A população idosa deverá duplicar até 2050, ultrapassando 2 bilhões de idosos em todo o mundo, segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS). Com a estimativa de vida cada vez mais prolongada, chegar a essa faixa etária com saúde é o desejo da maioria das pessoas.
Felizmente, é possível alcançar uma vida mais longeva com hábitos saudáveis e uma nutrição adequada. E para ajudar na ingestão satisfatória de nutrientes, a suplementação pode se fazer necessária.
Por aqui, vamos te explicar quando esse recurso pode ser indicado, quais são os principais suplementos para idosos e como agem no organismo, contribuindo para uma vida mais ativa e saudável. Confira!
Qual a importância dos suplementos para idosos?
À medida que envelhecemos, o corpo passa por diversas mudanças que podem exigir uma atenção diferenciada, especialmente no que diz respeito à nutrição. Nessa fase da vida, algumas funções do organismo tendem a declinar, o que pode levar a deficiências nutricionais significativas.
Por exemplo, alterações no sistema digestivo que impactam a absorção natural dos nutrientes, ou até mesmo uma menor ingestão de alimentos, seja por complicações dentárias ou falta de apetite. Dessa forma, a suplementação pode ser uma estratégia importante para garantir que o corpo receba o aporte nutricional necessário.
Fortalecimento do sistema imunológico
Além disso, o sistema imunológico tende a enfraquecer com o passar dos anos, um fenômeno conhecido como imunossenescência. Esse enfraquecimento torna o corpo mais vulnerável a infecções e doenças, e o adequado aporte de vitaminas e minerais se faz necessário para a manutenção dessas funções.
Todos os idosos precisam de suplementação?
Nem todos necessitam de suplementação. O uso de suplementos para idosos, assim como em qualquer etapa da vida, deve ser avaliado por um médico ou nutricionista, e as recomendações precisam considerar as condições de saúde, os hábitos alimentares e o estilo de vida de cada pessoa.
Afinal, mesmo que naturalmente o corpo humano tenha tendência de produzir e absorver menos nutrientes com o avanço da idade, é necessário entender que cada ser é único.
Por isso, é essencial seguir uma abordagem individualizada para garantir que as escolhas nutricionais sejam adequadas e seguras, evitando excessos ou deficiências nutricionais.
Quais os principais suplementos para idosos?
Os idosos, em particular, podem se beneficiar do uso de vitaminas, minerais e outros nutrientes importantes para um envelhecimento mais saudável. Confira a seguir os principais suplementos para idosos e para que servem.
Vitamina A
Os problemas de visão se tornam mais comuns conforme a idade avança. Nesses casos, a vitamina A, presente em alimentos como gema de ovo, óleos de peixes e vegetais alaranjados e vermelhos, tem grande importância para manter a saúde ocular.
De acordo com a ciência, a maior ingestão de nutrientes, como a vitamina A e outros carotenoides (betacaroteno, luteína e astaxantina), está associada a um risco diminuído de progressão para a forma tardia da doença de degeneração macular relacionada à idade (DMRI) – condição que pode causar perda gradual da visão central e dificultar atividades que exigem visão precisa, como ler e reconhecer rostos.
Outra função desse nutriente é a formação dos ossos e a inibição da desmineralização óssea. Evidências científicas mostram que consumir uma quantidade adequada de vitamina A é importante para manter os ossos saudáveis.
Vitamina C
É comum ouvirmos por aí que a vitamina C é eficaz contra gripes e resfriados, não é mesmo? Uma das justificativas é que esse nutriente, presente em frutas cítricas e alguns vegetais, como brócolis e pimentão, possui importante ação no sistema imunológico.
A função leucocitária, um bom indicador de saúde e longevidade, foi estudada em idosos que tomaram diariamente, durante 3 meses, um suplemento de vitamina C ou de vitamina C + vitamina E. Os resultados mostraram que a vitamina C melhorou as funções imunológicas, aproximando-as das dos jovens, e esses benefícios persistiram por seis meses após o fim da suplementação. Efeitos semelhantes foram observados com a combinação das vitaminas C e E.
