Uma boa alimentação na gravidez e no período antes da concepção é crucial para o desenvolvimento saudável do pequeno que se prepara para chegar ao mundo e para a saúde da mulher.
Durante essa fase, as necessidades nutricionais da gestante aumentam significativamente para sustentar o crescimento e a formação do bebê, assim como para atender as demandas do seu corpo.
Confira quais são os nutrientes essenciais para que a mãe e o bebê fiquem bem durante os nove meses e isso reflita positivamente no pós-parto e nos anos seguintes.
Qual a importância de uma boa alimentação na gravidez?
A gravidez pode alterar muito o apetite da mulher. Os enjoos, que podem ser comuns no primeiro trimestre, podem resultar em uma baixa ingestão de nutrientes. Os desejos e uma sensação maior de fome podem prejudicar a escolha por alimentos mais saudáveis.
Uma nutrição adequada durante a gravidez pode prevenir deficiências capazes de ocasionar doenças e condições prejudiciais tanto à mãe quanto ao bebê. Cada nutriente, como vitaminas, ácidos graxos, proteínas e até mesmo a água, desempenha uma função importante durante a gravidez.
Quais nutrientes precisam fazer parte da alimentação na gravidez?
A alimentação na gravidez deve incluir uma variedade de alimentos ricos em nutrientes, especialmente os citados abaixo:
Ômega-3
Durante a gestação, o ômega-3 é transferido da mãe para o feto por meio da placenta. O repasse dos ácidos graxos EPA e DHA é considerado essencial para o desenvolvimento saudável do bebê, oferecendo diversos benefícios que podem repercutir positivamente durante muitos anos na vida da criança.
Segundo uma revisão sobre a segurança e eficácia de suplementos na gravidez, o DHA, em particular, é reconhecido por impactar o neurodesenvolvimento fetal e infantil a curto e longo prazo, além de favorecer a visão. Esses estudos também pontuam que a suplementação pode aumentar o peso ao nascer, favorecer o tempo de gestação adequado e reduzir o risco de parto prematuro.
Além disso, cita que a suplementação materna de ômega-3 tem mostrado melhorar a saúde imunológica dos filhos, reduzindo o risco de eczema atópico, asma e infecções respiratórias. Já para a mãe, ele pode reduzir as chances de depressão pós-parto e favorecer a adaptação do estresse nesse período.
Fontes de ômega-3
- Peixes de águas frias, como salmão, cavala, arenque, atum, sardinha, entre outros;
- Sementes de chia e de linhaça;
- Nozes e amêndoas.
Cálcio
A importância do cálcio na gravidez é amplamente reconhecida, tanto para o desenvolvimento ósseo do bebê ainda no útero quanto para evitar uma redução na densidade óssea materna durante a gravidez e o pós-parto.
O cálcio também atua no controle da pressão sanguínea, ajudando a regular os hormônios que dependem dele e a via renina-angiotensina, que equilibra a quantidade certa de cálcio dentro das células do corpo.
Na gestação, o consumo inadequado de cálcio pode levar a efeitos adversos na mãe e no feto, como: osteopenia, tremor, parestesia, crescimento fetal comprometido e mineralização óssea deficiente, que é a falta de minerais responsáveis pela formação dos ossos.
Impactos da suplementação de cálcio
Um Guia sobre a suplementação de cálcio em gestantes, elaborado pela Organização Mundial da Saúde (OMS), reportou que a suplementação de cálcio reduziu mais da metade do risco de pré-eclâmpsia, e o efeito foi maior em mulheres com alto risco de hipertensão.
Por isso, a OMS recomenda que, em populações onde a ingestão do mineral é baixa, a sua suplementação pode fazer parte do cuidado pré-natal para a prevenção de pré-eclâmpsia, especialmente naquelas com maior risco de desenvolver hipertensão.
Fontes de cálcio
- Leite;
- Iogurte natural;
- Queijos;
- Sardinha, anchova e salmão;
- Amêndoa;
- Semente de linhaça;
- Gergelim;
- Tofu;
- Couve;
- Rúcula.
Vitaminas do complexo B
As vitaminas do complexo B desempenham várias funções vitais durante a gravidez, sendo essenciais para o desenvolvimento saudável do bebê e para o bem-estar da mãe:
Vitamina B6
Uma quantidade adequada de vitamina B6 durante a gravidez é fundamental para o desenvolvimento neural do feto, a produção de neurotransmissores e o metabolismo fetal. Há indícios de que a suplementação também pode ajudar a aliviar náuseas leves durante a gravidez.
Em contrapartida, níveis baixos dessa vitamina podem estar associados a efeitos desfavoráveis na futura mãe, como uma menor probabilidade de engravidar ou maiores riscos de perder a gravidez.
Além disso, de acordo com uma pesquisa piloto, mulheres grávidas com anemia que não respondem à suplementação de ferro podem se beneficiar da vitamina B6, sendo muito importante considerar essa deficiência ao tratar a condição.
