Como melhorar a memória: dicas e hábitos práticos

Pequenos esquecimentos, como onde estacionamos o carro ou a senha do cartão de crédito, podem acontecer com qualquer pessoa. Embora esses lapsos possam ser mais frequentes em idosos, ninguém está livre do famoso “branco”.

São nesses momentos que muitas pessoas se questionam como melhorar essa função cognitiva que é essencial para a nossa vida. Neste conteúdo, vamos te explicar como melhorar a memória com alguns hábitos e nutrientes que podem fazer a diferença na cognição, além de desvendar como ela funciona. Confira!

Como funciona a memória

Para saber como melhorar a memória, primeiro é necessário entender como ela funciona. 

Memória é a capacidade que o cérebro tem de armazenar informações que podem ser recuperadas quando buscamos recordá-las. O cérebro humano possui em média 86 bilhões de neurônios ou células nervosas. Eles podem se conectar entre si através de pontos de contato chamados sinapses. É justamente através dessas conexões que acessamos nossas lembranças.

Entretanto, devido a inúmeras causas, essas sinapses podem se enfraquecer ou desaparecer, resultando em perda de memória ou outras informações cognitivas. Durante o sono, o cérebro pode “podar” essas conexões, bem como enfraquecer ou destruir as que não estão sendo utilizadas. 

Outro fator que pode provocar a perda de memória é a lesão do hipocampo, área localizada no córtex cerebral que é responsável direta pela consolidação das memórias de curta e longa duração.

Tipos de memória

As memórias podem ser classificadas em três categorias principais: a memória sensorial, a memória de trabalho (curto prazo) e a memória de longa duração. Entenda as características de cada uma delas: 

Memória sensorial

A memória sensorial é responsável por reter brevemente as informações captadas pelos sentidos: visão, audição, olfato, paladar e tato. Ela tem uma capacidade de armazenamento grande, porém, uma duração muito curta, caso o estímulo não seja recuperado. 

Isso quer dizer que na memória sensorial armazenamos mais estímulos do que conseguimos, de fato, recuperar. Ou seja, nem tudo o que é gravado se torna consciente para nós, ficando presente apenas em nosso inconsciente.

Memória de trabalho

A memória de trabalho, também conhecida como memória de curto prazo, possui uma duração ultrarrápida e sua capacidade é limitada. Isso, porque ela nos permite armazenar informações apenas enquanto estamos fazendo uso dela no momento presente.

Quando a informação armazenada deixa de ser útil ela é descartada e, normalmente, esquecida. É claro que pode acontecer de não nos esquecermos da informação. Isso dependerá da nossa motivação em armazenar aquela informação. Portanto, caso seja do nosso interesse, podemos transformá-la em memória duradoura.

Memória de longa duração

Já a memória de longo prazo pode ser comparada a uma biblioteca particular, onde o cérebro armazena inúmeras informações. Entretanto, os dados armazenados na memória de longa duração precisam ser acessados de tempos em tempos para evitar que se tornem inacessíveis. Geralmente são memórias relacionadas a fatos e episódios das nossas vidas.

Como melhorar a memória com hábitos saudáveis

Como foi apresentado, a memória exerce funções essenciais em nosso cérebro e, por isso, merece cuidados constantes para a sua manutenção e pleno funcionamento. É claro que um desses cuidados é por meio dos hábitos de vida que levamos. 

Ter um estilo de vida saudável proporciona benefícios para a saúde cerebral, favorecendo, consequentemente, as funções cognitivas. Veja como contribuir para um cérebro saudável e ajudar a melhorar a memória:

Praticar exercícios físicos

Estudos afirmam que exercícios aeróbicos, como a corrida e a caminhada, por exemplo, aumentam o fluxo sanguíneo no cérebro, além de proporcionar outros benefícios, como reduzir as chances de doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais e diabetes. 

Segundo um estudo publicado na Neuroimage realizado com 51 homens e mulheres saudáveis entre 18 e 55 anos, aqueles que apresentavam aptidão física mais elevada tinham um hipocampo mais firme e elástico e se saíram melhor nos testes de memória. 

Em idosos, a prática de atividade física mostrou relação com melhor integridade da substância branca cerebral, enquanto o sedentarismo mostrou o contrário. O comprometimento da substância branca é considerado um dos principais mecanismos envolvidos no declínio cognitivo relacionado ao envelhecimento.

Dormir bem

Dormir bem é um hábito que está relacionado com benefícios para diversos aspectos da nossa saúde. Ter uma boa noite de sono é essencial e influencia em todo o desenvolvimento desde a infância até a fase adulta.

Enquanto dormimos, nosso cérebro processa e organiza as informações que adquirimos ao longo do dia. Esse processo é especialmente ativo durante as fases do sono REM e NREM, quando o cérebro fortalece as conexões neuronais e facilita o aprendizado e a consolidação da memória. 

Sem uma quantidade adequada de sono reparador, a capacidade de reter e recordar informações pode ser significativamente prejudicada. 

Manter o convívio social

Interações sociais regulares ajudam a estimular o cérebro de várias maneiras, promovendo a comunicação, o pensamento crítico e a resolução de problemas, o que pode favorecer a preservação das funções cognitivas como a memória.

Isso acontece porque ao conversar e interagir com outras pessoas exigimos o envolvimento dos processos mentais, como lembrar informações, organizar os pensamentos e formular diferentes respostas, estimulando o funcionamento cerebral. 

