O que determina o seu nível de energia?
Trecho do e-book “Aumentando sua energia”, desenvolvido pela Harvard Health Publishing e traduzido especialmente para você.
Algumas pessoas, por meio de uma confluência de biologia e personalidade, nascem com quantidades incomuns de energia. Entre os tipos clássicos de alta energia estão pessoas como os ex-presidentes Barack Obama e Bill Clinton, que disseram que não precisam dormir muito e estão sempre prontos para um evento social ou um novo projeto. No entanto, a maioria das pessoas não tem tanta sorte.
Uma infinidade de fatores pode afetar sua energia. Além daqueles que já mencionamos – seus hábitos de sono, rotina de exercícios, dieta e nível de estresse – também existem fatores biológicos básicos que desempenham um papel. Isso inclui seus genes, idade, hormônios e ritmos circadianos.
Lembre-se: só porque a pessoa sentada ao seu lado no trabalho (ou sentada à sua mesa no café da manhã) tem mais energia mental ou física do que você, isso não significa necessariamente que há algo de errado com você. Isso pode significar simplesmente que você está na extremidade inferior do espectro de energia normal (ou que você não é uma “pessoa da manhã” e seu estado de alerta aumenta no final do dia).
Seus genes
Provavelmente existem muitos genes que afetam o seu nível de energia. Os cientistas estão apenas começando a identificá-los. Mas aqui está um exemplo: quer você seja noturno ou madrugador, você precisa de um certo número de horas de sono para se sentir totalmente descansado. Entretanto, esse número pode variar de uma pessoa para outra. Muitas pessoas se sentem animadas após sete horas de sono, enquanto outras ficam grogues se dormirem menos de nove horas.
Embora as razões para essa variação não sejam totalmente compreendidas, uma mutação genética foi identificada em uma mãe e uma filha que precisam de apenas seis horas de sono por noite.
Ainda não sabemos quantas pessoas carregam essa mutação genética, mas ela ocorre em um gene chamado DEC2, conhecido por afetar os ritmos circadianos. Como relataram os cientistas, as duas mulheres acordaram naturalmente após seis horas e não pareceram sofrer nenhum efeito negativo do curto ciclo de sono. Elas não dependiam de alarmes, cafeína e cochilos para acordar e ficar acordadas durante o dia, como muitos de nós fazemos.
Para verificar o poder desse gene, os cientistas criaram camundongos geneticamente modificados com a mesma mutação. Os camundongos não apenas dormiram menos e ficaram acordados por mais tempo, como também precisaram de menos sono para se recuperar depois que os pesquisadores os impediram de dormir. Podem existir outras mutações que tenham um efeito semelhante.
Seus ritmos circadianos
Se você é como muitas pessoas, às vezes se sente sonolento sem motivo aparente. Talvez você sinta vontade de tirar uma soneca no meio do dia ou tenha problemas para se concentrar quando assiste a um filme à noite. Se você não gastou sua energia física, por que se sente sonolento?
Ninguém está alerta e enérgico o dia todo. Em vez disso, a maioria das pessoas tem momentos do dia em que está no seu melhor e outras em que sua energia diminui e o estado de alerta desaparece. Compreender os ritmos biológicos diários naturais do seu corpo (também chamados de ritmos circadianos) o ajudará a combinar suas atividades com os momentos do dia em que você se sente mais alerta ou com mais energia.
Em grande parte, seu nível de alerta – ou seu oposto, sonolência – é ditado por um aglomerado de células nas profundezas do cérebro. Essas células — coletivamente conhecidas como núcleo supraquiasmático — estão no hipotálamo, o centro do cérebro que regula o estado de alerta, o apetite, a temperatura corporal e outros estados biológicos. O núcleo supraquiasmático atua como um “relógio” interno que controla seus ritmos circadianos, incluindo a ascensão e queda de hormônios e de outras substâncias químicas que influenciam se você se sente sonolento ou acordado.
Como os outros relógios da sua vida, seu relógio interno funciona em um horário de 24 horas. Em geral, as pessoas se sentem mais enérgicas pela manhã até o início da tarde, quando sua energia diminui após o almoço (ver Figura 2, página 5). Muitas pessoas conseguem um segundo fôlego no final da tarde ou no início da noite, mas seu nível de energia cai novamente depois que o sol se põe e não se recupera até a manhã seguinte. Resumindo, o relógio biológico ajuda a explicar por que as pessoas acordam de manhã e vão dormir à noite – e por que seus níveis de energia flutuam durante o dia.
