A menopausa é uma fase natural da vida das mulheres, marcada por mudanças hormonais que impactam não apenas o ciclo menstrual, mas todo o funcionamento do organismo.
Ao longo desse período, que inclui a transição antes da última menstruação e os anos seguintes, podem surgir sintomas físicos, emocionais e metabólicos que variam em intensidade e duração para cada mulher, mas que podem ser minimizados com alguns hábitos simples.
Neste guia sobre a menopausa você vai entender o que acontece nessa etapa, quais os principais sintomas e o que fazer para atravessar essa fase com mais consciência, autonomia e qualidade de vida.
O que é a menopausa e quando ocorre?
A menopausa é definida pela última menstruação, constatada após 12 meses sem sangramento. Essa fase marca o fim do período reprodutivo, sendo caracterizada pela diminuição dos hormônios sexuais femininos.
Esse marco geralmente ocorre entre os 45 e 55 anos, mas também pode acontecer próximo aos 40 ou após os 55, chamada de menopausa precoce ou tardia, respectivamente. Além disso, algumas mulheres podem experienciar a menopausa de forma não natural, ou seja, em decorrência de tratamentos médicos, cirurgias ou outras situações que podem interromper a produção hormonal e levar ao fim da fase reprodutiva de forma induzida.
Quais os principais sintomas?
Os principais sintomas da menopausa variam de mulher para mulher, mas os mais comuns incluem:
- Ondas de calor e suores noturnos, que surgem e desaparecem de forma súbita, conhecidos como “sintomas vasomotores”;
- Alterações do sono, como dificuldade para dormir ou sono fragmentado;
- Mudanças de humor, irritabilidade, ansiedade ou tristeza;
- Ressecamento vaginal, podendo causar desconforto nas relações;
- Diminuição da libido;
- Cansaço;
- Dificuldade de concentração;
- Alterações na pele e nos cabelos, que podem ficar mais secos;
- Ganho de peso e mudança na distribuição de gordura corporal.
Esses sintomas podem acontecer porque há uma redução progressiva dos hormônios ovarianos, como o estrogênio e a progesterona, que desempenham papel fundamental no equilíbrio térmico, emocional, metabólico e reprodutivo do organismo.
Quanto tempo dura?
A menopausa não é uma fase com “tempo fixo”, porque ela marca oficialmente apenas um momento: quando a mulher completa 12 meses consecutivos sem menstruar. Porém, as oscilações hormonais e, consequentemente, os sintomas têm duração muito variada de acordo com cada mulher, podendo iniciar antes desse marco e seguir anos depois.
Ainda, é importante destacar que algumas mulheres sentirão apenas manifestações leves que duram poucos anos, enquanto outras podem experienciar sinais mais intensos e prolongados. Não há regra, o importante mesmo é conhecer os sintomas e os possíveis impactos para encontrar formas de melhorar a qualidade de vida nessa fase.
Qual a diferença entre o climatério, a perimenopausa e a menopausa?
O climatério é o período de transição na vida da mulher que marca a passagem da fase reprodutiva para a não reprodutiva, englobando todas as mudanças hormonais e físicas que antecedem e sucedem o fim da menstruação.
Dentro desse processo está a perimenopausa, que corresponde à fase imediatamente anterior à menopausa, caracterizada por oscilações hormonais mais intensas, ciclos menstruais irregulares e pelo surgimento dos primeiros sintomas, como ondas de calor, alterações de humor e distúrbios do sono.
Já a menopausa é um marco específico, definido clinicamente após 12 meses consecutivos sem menstruação, indicando o encerramento definitivo da função ovariana. Ou seja, enquanto o climatério é todo o processo de transição, a perimenopausa é a etapa inicial desse percurso e a menopausa representa o fim do período reprodutivo.
Quais as principais mudanças que ocorrem na menopausa e por quê?
Com a redução gradual dos hormônios femininos o corpo passa a responder de forma diferente em diversos sistemas, o que pode impactar o sono, o humor, o metabolismo, a saúde óssea e cardiovascular e até a forma como a mulher se percebe física e emocionalmente.
Por isso, entender esses possíveis impactos é necessário para estimular o autoconhecimento e contribuir para a identificação precoce dos sinais, fatores importantes para traçar estratégias eficazes na minimização dos efeitos. Entenda:
Saúde óssea
De acordo com estudos, devido às flutuações e à queda dos níveis hormonais ainda no período de transição para a menopausa, pode haver diminuição da densidade mineral óssea (DMO).
Por conta disso, quando não são traçadas estratégias para manter ou aumentar a DMO, pode haver maior risco de fraturas nas mulheres durante essa fase. Entretanto, os pesquisadores destacam que após a menopausa isso pode estabilizar, reduzindo a perda óssea ao longo do tempo.
