Você sabia que a saúde intestinal influencia todo o organismo? Um intestino saudável pode estar diretamente ligado à imunidade, ao humor, ao metabolismo, ao ganho de músculos e até à prevenção de doenças.
Neste conteúdo, você vai entender por que cuidar do intestino é essencial para o bem-estar e o que a ciência destaca sobre a influência dos hábitos diários, ativos e nutrientes para manter esse órgão em equilíbrio.
Qual a importância de cuidar da saúde intestinal?
Cuidar da saúde intestinal é essencial, primeiramente, para a digestão e absorção de nutrientes, funções mais conhecidas do intestino e de grande importância para todo o organismo. Mas os benefícios de manter esse órgão saudável ainda vão além: a microbiota intestinal, que é o conjunto de microrganismos que vivem no nosso intestino, abriga trilhões de bactérias que influenciam a imunidade, o humor, o metabolismo e até a prevenção de doenças.
Quando o intestino está em equilíbrio, o corpo absorve melhor os nutrientes, combate inflamações e funciona de forma mais eficiente.
Por outro lado, um intestino desregulado pode contribuir para problemas como deficiências nutricionais, alergias, obesidade, ansiedade e doenças autoimunes. Por isso, manter a saúde intestinal é um passo importante para o bem-estar geral.
Efeitos na imunidade
O intestino abriga uma grande quantidade de células do sistema imune e, por isso, é considerado um órgão imunológico. As evidências científicas mostram que a microbiota intestinal interage diretamente com as células imunológicas da mucosa, ajudando a regular as respostas inflamatórias e a manter o equilíbrio entre proteção e permeabilidade seletiva, que é o controle seletivo da passagem de substâncias de dentro do intestino para a corrente sanguínea.
Quando essa relação é preservada, o intestino atua como uma barreira física e imunológica contra patógenos (organismos ou agentes capazes de causar doenças) e toxinas, contribuindo para a prevenção de doenças autoimunes, inflamatórias e alérgicas. Uma alteração nesse equilíbrio, chamada de disbiose, pode comprometer a imunidade e favorecer o surgimento de diversas enfermidades.
Intestino, nosso segundo cérebro
Você sabia que o intestino é chamado de “segundo cérebro”? Ele ganhou esse apelido porque os dois órgãos, mesmo fisicamente separados, estão diretamente conectados e se comunicam constantemente por meio de sinais nervosos, hormonais e imunológicos – uma via conhecida como eixo intestino-cérebro. Essa relação é uma via de mão dupla: o intestino pode influenciar o funcionamento cerebral e o cérebro pode afetar o intestino.
A microbiota intestinal tem papel essencial nessa comunicação. Quando em equilíbrio, ajuda no funcionamento adequado do sistema imunológico, na absorção de nutrientes e na manutenção da integridade da barreira intestinal. Mas quando há desequilíbrio podem surgir problemas como inflamação e maior permeabilidade intestinal. Isso facilita a passagem de substâncias inflamatórias pela barreira do intestino que podem chegar ao cérebro, estando associadas à neuroinflamação e, consequentemente, a alterações no humor e no comportamento.
Estudos mostram que a microbiota desregulada pode estar associada a transtornos como depressão, esquizofrenia, transtorno bipolar, Transtorno do Espectro Autista (TEA) e transtorno de déficit de atenção com hiperatividade (TDAH).
Intestino saudável e depressão
Um estudo feito com pessoas com depressão verificou níveis mais altos de substâncias inflamatórias no sangue em comparação àqueles sem a condição, além de alterações na diversidade e composição da microbiota.
Nesse mesmo estudo, a microbiota desses indivíduos foi transplantada para ratos livres de germes (germ-free), ou seja, organismos que não possuem microbiota. Os pesquisadores observaram que os animais passaram a apresentar comportamentos semelhantes aos da doença.
Isso reforça o papel da microbiota na saúde mental e abre espaço para tratamentos adjuvantes e estratégias de prevenção baseadas na promoção de um intestino saudável.
