Cuidar da saúde ocular é essencial para realizar bem as tarefas do dia a dia, seja no trabalho, nos estudos ou nos momentos de lazer. Quando surgem sintomas de fadiga ocular, como cansaço visual, desconforto ou irritação, até atividades simples podem se tornar mais cansativas, afetando a qualidade de vida e a produtividade.
A boa notícia é que, com alguns ajustes na rotina e escolhas adequadas, é possível aliviar esses incômodos e recuperar o conforto visual.
Ao longo deste texto, você vai entender melhor o que é a fadiga ocular, por que ela se tornou tão comum, quais são seus principais sintomas e o que pode ajudar a preveni-la e tratá-la, incluindo alguns hábitos e ativos que vêm sendo estudados para esse fim.
O que é a fadiga ocular?
A fadiga ocular, também chamada de astenopia, é o cansaço e o desconforto nos olhos que surgem após um esforço visual prolongado. A principal razão para isso é a diminuição da função ocular, especialmente da córnea e da retina, que têm maior impacto no funcionamento normal dos olhos.
É uma condição frequente, especialmente devido ao estilo de vida moderno. Com a rotina cada vez mais digital, os olhos permanecem focados de perto por mais tempo e piscam com menor frequência, o que pode favorecer o ressecamento e a sensação de desconforto. Por isso, a fadiga ocular tornou-se um quadro comum no dia a dia, atingindo pessoas de todas as idades.
Uma pesquisa realizada nos Estados Unidos mostrou que cerca de 65% dos adultos relataram ao menos um sintoma relacionado ao problema, sendo a ocorrência maior entre mulheres e entre pessoas que utilizam mais de um dispositivo ao mesmo tempo, como celular e computador.
Quais as principais causas da fadiga ocular?
Alguns fatores influenciam diretamente a saúde ocular, e podem ocasionar fadiga. Muitas pessoas logo lembram do esforço e do uso de telas excessivos, mas existem outras causas nas quais é importante colocar atenção, como os exemplos a seguir.
Esforço visual prolongado
Atividades que exigem foco contínuo por longos períodos, como leitura, direção ou trabalhos detalhados e, claro, o uso de telas, fazem com que os olhos permaneçam constantemente ajustando o foco. Esse esforço repetido pode sobrecarregar a musculatura ocular, especialmente quando não há pausas adequadas, levando ao cansaço visual.
Além disso, durante essas tarefas, é comum piscar menos, o que favorece o ressecamento ocular e intensifica o desconforto. Com o tempo, esse esforço contínuo pode comprometer o conforto visual e a produtividade no dia a dia.
Iluminação inadequada
A forma como a luz aparece na tela – e não apenas a intensidade real dela, pode influenciar o funcionamento dos olhos. Uma pesquisa mostrou que imagens que criam a sensação de mais brilho (ilusões de brilho) fazem os olhos se esforçarem mais para focar, especialmente em ambientes com pouca luz.
Além disso, essas ilusões aumentaram a sensação de brilho percebido, mas reduziram o conforto visual, deixando os olhos mais cansados. A cor azul também intensificou essa percepção de brilho. Em ambientes mais escuros, a pupila reagiu mais, o que pode aumentar o esforço visual.
Na prática, a pesquisa indica que iluminação inadequada e estímulos visuais muito brilhantes podem contribuir para a fadiga ocular, reforçando a importância de telas bem ajustadas, boa iluminação do ambiente e cuidados com o design visual de dispositivos para proteger o conforto dos olhos no dia a dia.
Condições oculares pré-existentes
Alterações visuais como miopia, hipermetropia, presbiopia, entre outras, podem aumentar o esforço dos olhos quando não estão corrigidas ou controladas adequadamente. Nesses casos, os olhos precisam trabalhar mais para focar, especialmente em atividades de perto ou diante de telas, o que favorece o surgimento da fadiga ocular.
O uso de óculos ou lentes inadequadas, com grau desatualizado, também pode contribuir para sintomas como cansaço visual, dor de cabeça e visão embaçada, reforçando a importância de avaliações oftalmológicas regulares.