Saúde ocular
Os tecidos oculares possuem receptores para os hormônios sexuais e, dessa forma, as mudanças que acontecem na menopausa podem impactar a saúde dos olhos. É por isso que nessa fase algumas condições podem estar mais propensas a surgir, como a síndrome do olho seco, o glaucoma e a catarata, por exemplo.
Essas informações reforçam que cuidar da saúde dos olhos também é importante durante a menopausa. Realizar consultas oftalmológicas regularmente ajuda a acompanhar possíveis mudanças na visão, identificar desconfortos e traçar estratégias para minimizar os riscos de desenvolver qualquer condição.
- Saiba mais sobre a relação entre a menopausa e a saúde ocular.
Saúde mental e cognitiva
Alguns sintomas comuns da menopausa são os esquecimentos, a dificuldade de concentração e as alterações emocionais, e essas queixas têm uma justificativa: o estrogênio desempenha um papel importante na memória, na cognição e no humor, além de proteger o cérebro contra danos.
Com a sua queda durante a menopausa, essa proteção tende a diminuir, o que pode contribuir para alterações cognitivas e de humor. Contudo, é importante destacar que com ajustes no estilo de vida e um acompanhamento médico adequado é possível encontrar estratégias para manejar esses sintomas e reduzir o impacto.
Sistema cardiovascular
A ciência explica que o estrogênio contribui para a saúde do endotélio (camada interna dos vasos sanguíneos), estimulando a produção de óxido nítrico, substância essencial para a vasodilatação, além de ter ação antioxidante e anti-inflamatória. Com sua redução pode ocorrer maior rigidez das artérias e aumento da vasoconstrição.
Isso pode interferir no funcionamento adequado do endotélio, que pode ficar mais propenso a inflamações e à formação de placas ateroscleróticas – acúmulo de gordura, cálcio e células inflamatórias na parede dos vasos – que reduzem o fluxo sanguíneo e que podem se romper quando não tratadas.
Ao mesmo tempo, podem ocorrer alterações no perfil lipídico, que indica mudanças nos níveis de colesterol, LDL e HDL, tornando essencial o cuidado com a saúde cardiovascular por completo nessa fase da vida da mulher.
Saúde intestinal
A relação entre a menopausa e a saúde intestinal acontece por meio dos possíveis efeitos hormonais na microbiota. De acordo com pesquisas, nessa fase o microbioma intestinal pode passar por alterações, reduzindo a diversidade das bactérias presentes nessa região.
Além disso, há indícios de que pode haver um aumento da permeabilidade do intestino em algumas mulheres nessa fase, fazendo com que microrganismos e seus metabólitos consigam ultrapassar a barreira intestinal, chegando à corrente sanguínea. Esses fatores podem favorecer desconfortos e, quando não controlados efetivamente, contribuir para condições gastrointestinais ou até mesmo sistêmicas.
Libido
Os estudos mostram que a menopausa pode afetar a sexualidade das mulheres, principalmente das idosas, mas de forma complexa. Muitas pesquisas destacam que as mudanças hormonais e físicas desse período podem causar diminuição da lubrificação, do desejo, da excitação, do prazer e da satisfação sexual, além de dor na relação.
No entanto, esses fatores não atuam sozinhos. A sexualidade na menopausa também pode ser influenciada por aspectos psicológicos, sociais e culturais, pela história de vida da mulher, pela forma como ela sempre viveu sua sexualidade, pelos relacionamentos que construiu e pelos valores, mitos e tabus da sociedade. Tudo isso pode impactar positiva ou negativamente essa fase.
A saúde íntima e sexual da mulher é uma questão relevante para a qualidade de vida. Por isso, é essencial ter conhecimento desses possíveis impactos, pois, embora sejam muito comuns, podem ser prevenidos, minimizados ou controlados por meio de hábitos, comportamentos e estratégias adequadas.
Qualidade do sono
Durante a transição para a menopausa, é muito comum que as mulheres relatem problemas para dormir, e as evidências mostram que as oscilações hormonais estão associadas a essa queixa.
Além disso, as ondas de calor, muito comuns no climatério, estão fortemente relacionadas aos despertares noturnos. Mulheres com sintomas moderados a intensos têm quase três vezes mais chance de acordar muitas vezes durante a noite.
Outras condições também podem piorar o sono nessa fase, como a síndrome das pernas inquietas (vontade irresistível de mexer as pernas à noite) e a apneia obstrutiva do sono. A apneia é bastante comum na pós-menopausa, afetando entre 47% e 67% das mulheres, e está relacionada ao aumento do peso e da gordura abdominal. Ela provoca pausas na respiração durante o sono, levando a microdespertares frequentes, sono pouco reparador, sonolência diurna, ronco, sensação de falta de ar e até prejuízos de memória.