Eixo intestino-músculo
A conexão entre o intestino e os músculos tem ganhado cada vez mais atenção na ciência, configurando o chamado “eixo intestino-músculo”. A microbiota intestinal também exerce papel fundamental no metabolismo e na funcionalidade dos músculos, então, quando está equilibrada, ela contribui para a manutenção da saúde muscular por meio da produção de metabólitos (como ácidos graxos e ácidos biliares) que regulam funções importantes do metabolismo e da atividade muscular.
Uma das formas do intestino se comunicar com os músculos envolve os ácidos biliares – substâncias produzidas pelo fígado que participam da digestão das gorduras e que podem ser transformadas por bactérias do intestino em compostos ativos. Esses compostos ajudam a manter os músculos fortes e funcionando bem.
Mas, quando há um desequilíbrio nas bactérias do intestino, essa comunicação pode falhar, atrapalhando o metabolismo dos músculos, de acordo com pesquisas em animais que mostraram redução da massa e do tamanho das fibras musculares, além de menor força de preensão.
Isso poderia contribuir para a sarcopenia, que é a perda de massa e força muscular, podendo levar ao aumento do risco de quedas e à dificuldade em realizar atividades diárias, além de reduzir a qualidade de vida.
O que pode afetar a saúde do intestino?
Consumo excessivo de álcool
Pesquisas sugerem que o consumo excessivo de álcool afeta diretamente a saúde intestinal, interferindo na absorção de nutrientes essenciais, como vitaminas, minerais, glicose e aminoácidos, e tem sido associado a casos de desnutrição.
Esse efeito ocorre especialmente na chamada borda em escova do intestino delgado, uma estrutura formada por microvilosidades que reveste as células intestinais e é responsável por aumentar a área de absorção e facilitar a entrada de nutrientes no organismo.
O etanol compromete o funcionamento dessa região ao alterar a atividade dos transportadores de nutrientes. Além disso, também pode ocorrer o aumento da permeabilidade da barreira, que resulta na liberação de substâncias inflamatórias e é associado a quadros como obesidade e doenças inflamatórias intestinais.
Alimentação pouco nutritiva
Uma alimentação pobre em nutrientes ou rica em ultraprocessados pode comprometer a barreira intestinal, estrutura fundamental que regula a passagem de substâncias e protege o organismo contra inflamações.
Pesquisas apontam que determinados componentes da dieta, como açúcar e gorduras saturadas, por exemplo, podem impactar negativamente a saúde do intestino.
Sono de má qualidade
O sono está relacionado com o equilíbrio de todo o organismo e, por isso, dormir mal pode impactar diretamente o intestino.
Estudos mostram que a privação de sono ou um sono de má qualidade a longo prazo reduz a presença de bactérias benéficas, como Lactobacillus, Ruminococcus e Akkermansia, e favorece o aumento de microrganismos associados a inflamações. Essas mudanças lembram o que também é visto em pessoas com depressão ou doenças inflamatórias intestinais, sugerindo uma ligação entre sono, microbiota e saúde mental.
Uso contínuo de medicamentos
O intestino pode ser bastante sensível a alguns fatores externos, principalmente a longo prazo. Medicamentos de uso comum, como antibióticos e anti-inflamatórios, a depender da dosagem e da quantidade de tempo que forem administrados, podem alterar o equilíbrio da microbiota intestinal, reduzir a diversidade de bactérias benéficas e até aumentar a permeabilidade da mucosa, facilitando processos inflamatórios.
Essa alteração na barreira intestinal pode favorecer sintomas como dor abdominal, inchaço, diarreia e até enfraquecimento do sistema imunológico.
Doenças intestinais
A adoção de um estilo de vida não saudável, a longo prazo, pode trazer prejuízos à saúde do intestino e, como consequência, algumas condições podem surgir. Veja quais são as principais e suas características:
Disbiose intestinal
A disbiose intestinal ocorre quando há um desequilíbrio entre a quantidade e a diversidade das bactérias “boas” e “ruins” que compõem a microbiota. Quando isso acontece, o intestino pode ficar inflamado e mais permeável, permitindo a entrada de toxinas na corrente sanguínea e afetando todo o organismo.