Baixa lubrificação dos olhos
A baixa lubrificação dos olhos pode predispor a pessoa à fadiga ocular e a condições como a síndrome do olho seco – que ocorre quando a produção de lágrimas é insuficiente ou quando a qualidade da lágrima não é adequada para manter os olhos bem lubrificados. Esse quadro pode provocar ardência, sensação de areia nos olhos, vermelhidão e visão embaçada.
O uso prolongado de telas agrava o problema, pois reduz a frequência do piscar, favorecendo a evaporação da lágrima. Com os olhos menos lubrificados, o desconforto aumenta e o esforço visual se intensifica, contribuindo diretamente para a fadiga ocular.
Além disso, alterações hormonais, como as que ocorrem na menopausa, também podem reduzir a lubrificação dos olhos. A queda dos níveis hormonais influencia a produção e a qualidade da lágrima, tornando o olho seco mais frequente nessa fase da vida e aumentando a chance de desconforto e cansaço visual.
Uso de luzes artificiais para dormir
A luz do ambiente tem um papel essencial em regular o nosso relógio biológico, ajudando o corpo a entender quando é dia e quando é noite. Quando esse ciclo natural de claro e escuro é alterado, podem surgir problemas físicos e psicológicos.
Um estudo investigou se a exposição à luz ambiente durante o sono influencia o cansaço dos olhos durante o dia. Os pesquisadores observaram que dormir com luz fraca acesa, semelhante à iluminação noturna das cidades, aumentou significativamente a fadiga ocular pela manhã. Nesse estudo, a intensidade luminosa utilizada foi de 10 lux, um nível de iluminação baixo, comparável à luz de um abajur fraco, à claridade que entra pela janela à noite em cidades iluminadas ou à luz de um corredor com a lâmpada acesa. Mesmo sendo considerada uma iluminação suave, essa exposição foi suficiente para provocar aumento do cansaço ocular.
A luz ambiente durante a noite pode causar fadiga ocular por diferentes motivos. Mesmo com os olhos fechados, parte da luz atravessa as pálpebras, mantendo os olhos em estado de alerta e gerando esforço visual. Além disso, a exposição à luz noturna pode desregular o relógio biológico, afetando o funcionamento natural dos olhos ao longo do dia. A luz também pode prejudicar a qualidade do sono, tornando-o mais superficial, o que leva ao cansaço geral do corpo e, consequentemente, ao cansaço dos olhos.
Fadiga ocular digital: o impacto do uso excessivo de telas
A fadiga ocular digital é um conjunto de sintomas visuais e oculares associados ao uso prolongado de dispositivos eletrônicos. Também conhecida como síndrome da visão do computador, ela ocorre pelo esforço contínuo dos olhos ao utilizar telas como celular, tablet, computador ou televisão.
Esse tipo de cansaço visual resulta da combinação de diferentes fatores, incluindo tempo excessivo de exposição, condições do ambiente, postura inadequada e respostas fisiológicas dos olhos, podendo afetar pessoas de todas as idades.
Nos últimos anos, o uso de dispositivos digitais aumentou significativamente, especialmente após a pandemia de COVID-19, com a expansão do trabalho remoto, das aulas on-line e do uso frequente de redes sociais. As características próprias das telas, como brilho intenso, reflexos e contraste artificial, podem favorecer sintomas como olhos secos, desconforto, ardência e cansaço visual, sobretudo em indivíduos com problemas de visão não corrigidos.
Um estudo avaliou os sintomas e fatores associados à fadiga ocular digital e observou que queixas como olho seco, dor de cabeça e vermelhidão foram as mais frequentes. A intensidade do desconforto variou conforme idade, tempo diário de uso de telas, hábitos visuais inadequados, como não fazer pausas regulares, e a presença de condições oculares pré-existentes. Os achados reforçam que a fadiga ocular não depende apenas do tempo de tela, mas de um conjunto de fatores comportamentais e de saúde visual.
Excesso de luz azul – especialmente à noite
Diferente da luz natural do sol, muitas fontes artificiais emitem uma quantidade maior de luz azul. Quando a exposição é frequente e prolongada, esse tipo de luz pode aumentar o esforço visual e contribuir para o surgimento da fadiga ocular.