Pele e cabelos
A ciência mostra que com menos estrogênio, a pele tende a produzir menos colágeno, elastina, ácido hialurônico e sebo, o que pode reduzir a hidratação, a elasticidade e a capacidade de regeneração. Nos cabelos, pode haver uma diminuição na fase de crescimento dos fios, contribuindo para o afinamento.
Os andrógenos, como a testosterona, por exemplo, diminuem mais lentamente nesse período, e o efeito relativo dessa diminuição pode se tornar mais perceptível, influenciando a oleosidade em algumas áreas, a atividade das glândulas sebáceas e o padrão de queda capilar. Ainda assim, essas alterações refletem principalmente o equilíbrio hormonal como um todo, e não apenas a ação isolada de um hormônio.
De forma geral, a menopausa representa uma fase de adaptação do organismo, em que compreender essas mudanças ajuda a direcionar cuidados mais adequados e individualizados.
A menopausa tem tratamento?
Sim, há tratamentos para os sintomas da menopausa, sendo esses individualizados de acordo com o quadro, a saúde geral da mulher e suas necessidades. O objetivo principal não é “curar” a menopausa, que é uma fase natural da vida, mas aliviar os sintomas e melhorar a qualidade de vida. Entre as opções de tratamento estão:
- Terapia de reposição hormonal (TRH): indicada para algumas mulheres, visa repor os hormônios que tiveram sua produção cessada nesse período. Sua indicação e acompanhamento devem ser feitos por um médico, que avalia caso a caso, considerando benefícios e riscos.
- Tratamentos não hormonais: incluem medicamentos específicos para sintomas vasomotores, lubrificantes e hidratantes vaginais, além de fitoterápicos e suplementos, sempre com orientação profissional.
- Mudanças no estilo de vida: alimentação equilibrada, prática regular de atividade física, controle do estresse, hábitos que favorecem a qualidade do sono e abandono do tabagismo fazem diferença significativa no controle dos sintomas.
- Acompanhamento multidisciplinar: ginecologista, nutricionista, psicólogo e outros profissionais podem atuar juntos para promover saúde óssea, cardiovascular e emocional.
Portanto, embora a menopausa seja uma etapa natural, existem diversas formas de tratamento e cuidado para atravessá-la com mais conforto, saúde e bem-estar.
Todas as mulheres precisam recorrer à terapia de reposição hormonal?
Não. Nem toda mulher precisa fazer reposição hormonal na menopausa. A terapia de reposição hormonal é apenas uma das opções de tratamento e deve ser indicada de forma individualizada. Essa opção pode ser benéfica para mulheres que apresentam sintomas moderados a intensos, quando não há contraindicações, podendo trazer alívio significativo.
Por outro lado, muitas mulheres passam pela menopausa com sintomas leves ou quase imperceptíveis e conseguem um bom controle apenas com mudanças no estilo de vida, acompanhamento médico e, quando necessário, tratamentos não hormonais.
Conversar com um profissional de saúde é essencial para avaliar benefícios e possíveis efeitos colaterais e escolher a estratégia mais segura.
Como passar pela menopausa com mais qualidade de vida?
A menopausa pode ser vivida como uma fase de transição e autoconhecimento, marcada por novas prioridades e maior atenção ao bem-estar. Cuidar da alimentação, manter uma rotina de atividade física regular, gerenciar o estresse e investir em hábitos que favoreçam um sono de qualidade são pilares que contribuem diretamente para maior disposição e equilíbrio da saúde em geral.
Além disso, contar com acompanhamento profissional individualizado é fundamental, pois permite avaliar sintomas, ajustar estratégias e, quando necessário, considerar terapias específicas. Veja o que é essencial para melhorar a qualidade de vida na menopausa:
Alimentação
Não é novidade o poder que a mudança de hábitos pode exercer na saúde, e a ciência explica que, durante a perimenopausa e a menopausa, a adoção de uma alimentação saudável é uma das principais estratégias que contribui para o controle dos sintomas, além de se mostrar eficaz em reduzir o risco de doenças cardiovasculares, resistência à insulina, diabetes tipo 2 e osteoporose, que podem ser mais prevalentes nessa fase da vida.
A escolha por alimentos ricos em vitaminas, minerais e fibras, além da redução do consumo de ultraprocessados, gorduras saturadas e bebidas alcoólicas é fundamental para manter o equilíbrio do organismo.
Para garantir um aporte nutricional adequado, o acompanhamento com um nutricionista se torna essencial nesse momento. Assim, é possível avaliar deficiências, realizar ajustes na dieta e, quando necessário, estabelecer uma suplementação adequada, levando em consideração as particularidades de cada mulher.