Além disso, a vitamina C é um ótimo antioxidante, participa da produção de colágeno e auxilia na absorção do ferro, o que ajuda na prevenção da anemia nessa fase da vida.
Vitamina D
A principal forma de obter vitamina D é pela exposição à luz solar, mas também é possível encontrá-la, ainda que em pequenas quantidades, em alimentos como leite e seus derivados, ovos e alguns peixes de água salgada.
Esse nutriente é fundamental para o nosso organismo, mas ele ganha ainda mais destaque quando ficamos mais velhos. Essa foi a conclusão da 5ª Conferência Internacional “Controvérsias sobre Vitamina D”, realizada na Itália, em 2021.
Os pesquisadores destacaram a importância desse nutriente na absorção do cálcio e no fortalecimento de dentes e ossos, prevenindo a diminuição da densidade mineral óssea, a osteomalácia, a redução da força muscular e o risco de fraturas e quedas, que podem ser comuns nessa população.
Também foi observado que suplementos de vitamina D podem diminuir o risco de progressão de pré-diabetes para diabetes tipo 2 em quem apresenta deficiência do nutriente.
Absorção da vitamina D
Foi citado, ainda, que o poder de absorção de vitamina D pelo intestino diminui naturalmente ao envelhecermos, o que, atrelado a menor exposição ao sol, pode resultar na deficiência desse nutriente. Nesse momento, a suplementação acaba se tornando uma opção eficaz e prática para garantir níveis adequados.
Fortalecimento da imunidade
O sistema imunológico dos idosos é afetado pelo envelhecimento, um processo conhecido como imunossenescência. Com o sistema imunológico menos eficiente, a vitamina D exerce um papel importante aumentando a produção de células de defesa e regulando a resposta imunológica, reduzindo os riscos de infecções respiratórias e outras doenças comuns nessa idade.
Vitamina E
A vitamina E, encontrada principalmente em oleaginosas, como o amendoim, e nos óleos vegetais, como o azeite ou o óleo de girassol, é conhecida por ser um poderoso antioxidante.
Isso quer dizer que ela ajuda a proteger as células atuando no combate aos radicais livres, principais responsáveis pelo envelhecimento precoce. Esses efeitos também auxiliam na prevenção a doenças vasculares e degenerativas.
A literatura sugere que, devido a essas propriedades, esse nutriente também é importante para o fortalecimento da imunidade. A explicação se dá pelo fato de a vitamina E melhorar o funcionamento das células T, que são essenciais para a defesa do corpo, e reduzir a inflamação. Para os idosos, isso é especialmente útil porque reforça a resposta imunológica e ajuda a combater infecções.
Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B contribuem, sobretudo, para a saúde do cérebro, que pode sofrer declínios com o passar da idade. As vitaminas B12 e B9 (ácido fólico), por exemplo, quando usadas isoladamente ou em combinação, melhoram significativamente o desempenho cognitivo e reduzem os níveis de inflamação no corpo, de acordo com um estudo feito com 240 idosos com declínio cognitivo leve.
Além da parte cognitiva e inflamatória, manter os níveis de vitamina B adequados está associado a menor risco de doenças cardiovasculares, osteoporose e condições neurodegenerativas.
Esses nutrientes também fortalecem o sistema imunológico, participam da produção de energia celular e ajudam no metabolismo de gorduras, proteínas e carboidratos, ou seja, desempenham um papel importante na maneira como o corpo processa e utiliza esses macronutrientes.
As vitaminas do complexo B podem ser encontradas principalmente em carnes, ovos, leite, sementes, leguminosas, oleaginosas e cereais integrais.
Vitamina K2
A vitamina K2 oferece diversos benefícios para os idosos. Ela ajuda a manter a saúde dos ossos ao promover a deposição adequada de cálcio nessa região, tendo um papel importante na prevenção de fraturas e na perda de massa óssea.
Além disso, a vitamina K2 apoia a saúde cardiovascular ao inibir a calcificação dos vasos sanguíneos e das válvulas do coração, reduzindo o risco de doenças cardiovasculares.