Esse quadro está associado a doenças como obesidade, diabetes tipo 2 e inflamações intestinais.
Síndrome do intestino permeável – Leaky gut
A síndrome do intestino permeável ou leaky gut, é uma condição em que a barreira do intestino se torna enfraquecida e mais permeável, permitindo a passagem de substâncias como bactérias, toxinas e alimentos não digeridos para a corrente sanguínea.
A condição pode ser assintomática ou apresentar intercorrências mais leves, como distensão, gases e cólicas. Porém, vários problemas de saúde já foram associados a uma barreira intestinal mais “aberta”, como doenças inflamatórias intestinais, doença celíaca, alergias alimentares, síndrome do intestino irritável, obesidade e distúrbios metabólicos, doenças autoimunes e até patologias neurodegenerativas como Parkinson.
Síndrome do intestino irritável (SII)
A síndrome do intestino irritável (SII) é um distúrbio crônico que afeta o funcionamento do trato gastrointestinal, provocando desconforto abdominal e alterações no ritmo intestinal, como diarreia, constipação ou ambos.
A SII não causa lesões visíveis no intestino e resulta de uma combinação de fatores, como aumento da permeabilidade intestinal, desequilíbrios na microbiota (disbiose), estresse, ansiedade, depressão e alterações na comunicação entre o cérebro e o intestino (eixo intestino-cérebro).
O que é bom para deixar o intestino saudável?
Priorize uma alimentação saudável e rica em fibras
Além de garantir o funcionamento adequado do organismo, os nutrientes da dieta desempenham um papel essencial na manutenção da homeostase da barreira da mucosa intestinal.
Diversos estudos mostram que nutrientes como vitaminas, aminoácidos e fibras são fundamentais para manter as células intestinais saudáveis, reforçar a barreira que impede a entrada de substâncias prejudiciais para o sangue e equilibrar o sistema de defesa do intestino.
O papel das fibras
As fibras alimentares, em especial, desempenham funções essenciais para o intestino: aumentam o volume das fezes, regulam o trânsito intestinal e ajudam a prevenir a constipação. Além disso, servem de “alimento” para as bactérias benéficas da microbiota, favorecendo o equilíbrio dessa comunidade, fortalecendo a barreira intestinal, reduzindo a permeabilidade e diminuindo o risco de doenças intestinais.
Para fortalecer a saúde intestinal e obter esses benefícios, é importante consumir tanto fibras solúveis quanto insolúveis. As fibras solúveis auxiliam na viscosidade das fezes, na diminuição da absorção de gorduras e no retardo da absorção de glicose e do esvaziamento gástrico. Já as insolúveis aumentam o volume fecal e auxiliam no trânsito intestinal, além de serem metabolizadas pela microbiota.
Por isso, procure aumentar o consumo desse nutriente por meio de frutas, legumes, verduras e grãos integrais. Além disso, quando recomendado por um profissional de saúde, conte com a ajuda de suplementos que contenham um blend de fibras na composição para ampliar ainda mais a ingestão.
Padrão da dieta
Estudos apontam que a chamada “dieta ocidental”, caracterizada por baixo teor de fibras e alto consumo de gorduras e carboidratos refinados, é um dos fatores que pode desencadear a disbiose.
Por outro lado, dietas como a mediterrânea, ricas em frutas, vegetais, azeite de oliva e peixes, possuem efeitos anti-inflamatórios e podem ajudar a prevenir a disbiose e, consequentemente, as doenças inflamatórias intestinais.
Mantenha uma hidratação adequada
O consumo adequado de água é essencial para um intestino saudável. Manter o organismo hidratado contribui para o equilíbrio das bactérias intestinais, fortalecendo a imunidade e auxiliando na digestão, no combate a infecções e na eliminação de toxinas e microrganismos prejudiciais.
Além da água, outras bebidas saudáveis com eletrólitos (minerais responsáveis pelo transporte de água para o interior das células) e o consumo de alimentos ricos em água, como melancia, melão e pepino, por exemplo, também ajudam a manter a hidratação. Estudos ressaltam que uma dieta rica em líquidos e alimentos úmidos ajuda a prevenir e aliviar a constipação.