Além de afetar os olhos, a luz azul também interfere no ritmo biológico. A exposição às telas, especialmente no período noturno, pode reduzir a liberação de melatonina, hormônio fundamental para a qualidade do sono. Dormir mal impacta diretamente a saúde ocular, favorecendo sintomas como olhos pesados, ardência, vermelhidão e sensação de cansaço ao longo do dia seguinte.
Por isso, o uso excessivo de tela, sobretudo à noite, pode criar um ciclo em que o esforço visual e o sono de má qualidade se reforçam, aumentando o desconforto ocular no dia a dia.
Quais os principais sintomas da fadiga ocular?
A fadiga ocular se manifesta como um desconforto visual que pode envolver diferentes sinais, variando de pessoa para pessoa. Entre os sintomas mais comuns estão os que listamos a seguir, que ajudam a identificar quando os olhos estão sobrecarregados ou exigindo atenção extra:
- Olhos secos ou lacrimejantes;
- Olhos cansados e pesados;
- Visão turva;
- Ardências e sensação de areia nos olhos;
- Vermelhidão;
- Dor de cabeça;
- Sensibilidade à luz;
- Cansaço visual ao final do dia;
- Piora do ressecamento ocular;
- Sensibilidade à luz.
Além disso, na fadiga ocular digital podem surgir alguns sintomas mais gerais e que não envolvem necessariamente os olhos, como dores e rigidez no pescoço e nos ombros, fadiga geral, cefaleia e dor nas costas.
O que fazer para melhorar a fadiga ocular?
Embora, na maioria das vezes, os sintomas da fadiga ocular sejam temporários, eles podem se tornar frequentes e gerar desconfortos no dia a dia. Em pessoas que utilizam o computador e o celular como principal ferramenta de trabalho, esse cansaço visual pode ainda impactar a concentração e a produtividade e aumentar a necessidade de pausas ao longo do dia. Em compensação, algumas medidas podem ajudar a aliviar e prevenir o problema. Confira algumas delas a seguir:
Consulta periódica com oftalmologista
O primeiro passo para cuidar da fadiga ocular é procurar um oftalmologista ou optometrista. A avaliação profissional permite identificar erros de refração não corrigidos, alterações na lubrificação dos olhos ou outras condições que possam estar por trás dos sintomas. Com o diagnóstico adequado, é possível indicar óculos específicos, ajustes no grau ou outras estratégias personalizadas para melhorar o conforto visual, como o uso de colírios.
Cuidados com a lubrificação dos olhos
A lubrificação adequada é essencial para o conforto dos olhos, especialmente para quem passa muitas horas em frente às telas. O uso prolongado de dispositivos digitais reduz a frequência do piscar, o que favorece o ressecamento ocular. Nesses casos, colírios lubrificantes (lágrimas artificiais), quando indicados por um profissional, ajudam a aliviar sintomas como ardência, sensação de areia nos olhos e vermelhidão, além de contribuir para a proteção da superfície ocular ao longo do dia.
Óculos para descanso
Os óculos para descanso podem ser uma boa estratégia para quem passa longos períodos realizando atividades de perto, como usar o computador, o celular ou ler. Eles ajudam a reduzir o esforço dos músculos responsáveis pelo foco, proporcionando mais conforto visual ao longo do dia. Mesmo para pessoas que não usam óculos no dia a dia, esse tipo de lente pode ser indicado após avaliação profissional, especialmente em situações de fadiga ocular frequente.
Uso de óculos com filtro azul
Os óculos com filtro de luz azul têm sido amplamente utilizados com o objetivo de reduzir o desconforto visual associado ao uso prolongado de telas. Essas lentes ajudam a atenuar parte da luz azul emitida por dispositivos eletrônicos, o que pode contribuir para maior conforto visual, especialmente em atividades prolongadas.
Nesse contexto, um estudo avaliou adultos que utilizaram lentes com filtro de luz azul por pelo menos um ano e observou que 85% relataram melhora em ao menos um sintoma de fadiga ocular, com destaque para redução do ressecamento e do cansaço visual. Os melhores resultados estiveram associados à adoção de pausas, ao menor tempo diário de exposição às telas e ao uso regular das lentes, reforçando que a combinação entre lentes adequadas e hábitos visuais saudáveis pode ajudar a minimizar o desconforto ocular no dia a dia.