A maioria de nós é “cotovia da manhã”: nossos níveis de energia sobem e descem com o sol. Nem todo mundo segue o padrão usual, no entanto. Algumas pessoas são “corujas noturnas” que ganham um segundo fôlego à noite e sentem dificuldade para se levantar de manhã cedo. Embora seja em grande parte auto-regulado, seu relógio interno responde à luz do dia como um sinal importante para o relógio externo. Fibras nervosas conectam o hipotálamo à retina no olho.
Em experimentos, quando as pessoas vivem vários dias em um laboratório sem janelas e são expostas à luz em intervalos que estão em desacordo com o mundo exterior, seus relógios internos se ajustam para corresponder ao novo padrão de luz e escuridão. A influência da luz nos padrões de sono/vigília provavelmente explica por que até 90% das pessoas cegas têm problemas para dormir.
Quando o corpo precisa ajustar seu relógio interno por causa do horário de verão, turnos de trabalho ou viagens para um fuso horário diferente, ele atrapalha mais do que apenas o sono (e o nível de energia). O relógio interno também é responsável por regular o metabolismo e a divisão celular, razão pela qual os trabalhadores em turnos são mais propensos a desenvolver doenças metabólicas, como o diabetes.
Estações e luz
Muitas pessoas no hemisfério norte sentem-se energizadas durante os meses de primavera e verão, quando a luz do sol é abundante, e lentas e deprimidas no inverno. Elas podem até sofrer de transtorno afetivo sazonal, ou TAS, durante os meses mais frios.
O TAS normalmente surge durante o outono ou inverno e desaparece na primavera. O transtorno afeta aproximadamente de 1,5% a 9% da população, principalmente mulheres e jovens. Os sintomas podem incluir letargia, perda de interesse em atividades outrora prazerosas, problemas interpessoais, irritabilidade, incapacidade de concentração e alteração nos padrões de sono e apetite.
Os especialistas não entendem as causas do TAS, mas três teorias principais surgiram, colocando a culpa em um relógio biológico fora de sincronia ou em níveis inadequados do neurotransmissor serotonina ou do hormônio melatonina.
Hormônios e substâncias químicas cerebrais
Uma maneira pela qual a luz influencia seu estado de alerta é por meio da melatonina, um hormônio que induz a sonolência. A melatonina é produzida em um ritmo diário previsível pela glândula pineal, localizada no meio do cérebro, entre os dois hemisférios. As células do núcleo supraquiasmático recebem sinais dos olhos sobre a quantidade de luz no ambiente e enviam sinais para a glândula pineal que influenciam a produção de melatonina pela glândula.
Os níveis de melatonina começam a subir após o anoitecer, o que estimula o sono, e diminuem após o amanhecer, o que estimula o despertar. Portanto, os seus ciclos diários sensíveis à luz ajudam a manter o ciclo sono/vigília no caminho certo.
A melatonina está amplamente disponível na forma de suplemento como um auxílio para dormir e é frequentemente recomendada para pessoas com insônia ou jet lag, bem como para trabalhadores em turnos.
No entanto, alguns suplementos de melatonina contêm cérebro e tecido nervoso animais, que teoricamente podem conter agentes infecciosos chamados príons. Essas proteínas deformadas causam várias doenças cerebrais, como a doença da vaca louca e a doença de Creutzfeldt-Jakob – e embora nenhum caso de transmissão via melatonina foi relatado, o risco permanece.
Suplementos de melatonina produzidos sinteticamente em laboratório não apresentam o mesmo risco. Mas como esses suplementos não são regulamentados pelo governo, e os rótulos não são obrigados a revelar essas informações, você não pode ter certeza da fonte da melatonina que está tomando.
Além da melatonina, outras substâncias químicas do corpo influenciam seu estado de alerta. Vários neurotransmissores (mensageiros químicos) desempenham um papel na excitação. Norepinefrina, epinefrina (muitas vezes chamada de adrenalina) e dopamina são conhecidas por estimular a vigília.
Em contraste, acredita-se que a adenosina e o ácido gama-aminobutírico (GABA) promovam o sono. Os indivíduos diferem em seus níveis naturais desses neurotransmissores e em sua sensibilidade a esses produtos químicos.
O ciclo menstrual feminino e as flutuações nos níveis dos hormônios sexuais estrogênio e progesterona também podem alterar os níveis de energia. Muitas mulheres em idade reprodutiva sofrem de síndrome pré-menstrual (TPM), que faz com que se sintam cansadas, irritadas e tristes antes da menstruação.
Seu peso corporal
Existem conexões bem estabelecidas entre a obesidade e a fadiga: em uma amostra suíça de 220 pessoas com obesidade, 59% relataram fadiga. Quanto mais sobrepeso você tiver, menos ativo você tende a ser e mais cansado se sente. Grande parte de sua energia é utilizada para o movimento do seu corpo para realizar atividades normais da vida diária e processos metabólicos, sobrando pouco para outras atividades.