Pratique atividade física
A ciência já comprovou que a atividade física tem influência direta na saúde do intestino. Isso, porque ela melhora a motilidade intestinal, prevenindo a constipação, e aumenta a diversidade da microbiota, favorecendo o crescimento de bactérias benéficas e reduzindo as inflamatórias, além de contribuir para a imunidade.
Também, fortalece a barreira intestinal, mantendo a permeabilidade seletiva, e estimula a produção de ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs), promovendo a saúde intestinal e o equilíbrio do metabolismo.
Durma bem
Dormir bem é essencial para a saúde, e pesquisas mostram que o intestino e o sono têm uma relação bidirecional, ou seja, um influencia o outro mutuamente. Quando há disbiose, o sono pode ser prejudicado. E o contrário também acontece: noites mal dormidas afetam negativamente a microbiota.
Por isso, assim como cuidar do intestino pode favorecer um sono de qualidade, dormir bem é fundamental para o equilíbrio da saúde intestinal. E, para isso, algumas estratégias podem ajudar. Veja algumas dicas sobre como dormir melhor e ganhar saúde:
- Reduza a exposição a telas próximo da hora de dormir;
- Antes de deitar, tome um bom banho morno para relaxar;
- Mantenha o ambiente com uma temperatura agradável, nem muito frio e nem muito quente;
- Durma com o quarto totalmente escuro.
Evite o estresse
O estresse crônico aumenta a liberação de uma substância no cérebro chamada fator liberador de corticotropina (CRF). Essa substância é naturalmente produzida como resposta ao estresse, porém, se em grandes quantidades, pode afetar negativamente o intestino: desequilibrando a microbiota, aumentando a inflamação, danificando o tecido intestinal e enfraquecendo sua barreira protetora, o que facilita a entrada de bactérias indesejadas na corrente sanguínea.
Além disso, as bactérias intestinais participam da produção de neurotransmissores como serotonina, dopamina e noradrenalina, que regulam o humor e o funcionamento do intestino. Como o estresse pode desregular esse processo, manter o equilíbrio das emoções é uma estratégia fundamental para evitar complicações intestinais e vice-versa.
Por isso, saber como controlar o estresse é fundamental para manter a saúde intestinal em dia. Práticas como dormir bem, fazer atividade física regularmente, manter uma alimentação equilibrada, reservar momentos de lazer e adotar técnicas de relaxamento são algumas estratégias que podem ajudar a equilibrar o sistema nervoso e proteger a barreira intestinal.
Nutrientes que favorecem um intestino saudável
Além da adoção de um estilo de vida saudável, o consumo de alguns nutrientes pode trazer benefícios interessantes para o intestino. Veja o que os estudos destacam sobre o papel de compostos naturais na saúde intestinal:
Glutamina
A glutamina é o aminoácido mais abundante no corpo e serve como um importante “combustível” para as células do intestino. Estudos indicam que ela tem várias funções importantes: ajuda na regeneração das células intestinais, fortalece as barreiras que protegem o intestino, reduz a inflamação e protege as células contra danos.
Em situações de grande estresse para o corpo, como infecções graves, traumas ou doenças intestinais, os níveis de glutamina podem cair bastante e a sua suplementação pode ser indicada.
Uma pesquisa avaliou o consumo de glutamina por pessoas com síndrome do intestino irritável pós-infecciosa, com predominância de diarreia. A suplementação mostrou-se eficaz na redução de sintomas, como dor e frequência e consistência das evacuações. Além disso, também ajudou a normalizar a permeabilidade intestinal.
Peptídeos de colágeno
Além de atuar na firmeza da pele, como é bastante conhecido, o colágeno também pode ajudar na saúde intestinal – ele é um dos principais componentes do tecido conjuntivo, que dá sustentação ao tecido epitelial e ao intestino como um todo.
O seu papel é contribuir para a preservação da barreira que protege o organismo contra agentes prejudiciais, além de facilitar uma boa digestão e absorção dos nutrientes. Também, ajuda as células a se alinharem e fortalece suas junções, evitando o afastamento entre elas e, consequentemente, dificultando a leaky gut.
