A capacidade de realizar tarefas simples e manter a autonomia ao longo dos anos está diretamente ligada à saúde muscular. Podemos dizer que músculos saudáveis são essenciais para aproveitar plenamente cada momento da vida com qualidade.
Neste texto, você vai descobrir porque cuidar da massa muscular é tão importante e como hábitos e escolhas que podem começar na juventude fazem uma grande diferença para viver mais e melhor.
Qual a importância dos músculos?
Os músculos são como o motor do nosso corpo: sem eles, não conseguimos nos mover, manter a postura ou até mesmo respirar. Assim como um carro precisa de um motor forte e bem cuidado para funcionar, nosso corpo depende dos músculos para realizar desde atividades simples, como caminhar, até funções vitais, como o batimento do coração.
Confira os principais benefícios que os músculos trazem para o bem-estar:
- Mobilidade e equilíbrio: são necessários para realizar movimentos e para a estabilidade do corpo;
- Autonomia: mantêm a capacidade de realizar tarefas do dia a dia, como se vestir, ir ao banheiro e comer, por exemplo, em qualquer idade;
- Proteção física: ajudam a proteger ossos e articulações contra lesões;
- Qualidade de vida: garantem energia, resistência e independência para aproveitar a vida com disposição.
Massa muscular no envelhecimento
Fortalecer o sistema muscular pode ser ainda mais importante para os idosos. O envelhecimento traz transformações naturais ao corpo, que incluem mudanças na composição corporal, como a redução da massa muscular.
A boa notícia é que esse processo pode ser prevenido quando adotamos hábitos saudáveis, como alimentação nutritiva e a prática de atividades físicas, desde a juventude. Entretanto, nunca é tarde para começar: manter ou aumentar a massa muscular após os 60 anos traz inúmeros benefícios para a qualidade de vida, garantindo força e mobilidade e prevenindo o surgimento de condições como a sarcopenia, além de contribuir com a saúde óssea também.
Um estudo mostrou que ter mais massa e força muscular está associado a ossos mais fortes, de acordo com medidas de densidade mineral óssea. Os resultados apontaram, ainda, que pessoas com mais massa muscular nos membros inferiores e superiores apresentam menor risco de fraturas, especialmente na coluna.
O que pode influenciar a saúde muscular?
A saúde muscular pode ser impactada por diferentes fatores que alteram a funcionalidade e a vitalidade dos músculos. Confira alguns deles:
Sarcopenia
A sarcopenia é caracterizada pela perda gradual de força e massa muscular, geralmente associada ao processo de envelhecimento, mas que também pode acometer pessoas mais jovens. Ela resulta de uma combinação de fatores, como mudanças hormonais, redução da atividade física e, em alguns casos, desequilíbrios nutricionais.
O tratamento da sarcopenia envolve a prática regular de exercícios, principalmente os de força, como musculação e uma alimentação equilibrada e adequada em proteínas, além do acompanhamento médico para ajustes hormonais e suplementação, quando necessário.
Inflamação (inflammaging)
À medida que envelhecemos, nosso corpo pode desenvolver uma inflamação leve e persistente, conhecida pelo termo inflammaging.
A ciência explica que o enfraquecimento do sistema imunológico causado pelo processo de envelhecimento não saudável, aliado aos danos “acumulados” ao longo da vida, pode levar a um estado inflamatório crônico e de baixo grau, caracterizado pelo aumento de substâncias pró-inflamatórias no organismo.
Ainda, o inflammaging está ligado a diversas condições relacionadas à idade e à redução de força e massa muscular, pois estimula o corpo a degradar as proteínas que formam o músculo. Dentre as estratégias para conter esse quadro estão os ajustes na alimentação e a suplementação, com foco no aumento da ingestão de proteínas e de antioxidantes e a prática de exercícios físicos.
Estresse oxidativo
O estresse oxidativo ocorre quando há excesso de radicais livres no corpo, ultrapassando a capacidade dos antioxidantes de neutralizá-los. Isso pode causar danos às células, inclusive nos músculos, onde essas substâncias são produzidas em grande quantidade pelas mitocôndrias, devido à atividade metabólica e energética.