Adicionalmente, os pesquisadores observaram ligações entre a obesidade e os distúrbios do sono – incluindo sonolência diurna e apneia do sono (episódios de cessação da respiração durante o sono) – e entre o comportamento sedentário e a obesidade. Quanto mais tempo você passa sentado (no trabalho, usando o computador, dirigindo o carro, assistindo televisão, etc.), mais peso você provavelmente ganhará e menos energia sentirá. Nesse círculo vicioso, o comportamento sedentário gera mais comportamento sedentário – e menos energia. Por outro lado, a atividade física gera mais atividade física – e mais energia e vigor.
Sua idade
É um lamento quase universal das pessoas com mais de 35 anos: você não tem tanta energia quanto quando era mais jovem. Uma das queixas mais comuns é que você não consegue ficar acordado até tarde e ainda funcionar normalmente no dia seguinte.
Em parte, isso reflete mudanças no estilo de vida; você pode estar trabalhando muitas horas ou pode estar cuidando de crianças, parentes mais velhos ou ambos. Mas o envelhecimento também traz mudanças físicas que podem contribuir para a falta de energia. Embora o aumento da fadiga não seja inevitável com o aumento da idade, certos fatores relacionados à idade podem promover a fadiga, influenciando diretamente seus ciclos de sono.
Por um lado, seu ciclo circadiano muda, fazendo com que você queira adormecer mais cedo à noite e acordar mais cedo pela manhã. A insônia também se torna mais comum à medida que as pessoas envelhecem. Em parte, isso pode ocorrer porque os níveis de melatonina diminuem com o avanço da idade e praticamente desaparecem na velhice. Como a melatonina ajuda você a se sentir sonolento à noite, seu declínio pode dificultar o adormecimento.
Nas mulheres, o início da menopausa pode trazer ondas de calor, que podem interromper o sono e até levar à insônia crônica. As pessoas também percebem que não são tão fortes quanto costumavam ser ou que não se movem mais tão rapidamente.
Tanto em homens quanto em mulheres, a massa muscular diminui constantemente ao longo dos anos. Aos 70 anos, você perdeu 30% da massa muscular que tinha aos 20 anos. Uma queda na massa muscular significa uma diminuição da força e um aumento da fadiga muscular.
À medida que os músculos encolhem, eles se cansam mais rapidamente. Com a idade, seus ligamentos e articulações também se tornam mais rígidos e com isso ocorre uma redução da velocidade dos seus movimentos. Geralmente, você pode compensar essas mudanças exercitando-se regularmente para manter a força e a flexibilidade. O treinamento com pesos aumenta a força muscular e o alongamento aumenta a flexibilidade.
Junto com um declínio na energia física, muitas pessoas descobrem que sua energia mental diminui um pouco à medida que envelhecem. Elas têm mais dificuldade em se concentrar e lembrar das coisas, levando mais tempo para aprender novas informações.
Em parte, essas dificuldades refletem mudanças químicas no cérebro relacionadas à idade que afetam a memória e o aprendizado. Pelo lado positivo, manter-se mentalmente ativo lendo e aprendendo novas habilidades mentais, como idiomas, jogos e música, pode ajudar a compensar esse declínio relacionado à idade.
Sua saúde
As doenças – incluindo as que se tornam mais comuns com o avanço da idade – também podem esgotar sua energia.
Muitas doenças interferem no sono. Por exemplo, pessoas com insuficiência cardíaca podem acordar sentindo falta de ar porque os fluidos corporais se acumulam nos pulmões enquanto estão deitadas. Pessoas com azia muitas vezes acham que seu desconforto é maior quando se deitam porque os ácidos estomacais voltam para o esôfago.
Os medicamentos que você toma para várias condições também podem causar sonolência ou fadiga durante o dia. Centenas de medicamentos prescritos e de venda livre, incluindo medicamentos para pressão arterial e antidepressivos, podem causar esses efeitos.
A fadiga também é um sintoma comum de uma ampla gama de doenças, incluindo anemia, doença renal, esclerose múltipla, diabetes e câncer. Em alguns casos, como o câncer, a fadiga pode ser o primeiro sinal de que algo está errado. Se de repente você se sentir apático, vale a pena visitar o seu médico para se certificar de que nada de grave está acontecendo.
Para saber mais e conhecer formas de aumentar o seu nível de energia, acesse o material completo traduzido por nós e disponibilizado para você!
Acesse o conteúdo completo do e-book Aumentando sua energia
Ao baixar o conteúdo, você assina a nossa newsletter e concorda com a nossa política de privacidade.