Medidas ergonômicas
Adotar medidas ergonômicas no uso de telas é fundamental para reduzir o esforço visual e prevenir a fadiga ocular digital. Entre as principais recomendações estão:
- Reduzir o tempo diário de exposição às telas, sempre que possível, especialmente à noite;
- Piscar com mais frequência, ajudando a manter os olhos lubrificados;
- Manter iluminação adequada no ambiente, evitando luz insuficiente ou excesso de brilho;
- Evitar reflexos diretos na tela, ajustando a posição da luz e do dispositivo;
- Posicionar corretamente os dispositivos, mantendo uma distância confortável dos olhos;
- Ajustar os parâmetros da imagem, como brilho, contraste, resolução e tamanho do texto;
- Fazer pausas regulares e exercícios para vista cansada.
Exercícios para vista cansada
Alguns exercícios podem ser realizados em meio à rotina e que podem ajudar a melhorar o cansaço visual de forma rápida. Confira alguns deles:
- Foco do olhar: alterne o foco do olhar entre um objeto próximo e outro bem distante, mantendo alguns segundos em cada um, para estimular o ajuste do foco;
- Exercício dos dedos: olhe para o dedo de uma mão até que fique nítido, depois mude o foco para o dedo da outra mão. Repita cinco vezes para cada lado;
- Foco com a caneta: aproxime e afaste uma caneta da região central entre os olhos para exercitar o cristalino (foco de perto e de longe);
- Movimentos circulares: use uma caneta ou um objeto parecido como referência e acompanhe visualmente movimentos circulares, como se estivesse seguindo os ponteiros de um relógio, três vezes para cada lado;
- Movimentos direcionais: com a caneta à frente do rosto, mova apenas os olhos para a direita e a esquerda e para cima e para baixo, repetindo de três a cinco vezes em cada direção;
- Relaxamento com as mãos: aqueça as mãos, cubra suavemente os olhos e relaxe por alguns minutos. Faça três ciclos de respiração e mova o olhar (ainda fechado) nos sentidos horário e anti-horário;
- Técnica 20-20-20: a cada 20 minutos de uso de telas, olhe por 20 segundos para algo que esteja a pelo menos 20 pés de distância (cerca de 6 metros). Essa estratégia já foi avaliada em estudos científicos e mostrou relação com menor cansaço visual e desconforto ocular.
Atenção às crianças e aos adolescentes
Os mais jovens também estão suscetíveis à fadiga ocular, especialmente a causada pelo uso prolongado de telas. Um estudo com mais de 6 mil crianças e adolescentes chineses mostrou que estudantes do ensino fundamental passam, em média, mais de 87 minutos por dia em tablets, enquanto crianças menores de 2 anos chegam a usar cerca de 42 minutos diários.
Grande parte desse tempo foi dedicada a estudos, muitas vezes em distâncias muito próximas da tela e sob iluminação inadequada. A pesquisa demonstrou que alertas de inteligência artificial podem ajudar a corrigir postura e distância, prevenindo desconforto visual.
Além do uso em estudos, há o uso indiscriminado de telas de forma recreativa. Outra pesquisa investigou a relação entre o uso excessivo de mídias digitais e seus impactos na saúde de crianças e adolescentes de 11 a 18 anos. A fadiga ocular digital estava presente em 63,7% dos participantes, e os fatores associados a ela foram: uso diário de mídias digitais por mais de duas horas, aumento do consumo após a pandemia, pausas curtas durante o uso e sono de baixa qualidade. Já a má qualidade do sono esteve relacionada ao uso prolongado diário (mais de 4 horas), ao uso de dispositivos antes de dormir, à idade, ao sexo feminino, à educação online e à própria fadiga ocular.
Esses resultados destacam os impactos negativos do uso excessivo de telas na saúde dos adolescentes e reforçam a importância de incentivar hábitos digitais equilibrados. Além disso, evidenciam que os cuidados com a saúde ocular devem começar cedo, incluindo pausas regulares, postura adequada e atenção à iluminação durante o uso de dispositivos.
Qual o papel dos nutrientes na saúde ocular?
A fadiga ocular acontece, em grande parte, por causa do estresse oxidativo – um tipo de “desgaste” que os olhos sofrem quando expostos à luz intensa, telas e outros fatores externos por bastante tempo. A retina, que transforma a luz em imagens, precisa de muita energia para funcionar e é especialmente vulnerável a danos. O uso prolongado de telas aumenta a produção de radicais livres, moléculas instáveis que podem danificar as células da retina, causando cansaço visual, visão embaçada e desconforto.