Estar em contato com a natureza

Passar um tempo ao ar livre, apreciando a paisagem e deixando de lado os estímulos eletrônicos, pode contribuir para o nosso bem-estar físico e mental. O contato com a natureza favorece a nossa cognição, nos convida a relaxar e ajuda a equilibrar nossas emoções.

Os efeitos para a memória puderam ser vistos em um estudo que identificou a melhora da memória de trabalho e da flexibilidade cognitiva após a exposição a ambientes naturais. Por isso, reserve um tempinho na sua rotina para tomar um sol, apreciar a vista, sentir a brisa do vento ou até mesmo tomar um banho de mar. 

Realizar atividades que estimulam a mente

O cérebro humano precisa ser estimulado e funciona à base de repetição. Assim, se a memória for treinada, ela se desenvolve. Por isso, realizar tarefas estimulantes intelectualmente pode favorecer as funções cognitivas. Veja algumas atividades que podem ajudar a sua memória: 

• Associar as informações que quer lembrar a uma imagem;
• Usar acrônimos;
• Ler um livro;
• Jogar jogos de memória;
• Montar quebra-cabeças;
• Quebrar a rotina;
• Estudar um tema novo;
• Escrever;
• Utilizar mapas mentais.

Ter uma alimentação equilibrada e uma hidratação eficiente

Os nutrientes que ingerimos diariamente exercem funções em nosso organismo capazes de beneficiar a nossa saúde como um todo. E nesse processo, é claro que os efeitos podem ser sentidos também no funcionamento cerebral. 

Se alimentar de forma equilibrada e completa faz com que o nosso cérebro receba o que precisa para se manter em pleno funcionamento, beneficiando, consequentemente, as funções cognitivas. 

Junto com isso, a hidratação eficaz também apresenta uma função crucial: o consumo adequado de água pode favorecer a atenção, o humor e a expansão da memória. 

• Saiba mais sobre a importância da hidratação para o cérebro

Ativos e nutrientes que ajudam a melhorar a memória

Ao priorizar refeições completas e nutritivas, estamos dando combustível para o nosso cérebro realizar todas as suas funções. Aqui, podemos citar alguns nutrientes em especial que apresentam benefícios comprovados para a nossa memória. 

Eles podem ser consumidos por meio da alimentação, como, também, a partir de suplementos prontos ou manipulados. Entretanto, é importante lembrar que a suplementação deve ser feita apenas mediante orientação de um médico ou nutricionista da sua confiança. 

Veja os principais nutrientes que podem favorecer a memória:

Ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 fazem parte dos lipídios que compõem a região cerebral, exercendo um papel fundamental na estrutura e nas funções do nosso cérebro. 

Com relação à cognição, os estudos mostram que manter níveis adequados desse nutriente no organismo é importante para manter as funções cognitivas e melhorar, inclusive, a memória de longo prazo. 

• Conheça todos os benefícios do ômega-3 para o cérebro.

Fosfatidilserina

Assim como o ômega-3, a fosfatidilserina também faz parte dos lipídios que compõem o nosso cérebro. Ela é uma molécula composta por fosfato e ácidos graxos, sendo considerada um fosfolipídio. Dentre seus benefícios evidenciados em estudos, podemos citar:

• Apoio nas funções cognitivas;
• Formação da memória de curto prazo;
• Consolidação da memória de longo prazo;
• Capacidade de criar e recuperar as memórias.

Magnésio

O magnésio é um mineral que participa de diversas funções em nosso organismo. Em uma pesquisa realizada com um suplemento à base de L-treonato de magnésio foi identificado que o grupo que consumiu esse mineral apresentou melhora no aprendizado, na memória e em outras habilidades cognitivas. 

O mecanismo que justifica esses benefícios está relacionado à ação do magnésio na regulação da excitabilidade do receptor N-metil-D-aspartato (NMDA), que pode causar a degeneração dos neurônios. Nesse sentido, o consumo de magnésio ajuda a bloquear a sua atividade, apoiando neurônios saudáveis. 

Probióticos

Os probióticos são microrganismos vivos que contribuem para a saúde da microbiota intestinal e, a partir disso, exercem efeitos significativos em todo o organismo.

Os resultados de uma análise que investigou os efeitos do consumo de um probiótico específico, o Lactiplantibacillus plantarum, identificou um efeito protetor na memória composta e na memória visual de adultos mais velhos com declínio precoce de memória. Além disso, observou-se diminuição de bactérias associadas à inflamação na microbiota intestinal desses indivíduos.

O eixo intestino-cérebro é elencado como mecanismo de ação dos probióticos na memória e saúde cognitiva. Uma microbiota saudável parece influenciar diretamente no bom funcionamento cerebral, enquanto um desequilíbrio nas bactérias levam à inflamação, que já se mostrou relacionada a sintomas neurológicos.

Ergotioneína

Conhecida por seus efeitos na longevidade, a ergotioneína é um aminoácido derivado da histidina que pode ser encontrada principalmente em cogumelos. 

Ela exerce efeitos neuroprotetores, possivelmente por meio da inibição da neuroinflamação e do estresse oxidativo, apresentando contribuições significativas para a cognição. Baixos níveis desse nutriente no organismo estão associados ao declínio cognitivo, influenciando a memória, a atenção, a linguagem, entre outros aspectos.

Para saber mais sobre os potenciais efeitos desse aminoácido no organismo, siga no blog e entenda tudo sobre os benefícios da ergotioneína para a saúde.