Com o envelhecimento, a produção dessas substâncias pode aumentar e os sistemas de defesa podem enfraquecer, favorecendo a perda de massa e força muscular. Fibras musculares são afetadas, e o funcionamento interno do músculo também se compromete, acelerando o desgaste.
No entanto, nosso organismo possui sistemas antioxidantes que combatem esses efeitos. Adotar hábitos saudáveis, como uma alimentação rica em frutas, vegetais e proteínas de qualidade – alimentos que contém ou estimulam a produção de antioxidantes – ajuda a proteger as células musculares, mantendo os músculos fortes e saudáveis.
Resistência à insulina
A resistência à insulina acontece quando o organismo para de responder adequadamente à substância, comprometendo a entrada de glicose do sangue para as células. Dessa forma, o funcionamento dos sistemas do corpo podem ficar prejudicados, pois dependem da glicose para gerar energia e funcionar em equilíbrio.
Esse fenômeno também pode acontecer nos músculos: com menos energia disponível, eles ficam enfraquecidos e têm sua força e função comprometida. A inflamação, comum em quadros de resistência à insulina, também estimula a quebra das fibras musculares e diminui a síntese muscular do organismo.
Além disso, a resistência à insulina está associada a outros problemas metabólicos, como síndrome metabólica e obesidade, que também afetam a saúde muscular. Para evitar ou controlar esse quadro, a adoção de hábitos saudáveis é essencial. Por isso, é importante priorizar uma alimentação equilibrada e com baixo consumo de açúcares e praticar atividades físicas regularmente.
Eixo intestino-músculo
As bactérias do intestino não atuam apenas localmente – elas também ajudam no funcionamento de outros órgãos importantes, como os músculos. Isso, porque essas bactérias contribuem para a manutenção da integridade intestinal, fortalecendo a barreira e evitando a entrada de toxinas e microrganismos patogênicos na corrente sanguínea.
Além disso, produzem substâncias benéficas ao organismo, como os ácidos graxos de cadeia curta e até mesmo algumas vitaminas. Quando o intestino está saudável, ele melhora o aproveitamento desses nutrientes, ajudando a manter os músculos fortes e funcionando bem.
Os estudos pontuam, ainda, que em algumas doenças musculares, mudanças na microbiota foram observadas em comparação a indivíduos saudáveis, sugerindo uma relação entre a saúde intestinal e o estado muscular geral. Isso reforça a importância de priorizar uma alimentação equilibrada, rica em fibras prebióticas e nutrientes que ajudam a cuidar do intestino para manter os músculos saudáveis e funcionais.
Perda de peso acelerada com análogos do GLP-1
O glucagon-1, ou GLP-1, é um hormônio natural que ajuda a equilibrar os níveis de glicose no sangue, melhorar a sensibilidade à insulina e regular o apetite. Os análogos do GLP-1, como semaglutida (ozempic) e tirzepatida (mounjaro), são substâncias que “imitam” os efeitos desse hormônio.
Os estudos mostram que os análogos do GLP-1, além de auxiliarem no controle da diabetes, são popularmente utilizados no gerenciamento de peso, pois um dos seus mecanismos de ação é a redução do apetite, que resulta em um emagrecimento acelerado pela menor ingestão de calorias. Entretanto, devido ao emagrecimento rápido e uma diminuição no consumo de alimentos, consequentemente de nutrientes, a saúde muscular pode sofrer alguns impactos.
De acordo com a ciência, junto com a eliminação da massa de gordura (cerca de 60% do peso perdido), há também uma redução expressiva da massa magra (que pode chegar a 40%), fazendo com que a função e o volume dos músculos também apresentem queda.
Por isso, os pesquisadores reforçam que durante tratamentos baseados em GLP-1 é indispensável o aumento na ingestão proteica e a regularidade na prática de exercícios físicos de força, a fim de preservar e aumentar a massa muscular, evitando possíveis prejuízos na saúde dos músculos a longo prazo.