Os antioxidantes são substâncias presentes nos alimentos e em suplementos que ajudam a neutralizar esses radicais livres, evitando que eles causem danos às células oculares. Por isso, fortalecer a proteção antioxidante dos olhos é essencial. Pesquisas apontam que ativos específicos, como os que vamos apresentar a seguir, podem ajudar a reduzir esses danos, protegendo a retina e aliviando a fadiga ocular.
Ômega-3
Pesquisas sugerem que o ômega-3 (presente principalmente em peixes como salmão, atum e sardinha) pode ajudar a aliviar os sintomas de fadiga ocular, sobretudo em pessoas que passam muitas horas em frente às telas. Isso, porque esse problema está ligado ao acúmulo de radicais livres e à inflamação crônica na superfície ocular. Os ácidos graxos ômega-3 ajudam a reduzir essa inflamação e protegem as células oculares, melhorando a função das glândulas responsáveis pela produção das lágrimas e aumentando o conforto visual, o que contribui para aliviar o cansaço e o desconforto nos olhos.
Os achados sugerem que a suplementação com ômega-3 para os olhos por curtos períodos pode tornar o filme lacrimal mais estável, aumentar a produção de lágrimas e reduzir a sensação de olho seco e cansaço ocular. Entre os benefícios estão maior conforto visual e melhora da função das glândulas que produzem a camada de óleo das lágrimas, ajudando a proteger e hidratar melhor os olhos.
Antocianinas
As antocianinas são pigmentos naturais solúveis em água, pertencentes à classe dos flavonoides, responsáveis pelas cores vermelha, roxa e azul em frutas, flores e vegetais, como o açaí, a amora, o mirtilo, a uva, o repolho e a berinjela.
Nessa classe, o extrato de mirtilo tem sido avaliado como uma estratégia nutricional para aliviar a fadiga ocular associada ao uso prolongado de telas. Em um estudo clínico, a suplementação por oito semanas ajudou a reduzir sintomas como cansaço, sensação de peso, sensação de corpo estranho, dor e desconforto nos olhos em trabalhadores de escritório que utilizavam telas. A melhora foi observada especialmente na frequência crítica de fusão de cintilação (FCFC), uma importante ferramenta para avaliação do sistema visual e indicador de fadiga visual.
Carotenoides
Os carotenoides são pigmentos naturais que dão cor a muitas frutas, vegetais e alguns alimentos marinhos, como o laranja da cenoura, do mamão e do camarão, o vermelho do pimentão e do tomate e o amarelo da manga e do milho. São conhecidos por suas propriedades antioxidantes e protetoras da visão. Entre eles, destacam-se a astaxantina, a luteína e a zeaxantina.
Conforme explicado a seguir, estudos mostram que a suplementação desses nutrientes pode beneficiar tanto adultos quanto crianças expostos a longos períodos de telas e luzes intensas, desempenhando papéis importantes na proteção da retina, na redução da fadiga ocular e na melhora da função visual. Confira o que as pesquisas dizem sobre essa classe de compostos.
Astaxantina
A astaxantina é um pigmento vermelho natural, pertencente à família das xantofilas, encontrado principalmente em ambientes marinhos, especialmente em microalgas e frutos do mar, como krill, salmão, camarão e lagosta. Devido à sua estrutura molecular única, a astaxantina apresenta importantes propriedades biológicas, destacando-se pelas atividades antioxidante, anti-inflamatória e antiapoptótica.
Pesquisas mostram que, entre diversos carotenoides, a astaxantina possui uma das maiores capacidades antioxidantes, sendo esse um dos principais mecanismos de ação do nutriente no contexto da saúde ocular.
Além disso, estudos indicam que a astaxantina melhora a circulação sanguínea na retina e nos músculos que controlam o foco dos olhos. Por exemplo, após 4 semanas de suplementação, trabalhadores que utilizavam computadores apresentaram maior capacidade de foco e menor cansaço ocular, provavelmente devido ao aumento do fluxo sanguíneo ocular e à sua potente atividade antioxidante.
