Gordura localizada: como reduzir de forma saudável
Você já reparou naquelas regiões do corpo onde a gordura tende a se acumular e parece mais difícil de eliminar? A gordura localizada é algo bastante comum, e muitas pessoas buscam reduzi-la – seja por recomendação médica, questões de saúde ou simplesmente por motivos estéticos.
Neste texto, vamos explorar as causas desse acúmulo, onde ele costuma se concentrar e com quais estratégias é possível reduzi-lo de forma saudável e eficaz.
O que é a gordura localizada?
A gordura localizada é o acúmulo de adipócitos, células responsáveis por armazenar gordura no corpo. Essas células têm funções importantes, como isolar o corpo termicamente, proteger os órgãos internos, fornecer energia e até mesmo produzir hormônios.
No entanto, o excesso delas em determinadas áreas pode levar ao acúmulo visível de gordura, o que pode causar desconforto ou preocupação para algumas pessoas.
Qual é a causa da gordura localizada?
A gordura localizada não possui uma única causa. Esse processo acontece em decorrência de uma série de fatores envolvendo alimentação, sedentarismo, pré-disposição genética, entre outros. Veja quais são as principais causas da gordura localizada:
- Estresse e sono desregulado.
- Alto consumo de alimentos ultraprocessados, que são ricos em calorias, açúcar e gorduras trans e saturadas;
- Sedentarismo;
- Genética;
- Desequilíbrio nos níveis de hormônios sexuais: estrogênio, progesterona e testosterona;
- Níveis elevados de hormônios como insulina e/ou cortisol.
Em quais regiões é mais comum acumular gordura e por quê?
As regiões variam de acordo com o sexo, principalmente devido às questões hormonais. Nas mulheres, a gordura localizada geralmente está acumulada na região do quadril, das coxas e dos glúteos, enquanto nos homens é mais comum esse acúmulo na região abdominal.
Ela se acumula nesses locais, pois é direcionada para as áreas do corpo que, normalmente, já possuem uma quantidade maior de tecido adiposo. Quando acontece algum tipo de alteração hormonal, desequilíbrio alimentar ou diminuição do gasto calórico – que leva ao ganho de peso e gordura, o seu volume consequentemente tende a aumentar nessas regiões.
Como prevenir a gordura localizada?
Embora as estratégias para prevenir e reduzir a gordura sejam muito semelhantes, o momento em que elas são adotadas faz toda a diferença. Quanto mais cedo essas práticas forem incorporadas na rotina, mais eficazes serão a longo prazo. Veja as principais delas:
- Hidratação adequada: beber bastante água e recorrer a bebidas ricas em eletrólitos para melhorar a circulação e eliminar toxinas;
- Alimentação balanceada: optar por refeições nutritivas, priorizando o consumo de frutas, vegetais, legumes e verduras e evitando açúcar e alimentos ultraprocessados, além de reduzir o consumo de álcool;
- Exercícios regulares: manter uma rotina regular de atividades físicas;
- Sono e controle do estresse: priorizar boas noites de sono e o controle do estresse, com estratégias que ajudem a equilibrar a saúde mental e física.
Como reduzir a gordura localizada com mudança de hábitos
Assim como é importante para prevenir a gordura localizada, a adoção de hábitos saudáveis também é essencial para reduzir esse acúmulo de maneira saudável e sustentável. A seguir, apresentamos algumas práticas que podem ser incorporadas à sua rotina para ajudar nesse processo.
Prática de exercícios físicos
Diferentes tipos de exercícios físicos podem ser adicionados à rotina quando o assunto é a redução da gordura localizada. Entre as opções mais populares para esse objetivo estão o treinamento contínuo de intensidade moderada (MICT) e o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).
Um estudo indicou que ambos conseguem diminuir quantidades semelhantes de gordura, incluindo a gordura visceral, que envolve os órgãos internos e está associada a riscos para a saúde, e a gordura subcutânea, localizada sob a pele.