Vitamina B12
Taxas adequadas de vitamina B12 no organismo são indispensáveis para manter o bem-estar da mãe e do bebê durante a gestação. O monitoramento desses níveis, também, se faz fundamental.
Isso, porque evidências mostram que níveis elevados de ácido fólico ou folato, nutrientes recomendados para suplementação na gravidez, atrelados à deficiência de vitamina B12 podem predispor as mulheres ao diabetes e as crianças ao baixo peso ao nascer, à resistência à insulina e à obesidade.
Ainda, esse déficit pode estar associado a uma série de condições maternas e neonatais adversas, como pré-eclâmpsia, baixo peso ao nascer e mielinização retardada – processo que envolve a cobertura protetora dos neurônios no sistema nervoso, por exemplo.
Ácido fólico
O ácido fólico (vitamina B9) também é conhecido por folato em sua forma natural e, de acordo com a literatura, está associado à formação do tubo neural do feto. No Brasil, o Conselho Federal de Medicina (CFM) recomenda a suplementação de ácido fólico para todas as mulheres em idade fértil que desejam engravidar, ou com fatores de risco, a fim de prevenir malformações nesse sentido.
Esse é o seu papel mais conhecido na gravidez, mas a sua suplementação antes da concepção pode estar ligada, também, a mudanças epigenéticas em células semelhantes à insulina, especificamente no fator de crescimento 2, influenciando o crescimento e desenvolvimento da criança.
Além disso, esse nutriente também está associado a taxas mais altas de nascidos vivos após tratamento com tecnologia reprodutiva, riscos reduzidos de aborto espontâneo e defeitos cardíacos congênitos.
Fontes de vitaminas do complexo B
- Vitamina B6: aves, peixes, lentilha, sementes de girassol, derivados do leite, arroz, avelã e nozes;
- Vitamina B12: peixes, mariscos, lácteos, ovos, carnes bovina e suína.
- Vitamina B9 (ácido fólico): fígado, lentilha, feijão, arroz, macarrão, pães, espinafre e semente de girassol.
Vitamina D
A ciência já sabe que a vitamina D é indispensável para a saúde, tanto da mãe quanto do filho, durante a gravidez. As evidências mostram que ela exerce uma função relevante na adaptação do sistema imunológico, o que favorece uma gestação saudável e ajuda a reduzir os riscos de complicações na gestação, como a pré-eclâmpsia e a diabetes mellitus gestacional.
Ainda, a deficiência desse nutriente tem sido associada a uma série de condições negativas como maior incidência de aborto espontâneo, baixo peso ao nascer e hipertensão induzida pela gravidez, o que revela a importância da manutenção de níveis adequados durante essa fase.
Fontes de vitamina D
- Exposição ao sol;
- Óleo de fígado de bacalhau;
- Atum e salmão;
- Fígado bovino;
- Queijo;
- Gema de ovo.
Zinco
Durante a gravidez, o consumo adequado de zinco é essencial para o desenvolvimento saudável do bebê, já que esse mineral é fundamental na regulação dos genes responsáveis pela formação do feto.
Ainda, a suplementação de zinco durante a gestação parece reduzir o risco de parto prematuro, enquanto a sua deficiência pode afetar negativamente o crescimento e o desenvolvimento das crianças nos primeiros dias de vida.
Fontes de zinco
- Ostras e mariscos;
- Fígado e miúdos;
- Nozes e castanhas;
- Sementes de gergelim e abóbora;
- Leguminosas.
Ferro
A deficiência de ferro é uma das mais comuns na população, particularmente nos países em desenvolvimento. No Brasil, por exemplo, é obrigatória a fortificação das farinhas de trigo e milho com ferro e ácido fólico. Essa é uma estratégia do Ministério da Saúde com o intuito de prevenir a anemia ferropriva, doença causada pela deficiência de ferro.
Entretanto, em comparação com os níveis anteriores à gravidez, as necessidades de ferro aumentam de forma expressiva na gestação, resultado de alterações fetais e placentárias e também por causa da expansão dos glóbulos vermelhos.
A falta desse nutriente pode causar anemia materna, que está associada a uma série de efeitos adversos para a mãe. Para o bebê, pode causar restrição do crescimento intrauterino, baixo peso ao nascer, prematuridade, reservas reduzidas de ferro e síndrome metabólica.
No entanto, mesmo com maiores demandas nutricionais na gestação, é importante ressaltar que a suplementação de ferro só deve ser feita em casos de deficiência e com orientação do médico ou nutricionista.
Fontes de ferro
- Carne vermelha;
- Miúdos (vísceras);
- Frango;
- Peixes e crustáceos;
- Feijão e outras leguminosas;
- Vegetais verde escuros.
Proteína
A alimentação da gestante deve ser rica em nutrientes variados, entre eles as proteínas. Muito comum no prato de quem quer ganhar massa magra, elas desempenham diversos papéis importantes durante a gravidez.
