Manter o bem-estar e a independência é essencial em todas as fases da vida, e a saúde muscular desempenha um papel fundamental nesse processo. Entretanto, alguns fatores podem comprometer a integridade dos músculos, e a sarcopenia é uma delas.
A boa notícia é que essa condição, caracterizada pela perda de massa e função muscular, pode ser prevenida e tratada por meio de ajustes no estilo de vida e alimentação.
Por isso, compreender o que é a sarcopenia, suas principais causas e como lidar com ela é essencial para garantir qualidade de vida e alcançar a longevidade de forma saudável. Confira!
O que é sarcopenia?
A sarcopenia é uma doença progressiva que afeta os músculos, órgão responsável pela estrutura e movimentação do nosso corpo. Essa condição é definida pela perda acelerada de massa e função muscular, além de baixo desempenho físico.
Por comprometer tecidos que são essenciais para garantir a mobilidade, a sarcopenia pode aumentar o risco de quedas, fraturas e lesões, impactando na saúde e qualidade de vida com o decorrer do tempo.
Quais os sintomas da sarcopenia?
Por afetar diretamente a composição muscular do nosso corpo, os principais sintomas da sarcopenia são:
- Fraqueza muscular;
- Pouca resistência física;
- Perda de mobilidade, mesmo para tarefas cotidianas;
- Maior incidência de câimbras;
- Diminuição do tamanho dos músculos;
- Dificuldade para se equilibrar;
- Fadiga;
- Aumento da gordura corporal.
O que causa a sarcopenia?
O surgimento da sarcopenia está associado, em grande parte, ao processo de envelhecimento, por conta das alterações fisiológicas comuns dessa etapa da vida que levam naturalmente ao desgaste muscular.
De acordo com dados, cerca de 20% das mulheres idosas e 12% dos homens idosos no Brasil são acometidos pela sarcopenia.
Ainda, vale contextualizar que, a partir dos 30 anos, nosso organismo começa a “perder” massa muscular, em torno de 1% ao ano, o que pode favorecer o aparecimento da condição.
Sarcopenia em idosos
Com o avanço da idade, ocorrem mudanças no organismo e no metabolismo em geral, como a menor produção de alguns hormônios, a tendência à diminuição na síntese de proteína, o acúmulo de gordura e a redução de massa magra.
Esses processos, atrelados a um baixo consumo de nutrientes, pouca ou nenhuma atividade física e outras condições de saúde subjacentes, podem favorecer a perda de massa e força muscular e, consequentemente, deixar o idoso mais suscetível à condição.
Ainda, por ser multifatorial e estar associada a outras condições, a sarcopenia pode surgir em diferentes fases da vida. Envelhecimento, obesidade, sedentarismo, alimentação inadequada e doenças como diabetes e osteoporose são elencados como possíveis fatores de risco.
Sarcopenia, osteoporose e osteosarcopenia: entenda essa relação
Como você viu, a sarcopenia é caracterizada pela perda progressiva de massa muscular, força e resistência. Dentre os fatores que podem influenciar o seu aparecimento está a osteoporose, doença que se caracteriza pela perda de massa óssea.
Quando acontece o surgimento da osteoporose em conjunto com a sarcopenia, têm-se o que é chamado de osteosarcopenia. Nesse caso, o indivíduo apresenta perda de massa muscular e massa óssea ao mesmo tempo.
Como prevenir ou tratar a sarcopenia?
Seja para prevenir ou para tratar a sarcopenia, as estratégias são semelhantes. A diferença está no momento em que você irá adotá-las: se antes, para prevenir, ou durante, como tratamento.
As formas de combater a sarcopenia envolvem a adoção de hábitos saudáveis e a melhora no estilo de vida. Veja o que pode contribuir para a prevenção ou o tratamento da sarcopenia:
Exercício físico
Praticar exercícios físicos regularmente é uma das principais formas de favorecer a saúde muscular e é fundamental para prevenir ou tratar a sarcopenia.
Os estudos destacam que os benefícios podem ser sentidos tanto na prática de exercícios de força quanto em aeróbicos.
Musculação
Os exercícios de força, como a musculação, demonstraram aumentar a hipertrofia, que é o crescimento dos músculos, e a força muscular em idosos. Esses efeitos são positivos tanto na prevenção da condição quanto no seu tratamento, além de refletirem diretamente na autonomia e na qualidade de vida.
Aeróbicos
Já os exercícios aeróbicos, como caminhada, corrida ou bicicleta, são responsáveis por estimular a produção de novas mitocôndrias, melhorando a eficiência das células em gerar energia.
Também, aumentam a capacidade física e influenciam no bom funcionamento do sistema respiratório e do sistema cardiovascular, além de contribuir para a diminuição da resistência à insulina e promover o aumento de substâncias que preservam os músculos da degradação.
Alimentação
Você já deve saber que a alimentação impacta na saúde e no equilíbrio de todo o nosso organismo. E é claro que em relação à sarcopenia não seria diferente. O consumo adequado de nutrientes, principalmente de proteínas, é essencial para prevenir a perda e auxiliar no ganho de massa muscular no avançar da idade.
Isso, porque as proteínas são os nutrientes responsáveis por formar as fibras musculares e regenerá-las após a prática de exercícios físicos, contribuindo para o crescimento e reparação dos músculos. Ainda, esse nutriente tem muitas outras funções importantes no organismo, como a produção de DNA, de anticorpos, de enzimas digestivas e de neurotransmissores, influenciando no bom funcionamento do organismo como um todo.
