Pratique a autorregulação

Trecho do e-book “Inteligência Emocional”, desenvolvido pela Harvard Health Publishing e traduzido especialmente para você.

Uma vez que você se torna mais capaz de reconhecer e aceitar suas emoções, o próximo desafio é conseguir regulá-las de forma eficaz. Você pode sentir uma emoção sem agir sobre ela?

Embora não esperemos que crianças pequenas tenham essa habilidade, presumimos que a maioria dos adultos tenha. Mas nem sempre é o caso. Na verdade, agir de acordo com seus sentimentos sem pensar primeiro é o que dá errado na maioria dos relacionamentos interpessoais.

As pessoas que são boas em autorregulação emocional são capazes de se acalmar quando estão chateadas ou com raiva e de se animar quando estão tristes. A ideia não é suprimir suas emoções, mas sim moderar aquelas que podem ser exageradas ou inúteis. Duas técnicas que podem promover uma melhor autorregulação são a atenção plena e a reestruturação cognitiva.

Atenção plena

A atenção plena (ou mindfulness) ajuda na autorregulação, ensinando você a permanecer no momento e perceber seus sentimentos, mas sem agir. De acordo com uma revisão de 2019 publicada na revista Emotions, as práticas de atenção plena podem ajudá-lo a melhor regular as emoções negativas.

A atenção plena é frequentemente cultivada por meio da meditação, uma prática que algumas pessoas acreditam erroneamente que envolve “esvaziar” sua mente e tentar não pensar em nada. Entretanto, a atenção plena realmente abrange a “plenitude” de sua mente, observando seus pensamentos e emoções sem julgá-los como bons ou ruins. A ideia é reconhecer os sentimentos, evitando que eles saiam do controle.

O exercício físico regular fortalece os músculos para que você possa usá-los em tarefas cotidianas, como carregar mantimentos. Da mesma forma, uma prática de atenção plena permite que você construa seus “músculos” de regulação emocional para que possa usá-los durante situações emocionalmente carregadas. Um pioneiro na introdução da meditação da atenção plena nos cuidados de saúde modernos é Jon Kabat-Zinn, fundador e ex-diretor do Center for Mindfulness in Medicine (agora UMass Memorial Health Care Center for Mindfulness). Seu programa de treinamento envolve praticar 45 minutos por dia, pelo menos seis dias por semana. Mas sessões mais curtas e menos frequentes também oferecem benefícios.

Além das gravações mencionadas acima, você também pode praticar a atenção plena de forma menos formal em sua vida diária.

Reestruturação cognitiva

Também conhecida como reavaliação cognitiva ou reenquadramento, essa prática se refere a um esforço consciente para mudar seus padrões de pensamento. É o conceito central de um dos tipos mais eficazes de terapia, a terapia cognitivo-comportamental.

A ideia é reformular sua interpretação de uma situação para mudar sua resposta emocional a ela. Por exemplo, se você está dirigindo em uma rodovia e alguém de repente ultrapassa, cortando a sua frente, sua primeira reação pode ser: “Que idiota!”.

Em vez disso, você pode considerar: “Bem, talvez essa pessoa esteja correndo para ver um membro da família no hospital e esteja distraída e preocupada”. Ou se um amigo próximo não retornar sua ligação ou mensagem de texto por alguns dias, você pode se preocupar, pensando que ele está com raiva ou chateado com algo que você disse ou fez. Outra explicação possível: seu amigo está ocupado com o trabalho ou outro assunto urgente.

Se você perceber que está tendo uma reação emocional negativa quando não tem necessariamente todos os detalhes da situação, lembre-se:

Provavelmente não é sobre você.
Não há necessidade de pedir problemas emprestados; pode não ser o seu problema.
Não adianta ensaiar a tragédia; nunca sabemos como as coisas vão realmente acontecer.

Para conhecer outras técnicas que ajudam na autorregulação e, consequentemente, no equilíbrio das emoções, acesse o e-book completo da Harvard Health Publishing sobre Inteligência emocional, traduzido por nós e disponibilizado para você!