Um estudo avaliou o uso de peptídeos de colágeno em mulheres com sobrepeso e sintomas digestivos leves. Das participantes que completaram o estudo, 93% relataram melhora, especialmente na redução do inchaço e constipação.
Outros testes realizados com peptídeos de colágeno extraídos da pele de peixe (Alaska pollock) mostraram que essas substâncias ajudaram a proteger células intestinais humanas contra danos causados por inflamação. Os peptídeos de colágeno auxiliaram na preservação de proteínas importantes da barreira intestinal e na redução da ativação de vias inflamatórias.
Vitamina D
A vitamina D é um nutriente com várias funções no organismo e a sua deficiência é uma das mais prevalentes no mundo. Nos últimos anos, pesquisas têm sugerido que ela pode ter efeitos importantes no intestino, especialmente no equilíbrio da microbiota intestinal e na regulação da inflamação. Também se descobriu que a deficiência dessa vitamina tem sido associada a Doenças Inflamatórias Intestinais (DIIs), que incluem a Doença de Crohn e a Retocolite Ulcerativa.
Ainda, há evidências de que a vitamina D pode melhorar a composição da microbiota intestinal mesmo em pessoas saudáveis. Em um estudo, mulheres com baixos níveis dessa vitamina receberam suplementação e, como resultado, apresentaram um aumento significativo na diversidade da microbiota – um indicativo importante de saúde intestinal.
Zinco
O zinco é um mineral essencial que atua em diversas funções vitais no organismo, incluindo a saúde intestinal.
A ciência mostra que o equilíbrio dos níveis de zinco no organismo desempenha um papel fundamental na manutenção da estrutura e do funcionamento da barreira mucosa intestinal, atuando na proteção do intestino, fortalecendo o sistema imunológico, ajudando na digestão dos alimentos e mantendo a parede intestinal saudável.
Quando esse equilíbrio é alterado, podem ocorrer prejuízos na função de barreira e respostas imunes desreguladas, fatores associados ao surgimento e à progressão de DIIs e a SII, por exemplo.
Curcumina
A curcumina, composto encontrado na cúrcuma, parece exercer efeitos importantes em todo o organismo. No intestino, estudos sugerem que ela ajuda a manter a integridade da barreira intestinal, impedindo que toxinas produzidas por bactérias, como os lipopolissacarídeos (LPS), passem para a corrente sanguínea.
Esse mecanismo é essencial, pois a entrada dessas toxinas está ligada a inflamações crônicas e ao desenvolvimento de condições como a síndrome metabólica. Assim, a curcumina pode beneficiar a saúde ao proteger o intestino e reduzir inflamações sistêmicas.
Boswellia Serrata
A Boswellia serrata, também chamada de olíbano, é uma planta usada há muito tempo para ajudar a combater inflamações e infecções. Um dos seus componentes ativos, chamado AKBA, pode influenciar a composição da microbiota.
Em um estudo com animais, o AKBA aumentou a quantidade de Akkermansia muciniphila e de Bifidobacterium, bactérias consideradas benéficas para a saúde intestinal, associadas à redução da inflamação e ao controle da obesidade.
Em humanos, a suplementação de extrato de Boswellia serrata por seis semanas em pacientes com colite colagenosa (um tipo de inflamação intestinal caracterizado por diarreia crônica) levou à remissão em mais de 63% dos indivíduos, em comparação a 26% naqueles que receberam placebo.
Resveratrol
O resveratrol é uma substância natural encontrada principalmente nas uvas e conhecida por suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias. Estudos sugerem que esse nutriente contribui para o sistema de defesa do corpo dentro do intestino, controlando as células que causam inflamação.
Além disso, ajuda a fortalecer a barreira intestinal, que funciona como uma “proteção” para evitar que toxinas e bactérias indesejadas entrem na corrente sanguínea. O resveratrol também é uma substância fermentada pelas “bactérias boas” no intestino, mantendo o ambiente equilibrado e saudável.