O que fazer para fortalecer os músculos?
Manter os músculos saudáveis não é apenas uma questão estética, é essencial para a mobilidade, a força e a qualidade de vida ao longo dos anos.
E, independentemente da idade, nunca é tarde para fortalecer os músculos. Confira algumas estratégias essenciais para manter a saúde muscular ao longo da vida:
Alimentação
A alimentação desempenha um papel fundamental na saúde muscular, especialmente no contexto da longevidade. Estudos sugerem que dietas saudáveis, especialmente aquelas baseadas na dieta mediterrânea, estão associadas a uma melhor função muscular, maior desempenho físico e menor risco de declínio da mobilidade em idosos.
A teoria é que esse tipo de alimentação pode favorecer um maior consumo de nutrientes que ajudam na composição dos músculos, como:
- Proteínas;
- Ômega-3;
- Vitamina D;
- Vitaminas do complexo B;
- Minerais como magnésio e zinco;
- Compostos antioxidantes como a curcumina e o resveratrol.
Vale lembrar que a dieta mediterrânea se destaca por ser rica em gorduras saudáveis (azeite de oliva e oleaginosas), com boas fontes de proteína (peixes e outros frutos do mar) e favorece o consumo abundante de frutas, legumes, grãos integrais e leguminosas, garantindo um bom aporte de vitaminas, minerais, fibras e compostos bioativos.
Exercício físico
Ter uma rotina de exercícios físicos desde a juventude é uma ótima forma de evitar o desgaste muscular e ter mais saúde ao longo da vida.
O exercício físico estimula o fortalecimento dos músculos ao provocar microlesões nas fibras musculares, que se regeneram mais fortes e resistentes. Além disso, a prática regular também favorece a melhora da circulação sanguínea e do metabolismo como um todo.
É fundamental lembrar que, em qualquer idade, o acompanhamento profissional na execução dos exercícios é essencial, especialmente para idosos ou pessoas com limitações. O treinamento deve ser adaptado às necessidades individuais, garantindo segurança e eficácia.
Principais modalidades
Você sabe qual é o melhor exercício para fortalecimento muscular? Dentre as diferentes modalidades, o treinamento resistido ou de força se destaca, ajudando a estimular o ganho de massa muscular, aumentar a força e melhorar a funcionalidade.
Contudo, atividades como caminhada, pilates, natação e hidroginástica também são ótimas opções, pois são de baixo impacto e ajudam a melhorar a saúde muscular de forma segura.
Além disso, a fisioterapia pode ser uma importante aliada, ajudando a tratar limitações e preparando o corpo para iniciar um treino adequado.
Suplementação
A suplementação é uma alternativa para auxiliar a ingestão de nutrientes quando não conseguimos atingir níveis ideais apenas por meio da alimentação.
Seja por conta de um objetivo específico ou até mesmo em decorrência do envelhecimento, que pode favorecer a redução do apetite e até mesmo interferir na absorção, recorrer aos suplementos pode ser uma estratégia interessante. Entretanto, é necessário destacar que essa opção só deve ser considerada quando for devidamente recomendada por um médico ou nutricionista de sua confiança.
Veja o que dizem os estudos sobre a suplementação de alguns nutrientes para a saúde muscular:
Whey Protein
O whey protein, ou proteína do soro do leite, é fonte de aminoácidos essenciais para a formação e reparação de músculos e tecidos. Por ser rapidamente absorvido pelo organismo, é amplamente utilizado como suplemento.
Um estudo realizado com 122 idosos de 60 a 84 anos constatou que a suplementação de proteína do leite em baixa dose, combinada com exercícios de baixa a moderada intensidade durante 6 meses, está associada ao aumento da massa muscular e à diminuição da massa gorda.
Creatina
A creatina, substância naturalmente encontrada no corpo humano, age como uma fonte rápida de energia para os músculos, ajudando no rendimento durante o treino e maior adaptação muscular ao exercício.
De acordo com estudos, a sua suplementação, combinada com exercícios de resistência, ajudou a melhorar o ganho de massa magra e a aumentar a força muscular.
