Combate à inflamação crônica com mudanças no estilo de vida
Confira o e-book da Harvard Health Publishing sobre inflamação.
Existem muitas causas amplamente conhecidas de inflamação, como feridas, vírus, alergias e doenças autoimunes. Mas também existem muitas outras não tão facilmente relacionadas com esta condição – incluindo obesidade, dieta pouco saudável, tabagismo, consumo de álcool, privação crônica de sono e estilo de vida sedentário – que podem ser o resultado de escolhas que fazemos todos os dias.
Com o passar dos anos, essa inflamação contínua e de baixo grau pode contribuir para o desenvolvimento de problemas de saúde importantes, como doenças cardíacas, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e até mesmo depressão.
Veja estratégias que você pode usar para ajudar a combater a inflamação crônica e muitas outras informações.
1- Se alimente combatendo inflamação
Sua dieta desempenha um papel importante no desencadeamento da inflamação crônica. Uma razão está no seu intestino. Bactérias digestivas liberam substâncias químicas que podem estimular ou suprimir a inflamação. Os tipos de bactérias que povoam o seu intestino e os seus subprodutos químicos variam de acordo com os alimentos ingeridos.
Alguns deles estimulam o crescimento de bactérias que estimulam a inflamação, enquanto outros promovem o crescimento de bactérias que a suprimem. Outro motivo para a conexão é a obesidade. Comer demais – especialmente alguns tipos de alimentos – leva ao ganho de peso, que é uma causa de inflamação. Adicionalmente, certos alimentos desencadeiam a inflamação independentemente da sua capacidade de promover ganho de peso, sugerindo que algumas dietas são mais pró–inflamatórias do que outras.
Perceba que inflamação é uma palavra que vem sendo muito utilizada ultimamente por quem se interessa em saúde e nutrição – e o motivo é o número de condições de saúde associadas à inflamação sistêmica crônica. Dito isso, onde há burburinho, pode ter exagero, e muitas dietas “anti-inflamatórias” podem não contar com evidências científicas.
Por isso, seja cauteloso ao considerar uma dieta anti-inflamatória. A evidência científica para tal alegação é geralmente escassa ou inexistente. Estudos epidemiológicos, que analisam as taxas de doença nas populações, observam que pessoas que adotam dietas ricas em frutas, vegetais, grãos integrais, peixes gordurosos, oleaginosas e óleos saudáveis (essencialmente a dieta mediterrânea) – têm taxas mais baixas de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.
O que esses estudos não podem provar é se essas taxas mais baixas de doenças são diretamente atribuíveis aos alimentos ingeridos ou a outros fatores, como uma maior prática de exercícios.
Certos alimentos têm sido destaque na mídia por sua suposta capacidade de combater inflamações – entre eles, gengibre, cebola, açafrão-da-terra e frutas vermelhas. No entanto, os pesquisadores não sabem a quantidade necessária desses alimentos para a obtenção de um benefício específico.
De qualquer forma, os níveis de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios em produtos agrícolas variam de acordo com as condições de cultivo (como clima e qualidade do solo) e as condições de armazenamento (como temperatura e tempo de prateleira), portanto não há como padronizar a prescrição alimentar da mesma maneira que as empresas farmacêuticas padronizam os medicamentos.
Para praticar uma “alimentação anti-inflamatória”, é melhor se concentrar em uma dieta globalmente saudável. A mesma dieta que protege o seu coração e mantém o seu peso sob controle também tende a reduzir a inflamação. Isso significa uma enfatização em frutas, vegetais, oleaginosas, grãos integrais, peixes e óleos saudáveis, e uma restrição nos alimentos com açúcares simples (como refrigerantes e doces), bebidas que contêm xarope de milho com alto teor de frutose (como muitos sucos e bebidas esportivas) e carboidratos refinados.
Vegetais
A maioria dos vegetais de cores vivas contém naturalmente altos níveis de compostos protetores. Vegetais verdes com folhas, como espinafre, couves e brócolis, contêm antioxidantes que protegem as células dos efeitos nocivos do excesso de radicais livres. As cebolas são uma fonte rica de polifenóis anti-inflamatórios. O licopeno, um nutriente do tomate, pode ajudar a reduzir a inflamação que
contribui para o crescimento e disseminação do câncer.
Frutas
Os mesmos compostos que dão aos berries e outras frutas os seus matizes brilhantes também os impregnam de nutrientes. Ao escolher frutas, quanto mais cor em sua cesta, melhor. Berries, incluindo morangos, mirtilos e framboesas, são uma fonte especialmente rica em antioxidantes e susbtâncias anti-inflamatórias. Além de poder comê-los por si só, você pode usar em receitas, como em saladas e no iogurte. Uvas, ameixas e cerejas são fontes abundantes de polifenóis, e foi demonstrado em estudos que reduzem a produção de citocinas.
Oleaginosas e sementes
As oleaginosas são potências nutricionais. Elas fornecem proteínas, fibras, antioxidantes e gorduras insaturadas que ajudam a reduzir o colesterol e a proteger o coração.
Algumas variedades de nozes, castanhas e sementes também são ricas em ácido alfa-linolênico, um tipo de ácido graxo ômega-3 com propriedades anti-inflamatórias. Estudos descobriram que o consumo de oleaginosas e sementes está associado a marcadores reduzidos de inflamação e a um menor risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo
Em um estudo, pessoas que substituíram três porções de carne, ovos ou grãos refinados por semana com o mesmo número de porções de oleaginosas tiveram medidas significativamente mais baixas de inflamação sistêmica no sangue.
Peixe gorduroso
Peixes gordurosos, como salmão, sardinha, anchova e cavala, oferecem doses saudáveis de ácidos graxos ômega-3 (ácido eicosapentaenoico e ácido docosahexaenoico), que há muito se sabe que podem reduzir a inflamação. O poder do ômega-3 no combate à inflamação reside em sua capacidade de interromper a produção de citocinas, que é a chave para a resposta inflamatória
do corpo.
Como o ômega-3 pode cruzar a barreira hematoencefálica, ele pode até ajudar a diminuir a inflamação associada à doença de Alzheimer e reduzir o risco de AVC.
Óleos saudáveis
Os óleos são outra fonte abundante de ácidos graxos insaturados, desde que você os escolha com sabedoria. Os melhores óleos anti-inflamatórios são azeite de oliva, óleo de nozes (da nogueira), óleo de linhaça e óleo de canola, que podem ajudar a reduzir o colesterol e o risco de doenças cardíacas. Use-os nas receitas e regue-os nas saladas.
Bebidas
O que você bebe também pode influenciar os níveis de inflamação em seu corpo. O café contém polifenóis e outros compostos anti-inflamatórios. É uma bebida saudável, desde que você não exagere no creme e açúcar. O chá verde também é rico em polifenóis e antioxidantes.
Não é de se surpreender que os alimentos que contribuem para a inflamação sejam os mesmos geralmente considerados ruins para outros aspectos da saúde. Isso inclui refrigerantes e carboidratos refinados (como pão branco, café com leite adoçado com muito açúcar e bolo), bem como carnes vermelhas e carnes processadas (cachorro-quente e mortadela). Esses alimentos não saudáveis também podem contribuir para o ganho de peso, que é um fator de risco para inflamação. Além disso, certos componentes ou ingredientes em alimentos processados, como os emulsificantes adicionados ao sorvete, podem ter efeitos sobre a inflamação.
Além da alimentação, há outras práticas que ajudam a lidar com a inflamação que você pode incluir na sua rotina. Confira todas elas no e-book feito pela Harvard Health Publishing. Siga a leitura no material completo.
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