Uma pesquisa feita com 50 adultos com retocolite ulcerativa que receberam resveratrol por 6 semanas mostrou que a suplementação do nutriente reduziu os níveis de indicadores de inflamação, melhorou a pontuação na escala de avaliação de DII e diminuiu o escore no índice de atividade da colite. Esses efeitos não foram observados nos voluntários que receberam o placebo, indicando que o resveratrol poderia ser um aliado no tratamento dessa condição.
Prebióticos
Prebióticos são substâncias não digeríveis, em geral tipos de fibras presentes nos alimentos, que servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino. Ao estimular o crescimento e a atividade desses microrganismos, os prebióticos contribuem para o equilíbrio da microbiota intestinal e, consequentemente, para a saúde do sistema digestivo.
Por não serem digeridos no estômago ou no intestino delgado, os prebióticos chegam ao cólon (uma parte do intestino grosso), onde são fermentados pela microbiota intestinal. Esse processo gera ácidos graxos de cadeia curta (AGCC), como acetato, propionato e butirato, que exercem importantes funções: ajudam a modular a inflamação, favorecem a cicatrização, estimulam a motilidade intestinal e servem como fonte de energia para as células do intestino.
Estudos indicam que os prebióticos podem contribuir em casos de constipação funcional, ou seja, quando não há causas médicas identificadas. Eles atuam estimulando seletivamente o crescimento de determinadas bactérias no cólon, o que traz efeitos positivos ao organismo.
Fibras
Algumas fibras alimentares podem ser consideradas importantes prebióticos. Estudos apontam que uma dieta rica nesses nutrientes contribui para o bom funcionamento do intestino, melhora a motilidade intestinal e ajuda na proteção contra doenças intestinais.
Goma Acácia
A goma acácia é uma fibra natural solúvel. De acordo com um estudo, ela aumenta a quantidade de algumas bactérias boas no intestino, principalmente nas pessoas com baixos níveis desses microrganismos, além de contribuir para a manutenção do pH do cólon.
Inulina
A inulina é uma fibra solúvel presente em plantas como chicória, gengibre, alho, cebola e aspargos.
No intestino grosso, a microbiota fermenta a inulina e produz AGCC, substâncias que enviam sinais que reduzem inflamações e colaboram para manter o intestino funcionando bem.
Betaglucana de levedura
Extraída da levedura Saccharomyces cerevisiae, a betaglucana de levedura é uma fibra que tem ação prebiótica, ou seja, favorece uma microbiota mais saudável.
Além disso, tem um importante papel no sistema imunológico. A ciência explica que a betaglucana pode “treinar” as células de defesa, fazendo com que estejam mais preparadas para reagir rapidamente aos microrganismos prejudiciais.
Probióticos
Os probióticos, popularmente conhecidos como “bactérias do bem”, atuam no intestino e desempenham funções importantes para o equilíbrio do organismo.
As pesquisas destacam que, quando consumidos na quantidade certa, eles ajudam a aumentar a diversidade da microbiota intestinal, promovendo equilíbrio e dificultando a proliferação de bactérias indesejadas.
Esse equilíbrio traz diversos benefícios, como a regulação do trânsito intestinal, o alívio de sintomas como diarreia, constipação e gases, além de contribuir no tratamento da síndrome do intestino irritável.
Akkermansia Muciniphila
Entre os probióticos, a Akkermansia muciniphila se destaca por seu papel na manutenção da saúde do intestino. As evidências mostram que essa substância age na integridade da barreira intestinal e, ao preservar essa região, ajuda a limitar a passagem de toxinas para a corrente sanguínea, reduzindo inflamações e o risco de condições como a obesidade.
Uma revisão de artigos concluiu que sua atuação na regulação do metabolismo, da glicose e da sensibilidade à insulina está diretamente relacionada à capacidade de restaurar o equilíbrio intestinal e reduzir inflamações de baixo grau – reforçando sua importância para um intestino saudável.
Quer entender melhor como os probióticos atuam na saúde? Continue no blog e entenda para que servem os probióticos e descubra o que a ciência revela sobre os benefícios dessas bactérias para todo o corpo.