Ela também contribui para a saúde bucal, melhorando a proteção contra cáries ao manter a integridade do esmalte dentário.
-
- Saiba mais sobre a Vitamina K2 e entenda a sua importância para a saúde.
Cálcio
O consumo adequado de cálcio é importante para manter os ossos dos idosos saudáveis e resistentes. De acordo com as evidências, a suplementação desse mineral, muitas vezes em combinação com a vitamina D, está associada a menor risco de fraturas e de perda óssea em idosos.
Além disso, esse mineral regula as funções nervosas e os batimentos cardíacos, contribuindo para a saúde do cérebro e do coração.
Suas principais fontes são o leite e seus derivados, mas também pode ser encontrado em alimentos como gergelim, quinoa e verduras de folhas verde-escuras.
Zinco
O zinco é responsável pela síntese de células que fortalecem o sistema imunológico e auxiliam na defesa do nosso organismo contra fungos, vírus e bactérias.
O mineral, presente na carne vermelha, em ostras e camarão, também auxilia na produção de energia, na cicatrização, no funcionamento do sistema nervoso central, na produção de proteínas – incluindo o DNA, entre outras funções.
Deficiência de zinco
A deficiência de zinco é bastante comum em idosos. Acredita-se que aqueles com idade igual ou superior a 60-65 anos têm uma ingestão de zinco inferior a 50% da dose diária recomendada.
Isso ocorre devido a muitos fatores que vão desde a absorção intestinal prejudicada, menor ingestão alimentar e até interações medicamentosas. A suplementação de zinco pode ser necessária nesses indivíduos, especialmente em casos de função imunológica diminuída.
Potássio
O potássio é um mineral bastante abundante no organismo e o aumento da sua ingestão – via alimentação ou suplementação – mostra efeitos na redução do risco de hipertensão arterial sistêmica (HAS), que é um dos principais fatores para doenças graves como acidente vascular cerebral (AVC), doença coronariana, insuficiência cardíaca e doença renal.
Esse nutriente também está associado ao controle da glicose e redução do risco de diabetes, especialmente em quem usa medicamentos com função diurética (como os usados contra a hipertensão) ou que já têm risco elevado para outras comorbidades.
Além disso, mudanças alimentares que aumentem o consumo de fontes de potássio como banana, abacate, melão e laranja, aveia, centeio e arroz, podem beneficiar a saúde dos ossos e dos rins.
Ferro
O ferro, encontrado em alimentos como carne vermelha e vegetais verde-escuros, tem como principal função auxiliar o sangue no transporte do oxigênio pelo corpo. A deficiência desse mineral em idosos pode acarretar sintomas como cansaço, queda de cabelo, palidez, declínio no desempenho físico, comprometimento cognitivo e aumento da suscetibilidade a quedas e à fragilidade.
Inclusive, isso pode levar à anemia, que é comum com o avanço da idade, principalmente após os 80 anos devido a algumas condições como doenças crônicas, dieta pobre em ferro, má absorção de nutrientes e uso de certos medicamentos. Esse quadro, conforme o tempo passa, aumenta as chances de quedas, doenças cardiovasculares e depressão.
Magnésio
O magnésio, presente em alimentos como leite e derivados, grãos integrais, leguminosas e oleaginosas, é um dos nutrientes mais estudados para a saúde dos idosos. Isso, porque a deficiência de magnésio se agrava com a idade, devido à menor absorção intestinal, redução dos estoques ósseos e perda urinária excessiva.
Sua suplementação é bastante comum, visto que atua em condições gerais do envelhecimento. As pesquisas evidenciam seu papel na redução da resistência à insulina, no controle da pressão arterial, no combate às doenças neurodegenerativas, entre outros.
Além disso, pode ajudar a dormir melhor. Ensaios clínicos concluíram que a suplementação de magnésio pode amenizar os sintomas de insônia em idosos.
Ômega-3
O ômega-3, encontrado principalmente em peixes de águas profundas, é um dos suplementos mais pesquisados para idosos devido aos seus benefícios na saúde cerebral, ajudando na prevenção e tratamento de condições neurodegenerativas.