Além disso, uma pesquisa identificou que a combinação de treinos de resistência intenso (musculação) com exercícios aeróbicos também pode ser efetivo na redução do tecido adiposo em áreas específicas do corpo.
Déficit calórico
O déficit calórico, que ocorre quando o corpo recebe menos energia (proveniente das calorias dos alimentos) do que utiliza, é o principal fator para o gerenciamento de peso, o que pode levar à redução da gordura localizada. Nesse processo, o organismo começa a utilizar os estoques de gordura acumulada como fonte de energia, o que contribui para a eliminação gradual do tecido adiposo.
Para que a estratégia de déficit calórico seja realizada de forma eficaz e saudável, é fundamental o acompanhamento de um nutricionista. Dessa forma, as necessidades nutricionais e o gasto energético serão adequadamente balanceados, garantindo que o processo seja seguro e sustentável.
Alimentação equilibrada e hidratação eficiente
Uma dieta equilibrada e o consumo adequado de água são essenciais não apenas para nutrir e hidratar o corpo, mas também podem auxiliar na redução da gordura localizada.
Em relação à alimentação, a escolha dos alimentos certos pode contribuir com a redução do acúmulo de gordura e no déficit calórico. Por isso, procure priorizar o consumo de alimentos in natura e minimamente processados, preferindo proteínas magras, carboidratos ricos em fibras, gorduras boas e alimentos fontes de vitaminas, minerais e compostos bioativos. Ainda, evite ultraprocessados, alimentos ricos em açúcares refinados e gorduras trans.
Hidratação
Já a hidratação é um ponto chave para evitar a retenção de líquidos e melhorar a digestão e a circulação sanguínea.
Por isso, junto com a ingestão abundante de água, é possível recorrer ao consumo de bebidas com eletrólitos, que são os minerais responsáveis por transportar a água para dentro das nossas células, garantindo que estejamos hidratados de forma efetiva. Além disso, você pode contar com chás (naturais e sem açúcar) para ampliar o consumo de líquidos.
Também, contar com o apoio de um nutricionista pode ser determinante nesse processo, pois assim é possível encontrar as melhores estratégias para alcançar o seu objetivo, de acordo com a sua rotina e a sua individualidade.
Tratamentos estéticos que podem ajudar a reduzir a gordura localizada
A redução da gordura localizada pode ser desafiadora, uma vez que ela ocorre em regiões específicas do corpo. Nesse sentido, aliado a uma série de hábitos saudáveis, os tratamentos estéticos podem contribuir para a melhora do aspecto da pele e o delineamento do corpo. Conheça alguns procedimentos que podem ser utilizados de forma colaborativa na redução da gordura localizada.
Lipólise química
A lipólise química é um tratamento estético que visa reduzir a gordura localizada através da aplicação de substâncias em regiões específicas, que agem diretamente nas células de gordura. Essas substâncias promovem a quebra das células adiposas, facilitando a eliminação da gordura acumulada nas áreas tratadas. Esse procedimento é utilizado para contornar áreas que resistem ao emagrecimento, como barriga, coxas e flancos.
Criolipólise
A criolipólise é um procedimento que utiliza o resfriamento controlado para destruir as células de gordura localizadas. Durante o tratamento, a área a ser tratada é resfriada, causando a cristalização das células de gordura, que são posteriormente eliminadas pelo sistema linfático do corpo.
Criofrequência
Esse tratamento estético combina o uso de frio intenso e radiofrequência para combater a gordura localizada e melhorar a flacidez da pele. Durante o procedimento, a radiofrequência aquece as camadas mais profundas da pele, estimulando a produção de colágeno e elastina, além de contrair as células de gordura e reduzir o volume dessas áreas.
Radiofrequência
A radiofrequência utiliza ondas eletromagnéticas para aquecer as camadas mais profundas da pele. Esse aquecimento estimula a circulação sanguínea e acelera o processo de regeneração celular, além de promover a diminuição da gordura localizada. A técnica favorece a produção de colágeno e elastina, que pode ajudar na firmeza da pele e na melhora da sua elasticidade.