Combinação de astaxantina, luteína e antocianinas
Outro estudo avaliou o efeito da combinação de astaxantina, luteína e antocianinas em adultos com fadiga ocular causada por uso prolongado de telas. Após 6 semanas, o grupo que recebeu a suplementação apresentou melhora na capacidade de foco, na resposta pupilar e na visão de objetos próximos, mostrando que esses nutrientes podem reduzir os efeitos da fadiga ocular.
Luteína e zeaxantina
A luteína e a zeaxantina também pertencem à família dos carotenoides. Esses pigmentos naturais estão presentes em alimentos como espinafre, couve, abóbora, pimentões, laranja e ovos, e são conhecidos por suas propriedades antioxidantes e protetoras da visão e do cérebro. Estudos mostram que a suplementação com esses nutrientes pode trazer benefícios tanto para a função visual quanto cognitiva em adultos, estimulando pesquisadores a investigar se efeitos semelhantes poderiam ser observados em crianças pré-adolescentes.
Em um estudo, crianças de 5 a 12 anos receberam gomas com luteína e zeaxantina por 6 meses. Os resultados indicaram aumento da proteção natural da retina e redução do cansaço e da fadiga ocular, além de melhora em funções cognitivas como atenção, memória e velocidade de processamento visual. Além disso, observou-se elevação dos níveis sanguíneos desses pigmentos e de um fator de crescimento cerebral (BDNF), reforçando os efeitos positivos desses nutrientes no desenvolvimento ocular e cerebral.
Combinadas a outros compostos
Outra fórmula contendo luteína, zeaxantina e extratos de groselha preta, crisântemo e goji foi testada em adultos com fadiga ocular. Em 90 dias de pesquisa, a suplementação melhorou sintomas como dor nos olhos, visão embaçada, olho seco e sensação de corpo estranho, aumentou a densidade do pigmento macular e melhorou a produção de lágrimas, sem alterar a estrutura da retina. O estudo sugere que a fórmula é uma estratégia nutricional segura e eficaz para reduzir a fadiga ocular.
Dicas para cuidar da saúde ocular
Cuidar da saúde dos olhos é essencial para manter a qualidade de vida e o bem-estar no dia a dia. Pequenos hábitos podem prevenir desconfortos, reduzir a fadiga ocular e proteger a visão contra os efeitos do uso prolongado de telas, luz intensa e outros fatores do cotidiano. Além disso, a visão também funciona como um indicador da saúde geral, podendo sinalizar precocemente outras condições médicas.
Principais hábitos para favorecer a visão
- Praticar exercícios ao ar livre: a exposição à luz natural ajuda a prevenir problemas visuais, como a miopia, e fortalece a visão;
- Reduzir o tempo de telas: pausas regulares durante o uso de computadores, celulares ou tablets ajudam a diminuir a fadiga ocular;
- Dormir bem: o descanso adequado contribui para a regeneração ocular e a saúde geral dos olhos;
- Usar óculos de grau e colírios quando recomendados: seguir a orientação de profissionais garante conforto visual e previne complicações;
- Proteger os olhos do sol: óculos escuros com proteção UV ajudam a evitar danos à retina e ao cristalino;
- Cuidar de lentes de contato: higienização correta e respeito ao tempo de uso previnem irritações e infecções;
- Evitar o uso excessivo de ar-condicionado: ele resseca os olhos e pode causar desconforto ocular;
- Atenção aos cosméticos: produtos próximos aos olhos devem ser usados com cuidado, respeitando as indicações do fabricante e o prazo de validade, a fim de evitar irritações e alergias.
Manter esses cuidados é um verdadeiro ato de autocuidado. Além de proteger a saúde ocular, esses hábitos contribuem para melhor aprendizado, desempenho no trabalho, segurança no trânsito e conforto nas atividades de lazer, como ler, assistir a filmes ou praticar esportes. Com a prevenção, é possível identificar alterações na visão de forma precoce, tornando os tratamentos mais eficazes e ajudando a reduzir o risco de problemas visuais ao longo da vida.
Para saber mais sobre cuidados com a visão e os olhos e conhecer outras medidas práticas que podem ser adotadas no dia a dia, confira nosso conteúdo completo sobre saúde ocular no blog.