Atividade física
A atividade física regular complementa os benefícios da alimentação saudável e é considerada uma intervenção segura e acessível. Estudos mostram que mulheres ativas apresentam melhor saúde física e mental, menos sintomas vasomotores (como ondas de calor e suores noturnos) e melhor controle do colesterol, da glicose e da resistência à insulina, além de um sono mais reparador.
Mesmo atividades leves e prazerosas, como caminhar, dançar, pedalar ou praticar jardinagem, já oferecem benefícios significativos, e escolher praticar uma atividade que gosta aumenta as chances de manter o hábito a longo prazo.
Gerenciamento do estresse
As oscilações hormonais dessa fase podem aumentar a sensibilidade ao estresse, influenciando sono, humor, memória e a intensidade dos sintomas. Por isso, adotar estratégias que ajudem na regulação emocional pode fazer diferença significativa na qualidade de vida. Veja algumas dicas:
- Manter atividade física regular: além dos benefícios metabólicos, o exercício equilibra os níveis de cortisol e propicia a melhora do humor;
- Fortalecer vínculos sociais: conversar, compartilhar experiências e manter apoio emocional, principalmente com outras mulheres que estão vivenciando a mesma fase que você ou que já passaram por ela, pode ajudar a reduzir a sobrecarga mental na menopausa;
- Organizar a rotina e estabelecer pausas: planejamento realista e momentos de descanso diminuem a sensação de exaustão;
- Incluir atividades prazerosas na rotina: praticar algum hobby, estar em contato com a natureza e incluir atividades de lazer no dia a dia podem contribuir para a regulação do estresse no cotidiano;
- Praticar técnicas de relaxamento: práticas como ioga, meditação, respiração, entre outras, podem ser essenciais para relaxar o corpo e a mente nesse período.
A atenção plena, inclusive, é evidenciada em estudos como uma prática que ajuda efetivamente a reduzir o estresse e outros sintomas da menopausa. Os resultados mostram que, em mulheres com maior nível de estresse, a prática de atenção plena mostrou associação ainda mais forte com a redução dos sintomas, especialmente os psicológicos, como ansiedade e irritabilidade. Esses achados sugerem que cultivar a consciência do momento presente não apenas reduz o impacto do estresse, mas pode atuar como um fator protetor, atenuando a intensidade dos sintomas e promovendo maior bem-estar nessa fase da vida.
Sono adequado
As alterações nos níveis hormonais durante a menopausa podem influenciar o ritmo circadiano, favorecendo despertares noturnos e aumentando alguns desconfortos típicos dessa fase. Por isso, adotar hábitos que favoreçam um sono de qualidade torna-se especialmente importante.
Priorizar uma rotina que estimule o descanso adequado ajuda a promover noites mais reparadoras e pode contribuir para a melhora de diversos sintomas associados à menopausa. Veja algumas dicas que podem te ajudar a dormir melhor e ganhar saúde:
- Estabeleça horários regulares: deite e acorde em horários semelhantes todos os dias, inclusive nos finais de semana.
- Reduza estímulos antes de dormir: evite telas (celular, TV, computador) pelo menos 1 hora antes de deitar.
- Use a cama apenas para dormir: isso ajuda o cérebro a associar o ambiente ao descanso.
- Mantenha o quarto confortável: ambiente escuro, silencioso, arejado e com temperatura agradável ajuda a reduzir os despertares noturnos, inclusive os relacionados às ondas de calor.
- Evite estimulantes à noite: reduza cafeína, álcool e refeições muito pesadas no período noturno.
- Inclua um ritual de relaxamento: leitura leve, respiração profunda, alongamentos suaves ou meditação podem sinalizar ao corpo que é hora de desacelerar.
Com pequenas mudanças consistentes na rotina, é possível melhorar significativamente a qualidade do sono, favorecendo mais energia, clareza mental e bem-estar.
Autocuidado
A menopausa é uma fase de transição que pode se tornar também um período de reconexão consigo mesma. O autocuidado ganha ainda mais importância nesse momento, não apenas como um conjunto de práticas voltadas ao corpo, mas também como uma atitude de escuta, acolhimento e respeito às próprias mudanças.
- Conheça os tipos de autocuidado e saiba como se cuidar com amor e leveza.
Cuidar de si fortalece a autoestima, melhora a percepção corporal e favorece uma vivência mais leve e consciente durante esse período. E para compreender melhor como cada etapa influencia o bem-estar feminino, conheça também nosso conteúdo completo sobre saúde da mulher, que explica as principais mudanças e cuidados ao longo das diferentes fases da vida.