Ultrassom
Essa é uma técnica que utiliza ondas sonoras de alta frequência para penetrar nas camadas mais profundas da pele e quebrar as células de gordura. Esse processo, conhecido como lipólise por ultrassom, ajuda a reduzir a gordura localizada de forma eficaz e não invasiva. As ondas sonoras promovem a desintegração das células de gordura, facilitando sua eliminação natural pelo corpo. Além disso, o ultrassom também melhora a circulação e estimula a produção de colágeno, o que pode ser interessante para a melhora do aspecto da pele.
Drenagem linfática
A drenagem linfática é uma técnica de massagem terapêutica que estimula o sistema linfático a eliminar toxinas, líquidos retidos e resíduos metabólicos do corpo. Utilizando movimentos suaves e precisos, a drenagem pode ajudar a melhorar a circulação e a diminuir o inchaço.
Ativos adjuvantes na redução da gordura localizada
Além das mudanças de hábitos e dos tratamentos estéticos, o uso de ativos complementares pode potencializar os resultados na eliminação da gordura localizada. Confira o que a ciência revela sobre algumas dessas substâncias:
L-carnitina
A L-carnitina é um aminoácido produzido naturalmente pelo organismo e adquirido pela dieta, especialmente através de alimentos de origem animal. Estudos indicam que a suplementação com carnitina pode resultar em perda de peso.
A substância também já mostrou resultados no aumento da oxidação de gordura corporal – a famosa “queima de gordura” em pessoas mais velhas e em pacientes diabéticos. Isso ocorre porque ela “transporta” a gordura para as mitocôndrias, onde participa ativamente da produção de energia, facilitando a diminuição da gordura localizada.
Chá verde
Feito a partir das folhas da Camellia sinensis, o chá verde é conhecido por estimular a oxidação de gordura e melhorar a sensibilidade à insulina, fatores associados à redução de gordura corporal.
Uma pesquisa analisou os efeitos da ingestão do extrato de chá verde durante a prática de exercícios moderados. Os participantes que consumiram a substância antes de pedalar por 30 minutos apresentaram maior oxidação de gordura corporal (17% a mais) do que aqueles que não receberam o ativo.
Cafeína
A cafeína, presente em alimentos como café, chás, cacau e guaraná, bloqueia a ação da adenosina no cérebro – uma substância que ajuda a relaxar o corpo e regular o sono. Dessa forma, o corpo fica mais ativo e focado.
Esse mecanismo também estimula a liberação de adrenalina, que parece aumentar a quebra de gordura pelo organismo. Os estudos sugerem que a maior ingestão de cafeína pode estar associada a um menor percentual de gordura corporal, aumento da massa magra e melhor controle do apetite, facilitando a perda de gordura nas áreas mais difíceis.
A literatura também destaca que a ingestão aguda de cafeína proporciona maior oxidação de gordura durante o exercício físico em jejum, principalmente em pessoas que não se exercitam regularmente.
Pimenta
A pimenta possui compostos como os capsaicinoides (CAPs), que apresentam propriedades que ajudam a acelerar o metabolismo e estimular a redução da gordura corporal.
Pesquisas mostram que a suplementação com CAPs pode diminuir a gordura total e a massa de gordura ao longo do tempo. Esse efeito ocorre porque os CAPs aumentam a termogênese e a oxidação de gordura, favorecendo a redução da gordura localizada.
Extrato de laranja Moro (Morosil®)
A laranja Moro, conhecida por sua coloração avermelhada, é uma fruta rica em substâncias antioxidantes e anti-inflamatórias. Na saúde, seu extrato seco (Citrus sinensis (L.) Osbeck), também conhecido como Morosil®, é amplamente utilizado por quem busca efeitos na redução da gordura localizada.
Um estudo clínico avaliou a suplementação com extrato de laranja Moro (Morosil®) em voluntários saudáveis com sobrepeso. Os resultados mostraram uma diminuição no índice de massa corporal (IMC), no peso corporal e nas circunferências da cintura e do quadril, efeitos que contribuem para o gerenciamento de peso e a redução da gordura localizada.
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