente, ou com a rotina muito atarefada. Lembre-se que, atualmente, com um simples toque na tela do celular, podemos ver e conversar com as pessoas que amamos e assim desfrutar de momentos prazerosos que podem beneficiar a saúde física e emocional.

4.Durma melhor

Um estudo recentemente publicado pela American College of Cardiology no Congresso Mundial de Cardiologia indica que dormir bem pode acrescentar anos à sua vida. Os dados da pesquisa sugerem que cerca de 8% das mortes por qualquer causa podem ser relacionadas aos padrões de sono ruins. 

Ainda, os cientistas colocam atenção em uma questão bem importante: não basta dormir uma quantidade de horas suficientes, é preciso ter um sono reparador. E isso está relacionado com a habilidade de adormecer rápido e permanecer dormindo sem episódios de despertar no meio da noite.  

Também, dormir bem está associado a diversos benefícios para a saúde mental, para o sistema imunológico, para reduzir os riscos de doenças crônicas, entre outros efeitos positivos que fazem parte do caminho para se ter uma longevidade saudável.  

• Leia este artigo para saiba mais sobre a relação do seu sono com a saúde.

Então, para ajudar a ter uma boa noite, confira algumas estratégias simples que contribuem para um adormecer tranquilo e reparador. São elas:

• Ao anoitecer: evite o consumo de doces e alimentos gordurosos, e diminua gradualmente os estímulos. Nutrientes e compostos como o triptofano, magnésio e melatonina podem favorecer o seu sono.
• Antes de deitar: tome um banho relaxante e reduza o uso de telas pelo menos 1h antes de ir para a cama.
• Ao deitar: prepare um ambiente sem iluminação, aconchegante, sem notificações do celular e tente esvaziar a mente de preocupações. 
• Durma de 7 a 8 horas.
• Ao acordar: a sensação ideal é de revigoramento, e não de sonolência. Perceba como você desperta.

5.Desacelere

Sabia que para ter mais qualidade de vida e viver por mais tempo você precisa ter momentos de pausa? Desacelerar é tão importante quanto todas as outras dicas, e um dos principais motivos é porque é uma das formas de manejar o estresse, condição que está relacionada com doenças físicas e desequilíbrios emocionais. 

• Leia também: “Como funciona a resposta do corpo ao estresse”.

Também, a resiliência é uma habilidade importante para lidar com o ritmo acelerado e automático do cotidiano, além de ser uma estratégia para gerenciar o estresse. Nesse contexto, vale destacar um dos povos mais resilientes das Blue Zones, que são os moradores de Nuoro, uma ilha da Itália. 

Além disso, o descanso do corpo e da mente são fundamentais para o bom funcionamento deles, colaborando, assim, para se ter uma vida mais longeva também sob essa perspectiva.

As comunidades das Blue Zones cultivam hábitos que ajudam a desacelerar, como tirar uma soneca ou rezar, e esta 5º e última dica segue essa linha. Separe momentos do seu dia e desacelere!

Aprecie a natureza

Uma das estratégias para relaxar é ter contato com a natureza e apreciá-la. Esses momentos podem ser simples, relativamente rápidos e incorporados no dia a dia. Comece com algumas destas atividades: 

• Aprecie o nascer ou o pôr-do-sol;
• Observe árvores, flores e pássaros quando fizer uma pausa;
• Pise na grama do jardim ou caminhe na praia descalço.

Tenha momentos ao ar livre

Os momentos ao ar livre, principalmente quando são aproveitados ao sol, podem, inclusive, ajudar na melhora do sono, reduzir as chances de desenvolver Alzheimer, estimular a produção de vitaminas, entre outros benefícios que contribuem com a longevidade. 

São muitos os pontos que contribuem para um envelhecimento mais saudável, e com essas dicas práticas fica mais fácil saber como começar a cultivar hábitos de vida que resultam em uma trajetória longeva e de qualidade.  

Siga a leitura no blog e conheça muitos outros conteúdos sobre longevidade para se inspirar!