Contudo, é importante destacar que, mesmo a proteína tendo um papel fundamental no ganho e preservação da massa muscular, muitos outros nutrientes também são essenciais nesse processo. Por isso, o ideal é sempre optar por um prato equilibrado e saudável, pelo qual você consiga consumir diversos macronutrientes – carboidratos, gorduras e proteínas – e micronutrientes – vitaminas e minerais – nas refeições.
Suplementação
E se o consumo de nutrientes não for suficiente por meio da alimentação? É nesse momento que a suplementação, seja por meio de suplementos prontos ou ativos manipulados, pode se tornar uma boa aliada.
Principalmente nos idosos, algumas questões podem afetar o consumo adequado de alimentos, especialmente de proteínas. Alguns exemplos dessas questões são: a perda dentária, a falta de apetite, quadros de saúde que causam dificuldade para engolir, mastigar ou digerir e até mesmo a diminuição da capacidade de absorver os nutrientes, que pode ser comum com o avanço da idade. Com isso, as deficiências nutricionais podem aparecer.
Para entender se você precisa repor nutrientes, é imprescindível recorrer a orientação de um nutricionista ou outro profissional de saúde da sua confiança, a fim de receber uma recomendação específica para o seu caso. Abaixo, confira os principais nutrientes que podem ser suplementados para ajudar na prevenção ou tratamento da sarcopenia:
Proteínas
Em um estudo foi verificado que a suplementação de proteína em adultos mais velhos, fisicamente ativos e com baixo consumo proteico diário, trouxe benefícios para o ganho de massa muscular.
Com isso, foi destacado que suplementos de proteína podem ser bons aliados para a prevenção da perda muscular relacionada à idade, um dos principais fatores que contribuem para o surgimento da sarcopenia.
E dentre as opções de proteínas disponíveis, engana-se quem acredita que só existe a proteína isolada do leite, o famoso whey protein. Existem variadas opções que podem se adequar ao seu estilo de vida ou restrições alimentares, como:
- Proteína isolada do leite (whey protein);
- Colágeno e seus peptídeos;
- Proteínas vegetais (do arroz, da ervilha, da amêndoa, etc);
- Proteína da carne (beef protein).
Aminoácidos
Os aminoácidos essenciais são aqueles que o organismo humano não consegue produzir, sendo necessário obtê-los por meio da alimentação ou suplementação. Eles desempenham funções vitais, como a formação de proteínas e o suporte ao metabolismo.
Os estudos destacam que esses aminoácidos, principalmente a leucina – um aminoácido de cadeia ramificada (BCAA), são capazes de aumentar a síntese proteica dos músculos, sendo importantes para a função muscular, para o ganho de massa magra e para a preservação da musculatura. Por esse motivo, podem ser importantes nos contextos do envelhecimento e da sarcopenia. Veja quais são os aminoácidos essenciais:
- Triptofano;
- Valina;
- Fenilalanina;
- Treonina;
- Lisina;
- Isoleucina;
- Leucina;
- Metionina;
- Histidina.
Minerais
Uma revisão sistemática explorou o papel de alguns minerais na massa muscular, na força muscular e no desempenho físico em relação à sarcopenia em idosos. Veja o que as pesquisas trazem sobre as funções do magnésio, do selênio e do cálcio para os músculos:
- Magnésio: parece proporcionar benefícios na melhora do desempenho físico e na preservação da massa muscular, devido ao seu papel em reações de síntese proteica e de produção de ATP – molécula que fornece energia;
- Selênio: acredita-se que tenha influência na síntese da função muscular, estando a baixa ingestão do mineral associada a uma pior saúde muscular;
- Cálcio: importante para contração e relaxamento muscular. Por depender da vitamina D para uma absorção adequada, os estudos observam melhora da saúde muscular quando ambos os nutrientes encontram-se em níveis adequados.
Creatina
A creatina é um nutriente que pode ser encontrado em alimentos, como carnes vermelhas, frutos do mar e aves, em suplementos alimentares e também dentro do nosso próprio organismo, que produz cerca de 1g dessa substância por dia.
As evidências destacam que a suplementação de creatina pode aumentar a força, a massa magra e a morfologia muscular quando associada à prática de exercícios físicos, especialmente os de alta intensidade e curta duração. Em idosos, ela demonstra efeitos na função muscular, aumentando a massa magra, a densidade das pernas e o desempenho do exercício.
Ainda, mesmo que não seja combinada com a prática de exercícios, a ingestão de creatina possui grande importância para a saúde do organismo, especialmente para os idosos, por influenciar na saúde muscular e até mesmo em funções cognitivas.
Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são nutrientes essenciais para a saúde de todo o organismo. Com relação à sarcopenia e à saúde muscular, parece ter diferentes mecanismos de ação. Um deles está relacionado aos seus efeitos anti-inflamatórios, que parecem combater a inflamação crônica de baixo grau, comumente elencada como potencial fator de risco e sintoma da sarcopenia.
Outro mecanismo é por meio da ativação da via mTOR, que coordena a síntese proteica, favorecendo a construção de músculos e beneficiando a função mitocondrial. Também, parece ter papel benéfico na resistência anabólica relacionada à idade, condição em que há menor estímulo para a síntese de proteínas musculares, sendo comum no envelhecimento.
Por fim, vale destacar que todos esses nutrientes podem ser importantes não apenas no contexto da sarcopenia, como também para a saúde em geral, favorecendo um envelhecimento mais saudável.
Confira o conteúdo de suplementos para idosos e entenda quando a suplementação pode ser necessária para uma vida mais longeva e com qualidade.