Colágeno
O colágeno é uma proteína estrutural encontrada em abundância no nosso corpo, responsável por dar suporte e firmeza à pele, aos ossos, às cartilagens e às articulações. Ele dá sustentação para vários tecidos, como a fibra muscular, por exemplo, mantendo-os fortes e flexíveis.
Estudos mostraram que a combinação de suplementação de peptídeos de colágeno e treino de resistência por três meses, aumentou a massa muscular e a força e reduziu a gordura corporal em idosos com sarcopenia.
BCAA
Os BCAAs (aminoácidos de cadeia ramificada), compostos por leucina, valina e isoleucina, são nutrientes que fornecem energia durante o exercício e ajudam a preservar a massa muscular, reduzindo sua degradação. Além disso, pesquisas mostram que a suplementação com BCAAs pode aliviar a dor muscular após o treino.
A leucina, por sua vez, parece ser favorável ao tratamento da sarcopenia, especialmente em idosos com mais de 65 anos e baixa atividade física. É o que diz um estudo que demonstrou que a suplementação diária do nutriente ajudou a aumentar a massa muscular, melhorar o desempenho físico e fortalecer a função respiratória.
Vitamina D
Uma das ações da vitamina D na saúde muscular está relacionada à sua capacidade de otimizar a função das mitocôndrias, que são responsáveis pela produção da energia necessária para o funcionamento e crescimento muscular. Outra função da vitamina D na saúde da musculatura envolve seu papel na recaptação do cálcio, mineral fundamental para que a contração muscular aconteça.
As evidências apontam que quando os níveis dessa vitamina estão baixos, o estresse oxidativo aumenta, prejudicando a função mitocondrial e favorecendo a atrofia muscular. Ainda, a hipovitaminose D altera a dinâmica da contração do músculo devido à menor recaptação de cálcio, aumentando a fase de relaxamento muscular.
Portanto, manter quantidades adequadas de vitamina D no organismo ajuda a preservar a força muscular e prevenir a atrofia dos músculos.
Magnésio
O magnésio desempenha um papel na contração muscular, no equilíbrio de minerais, na produção de energia e na defesa antioxidante, contribuindo para a força e a mobilidade.
Como os idosos comumente ingerem menos fontes alimentares de magnésio e podem ter a absorção intestinal prejudicada, a falta desse mineral é comum nessa fase da vida. A ciência explica que garantir uma boa quantidade de magnésio no organismo pode ajudar a manter os músculos fortes, evitar a fragilidade e melhorar a disposição para uma vida ativa e saudável.
Ainda que seja mais comum no envelhecimento, é importante destacar que a deficiência de magnésio é um quadro muito comum que pode afetar a todos, sendo necessária uma atenção especial para manter níveis adequados em todas as fases da vida.
Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 também atuam na saúde muscular. As pesquisas mostram que eles podem ajudar a fortalecer os músculos, facilitar a adaptação ao treino e retardar a perda de força com o envelhecimento. Isso ocorre porque o ômega-3 auxilia na redução de inflamações e no equilíbrio das gorduras do corpo e compõe a estrutura das células musculares.
Estudos indicam que o ômega-3 também contribui para o aumento da força e do tamanho muscular em idosos saudáveis, além de prevenir a perda muscular e proteger a função mitocondrial durante períodos de inatividade. Esses benefícios estão relacionados à incorporação dos ácidos graxos EPA e DHA nas membranas musculares, o que estimula a síntese de proteínas e reduz sua degradação.
Curcumina
A curcumina é um polifenol derivado da cúrcuma, rico em propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Com relação à saúde muscular, uma revisão de estudos mostrou que a suplementação com curcumina pode diminuir a dor muscular e os marcadores de inflamação e estresse oxidativo induzidos pelo exercício, além de melhorar a função muscular.
Por fim, entende-se que a saúde muscular não está apenas ligada às questões estéticas, mas, também, à busca por uma vida mais saudável e longeva. Continue no blog e descubra quais os principais nutrientes que são aliados da longevidade.