Isso ocorre porque o ômega-3 faz parte da estrutura das células cerebrais. Além disso, auxilia na neurogênese, que é a formação de novos neurônios, e possui propriedades anti-inflamatórias que ajudam a reduzir a neuroinflamação.
Contribuição no tratamento da sarcopenia
Esse ácido graxo também mostrou resultados no tratamento da sarcopenia em idosos. Essa síndrome é caracterizada pela perda progressiva da massa muscular associada à diminuição da força muscular e redução do desempenho físico, muito comum a partir dos 60 anos.
Uma meta-análise que avaliou os efeitos do ômega-3 na sarcopenia em idosos indicou que a suplementação proporcionou maior ganho de massa muscular e melhora na velocidade de caminhada.
Efeitos na saúde ocular
Como já mencionado, a visão também pode ser afetada com o avanço da idade, levando ao envelhecimento ocular, processo que contribui para o surgimento da degeneração macular relacionada à idade (DMRI). Essa patologia danifica os fotorreceptores da mácula e se divide em formas seca e úmida.
Um estudo de 2024 relatou que a suplementação com ácidos graxos ômega-3 pode ser eficaz no tratamento da doença. Isso ocorre porque esses suplementos ajudam a proteger a retina, já que combatem o envelhecimento e a inflamação, além de evitar o crescimento anormal de novos vasos sanguíneos.
O ômega-3 é especialmente útil nos primeiros sinais de problema ou para pessoas que já têm fatores de risco conhecidos para essa condição.
Colágeno
O colágeno é uma proteína estrutural encontrada em várias partes do corpo como pele, ossos, cartilagens, tendões, ligamentos e até nos vasos sanguíneos. Com a idade, a produção natural desse nutriente diminui e a suplementação pode ser uma opção para repor a proteína no organismo.
Dentre seus efeitos, a manutenção da massa magra e a resistência óssea tiveram destaque em um estudo feito com 53 homens idosos com sarcopenia.
No estudo, a suplementação de peptídeos de colágeno (combinada com o treinamento de resistência) por 12 semanas resultou em maiores ganhos de massa magra e força muscular, além de maior redução de massa gorda em comparação com o grupo que realizou o treinamento de resistência e recebeu placebo.
Aminoácidos
Os aminoácidos de cadeia ramificada podem beneficiar a função física em idosos. Uma pesquisa associou a ingestão dos aminoácidos isoleucina, leucina e valina (os conhecidos BCAAs) à maior força nas mãos tempos mais rápidos em caminhadas e ao levantar de cadeiras.
Além disso, os participantes que consumiam maiores quantidades desses nutrientes tinham menor risco de desenvolver baixa força muscular e baixo desempenho físico.
Glicina e N-acetilcisteína
A suplementação com GliNAC, uma combinação de glicina e N-acetilcisteína, pode aumentar a produção de glutationa, um importante antioxidante do corpo e que diminui com a idade.
A glutationa combate o estresse oxidativo, fenômeno que está ligado ao envelhecimento precoce, às doenças crônicas e à redução da expectativa de vida.
Por isso, a suplementação com Glicina e NAC em adultos mais velhos mostrou benefícios na inflamação, problemas nas paredes dos vasos sanguíneos, resistência à insulina, redução da capacidade física, aumento da circunferência da cintura e pressão arterial alta.
Qual o melhor suplemento para idosos?
Agora que você já conhece quais são os principais suplementos para idosos, deve estar se perguntando qual é o mais recomendado, não é mesmo? Pois saiba que não há apenas uma resposta.
O uso de suplementos prontos ou manipulados vai depender das necessidades individuais de cada pessoa, de acordo com a recomendação do médico ou nutricionista.
Na hora de escolher, o importante é estar atento à matéria-prima de qualidade, à alta biodisponibilidade e às formas farmacêuticas mais convenientes para cada caso, facilitando a administração e a adesão ao tratamento.
Caso tenha recebido recomendação para suplementar, conte com a Essentia Pharma para manipular o seu pedido.