As proteínas auxiliam no crescimento e desenvolvimento do bebê, na formação de tecidos, células e órgãos (inclusive da placenta) e no desenvolvimento do cérebro. Um artigo brasileiro mostrou que uma dieta com a quantidade adequada de proteína também pode contribuir com o ganho de peso equilibrado na gestação.
Além disso, pesquisadores identificaram que o consumo adequado de proteínas pode contribuir também para o peso ao nascer. Na pesquisa, realizada com mulheres chinesas, o consumo de quantidades satisfatórias de proteínas, especialmente a animal e a láctea, foi associado ao maior peso ao nascer e menores riscos de Baixo Peso ao Nascer (BPN), bebê Pequeno para a Idade Gestacional (PIG) e Restrição de Crescimento Uterino (RCIU).
- Saiba qual a quantidade de proteína por dia que é ideal para cada pessoa.
Fontes de proteína
- Carnes;
- Peixes
- Ovos;
- Laticínios;
- Tofu;
- Leguminosas.
Água
É sabido que durante a gravidez o corpo da mulher passa por uma série de mudanças fisiológicas para sustentar o crescimento e desenvolvimento adequados do feto, e muitas delas fazem com que a necessidade por líquidos se intensifique.
Nesse período, os rins aumentam de tamanho, elevando, também, o fluxo sanguíneo e a taxa de filtração. Além disso, o sistema respiratório também é afetado, levando a uma maior perda de água pela respiração, e as funções adrenal e tireoidiana se tornam mais ativas, aumentando a perda de líquidos através da transpiração.
Vale lembrar, ainda, que a gravidez requer uma maior ingestão de nutrientes e energia, fazendo com que a água tenha uma atuação significativa na digestão, absorção, circulação e excreção de nutrientes.
E para completar, manter-se bem hidratada durante a gravidez também é importante para prevenir complicações como a constipação, as cãibras musculares e as infecções do trato urinário, que são mais comuns durante esse período.
Como manter a hidratação adequada
Algumas ações na rotina podem ajudar a manter o consumo de água adequado durante o dia. Confira as principais dicas que separamos para você:
- Mantenha uma garrafa de água sempre por perto;
- Se necessário, adicione alarmes ou lembretes para não se esquecer de beber água ao longo do dia;
- Fique atento à cor da sua urina! Se estiver clara ou quase incolor, é um sinal de boa hidratação.
Além do consumo abundante de água, bebidas com eletrólitos também podem ajudar a manter a hidratação. É que “perdemos” eletrólitos durante atividades físicas intensas, transpiração excessiva, vômitos, diarreia ou outras situações que resultem na perda significativa de líquidos e sais minerais.
Essas bebidas contêm uma combinação de eletrólitos, como sódio, potássio, cálcio e magnésio que ajudam a restaurar o equilíbrio eletrolítico do corpo, facilitando a absorção desses nutrientes essenciais e promovendo a hidratação eficaz.
Como garantir o consumo adequado de nutrientes na gravidez?
Agora que você já sabe quais nutrientes devem fazer parte da alimentação na gravidez, é hora de entender quais atitudes e alternativas podem te ajudar a manter o consumo adequado. Veja:
Priorizar refeições equilibradas
Uma boa alimentação na gravidez pode garantir a ingestão adequada dos nutrientes citados acima, além de outras vitaminas, minerais, proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis e fibras, que são fundamentais em diversas funções corporais.
A grávida não deve “comer por dois”. Apesar do seu consumo calórico ser um pouco maior que o habitual, o foco deve ser em comer melhor. Ou seja, priorizar alimentos saudáveis e tentar comer todos os grupos alimentares em cada refeição principal.
Frutas e vegetais devem fazer parte da dieta alimentar, enquanto que comidas ultraprocessadas devem ser evitadas.
Realizar acompanhamento nutricional no pré-natal
O pré-natal é um dos acompanhamentos mais importantes para garantir uma gravidez saudável para a mãe e o bebê. Nessas consultas, o médico obstetra deve fazer as principais orientações sobre a gravidez.
Além do acompanhamento médico, a gestante pode procurar um profissional nutricionista para avaliar as necessidades nutricionais durante esse período e realizar adequações na alimentação e suplementação, quando necessário.
No pré-natal, o médico e o nutricionista também podem analisar se o ganho de peso na gestação está adequado, já que manter o equilíbrio nesse aspecto também é importante para evitar complicações na gravidez.
Optar pela suplementação, quando recomendado
Além da dieta saudável, o médico pode sugerir o uso de suplementos quando a ingestão de nutrientes por meio da alimentação na gravidez não for eficaz. Essa recomendação pode ser feita, inclusive, ainda antes da gravidez, para trazer benefícios para a mãe e o bebê desde o início dessa jornada.
Se o seu médico ou nutricionista recomendou suplementar nutrientes nessa fase, você pode optar por suplementos prontos ou por fórmulas manipuladas individualizadas, que visam atender as necessidades específicas de cada gestante.
Para saber mais sobre essa opção, ou fazer o seu pedido, entre em contato conosco!
