A serotonina é conhecida como um dos hormônios da felicidade, substâncias químicas produzidas pelo nosso organismo e associadas aos sentimentos de bem-estar.
Sono restaurador, bom humor e sensação de saciedade são algumas das sensações relacionadas com a serotonina.
Porém, as contribuições para o bom funcionamento do corpo vão muito além disso. Ainda, há formas de estimular naturalmente a sua produção. Quer saber como? Acompanhe o texto.
O que é e qual a função da serotonina?
Por mais que seja conhecida como um hormônio, na verdade, a serotonina é considerada um neurotransmissor. A diferença é que os hormônios são os mensageiros do sistema endócrino, enquanto os neurotransmissores são os mensageiros do Sistema Nervoso Central (SNC).
Ou seja, ela atua como uma mensageira que transporta sinais entre as células do nosso cérebro, os neurônios, e tem um papel significativo na promoção do bem-estar. Quando está em níveis adequados, é associada ao bom humor e à sensação de prazer, por exemplo.
No entanto, apenas 10% dessa substância química é produzida no SNC, onde ela desempenha as funções pelas quais é mais conhecida. Os outros 90% são quase integralmente produzidos no intestino, onde o aminoácido triptofano, obtido através da alimentação, passa por processos enzimáticos e dá origem à serotonina.
Após esse mecanismo, o neurotransmissor pode desempenhar algumas funções locais ou ser transportado pelo corpo por meio das plaquetas do sangue.
Dessa forma, além da regulação do humor, a serotonina também pode estar envolvida no funcionamento adequado das plaquetas do sangue, na integridade cardiovascular, na capacidade de adaptar-se diante de situações estressantes, na diminuição de dores, entre outras funções do organismo.
Quais são os benefícios da serotonina?
Estudos relacionam níveis adequados de serotonina no organismo com benefícios para o humor, o sono, o apetite, o funcionamento intestinal, a saúde cardiovascular, a libido e a cognição.
- Regulação do humor: não é à toa que a serotonina é chamada de “hormônio da felicidade”. Esse neurotransmissor está associado a sentimentos de alegria, relaxamento e bem-estar emocional, sendo um importante fator para o equilíbrio da saúde mental.
- Sono: a produção de serotonina no SNC ocorre por meio da glândula pineal e tem maior concentração durante o dia. Na ausência de luz solar, essa mesma glândula produz, a partir da serotonina, o hormônio responsável pelo início e pela manutenção do sono, a melatonina. Desse modo, pesquisadores acreditam que uma produção adequada de serotonina durante o dia pode influenciar na produção de melatonina à noite, impactando positivamente a qualidade do sono.
Leia o artigo para saber mais sobre a melatonina.
- Sensação de saciedade: a serotonina também está associada à regulação do apetite e à sensação de satisfação após as refeições, o que ajuda a controlar os impulsos e a prevenir possíveis excessos, principalmente relacionados aos carboidratos.
- Funcionamento intestinal: no intestino, esse neurotransmissor desempenha funções de regulação da motilidade intestinal, ou seja, a presença da serotonina no trato gastrointestinal influencia os movimentos peristálticos. Esses movimentos são importantes para ajudar o bolo fecal a transitar ao longo do intestino enquanto nossas células e microbiota agem na digestão e absorção dos nutrientes.
- Saúde cardiovascular: a serotonina influencia o tônus vascular, que diz respeito à capacidade dos vasos sanguíneos de se contraírem e dilatarem, o que pode ser positivo para a regulação da pressão arterial, por exemplo. Dependendo da região ou órgão que esses vasos sanguíneos estão localizados, ela pode apresentar efeito vasoconstritor ou vasodilatador.
- Libido: por estar ligada diretamente com a sensação de prazer e bem-estar, níveis adequados de serotonina estão diretamente ligados à libido, favorecendo a vida sexual.
- Cognição: esse neurotransmissor desempenha um papel importante também na função cognitiva, incluindo a memória e o aprendizado. Por isso, é capaz de promover uma melhor capacidade de concentração e foco.
Se por um lado bons níveis de serotonina favorecem diversas funções do organismo, por outro, níveis desregulados (muito altos ou muito baixos) podem prejudicar esses aspectos. Por isso, é importante estar atento e contar sempre com orientação profissional.
Como saber se a serotonina está baixa?
A serotonina é um neurotransmissor que atua em diversas funções no corpo e participa de mecanismos importantes para a saúde e o bem-estar. Por isso, quando seus níveis estão mais baixos no organismo, é possível perceber alguns sintomas, como:
Sintomas de serotonina baixa
- Irritabilidade;
- Alterações repentinas de humor;
- Tristeza ou desmotivação;
- Dificuldade de concentração e aprendizagem;
- Cansaço e falta de energia;
- Sonolência excessiva durante o dia;
- Insônia durante a noite;
- Agitação;
- Falha de memória;
- Baixa libido;
- Diminuição da sensação de saciedade.
O que estimula a produção de serotonina?
Alguns hábitos ajudam a estimular a produção de serotonina de forma natural e, entre eles, estão a prática de exercícios físicos, a exposição ao sol, uma nutrição adequada e a manutenção da microbiota saudável. Entenda como isso acontece:
Prática de exercícios físicos
Uma forma de aumentar a produção de serotonina é por meio da prática de esportes e exercícios físicos.
Isso acontece, pois, ao pedalar, correr ou realizar outros tipos de exercício, uma maior quantidade de triptofano livre consegue chegar ao cérebro, o que, consequentemente, aumenta a produção de serotonina.
Esse mecanismo pôde ser observado por meio de um estudo que identificou maiores níveis circulantes de serotonina em animais que foram submetidos a exercícios físicos por 4 semanas. Esses mesmos animais mostraram, inclusive, maior tolerância à depressão induzida, sugerindo um efeito protetor da atividade física no desenvolvimento da depressão.
Exposição ao sol de forma segura
A exposição solar é outra maneira de aumentar naturalmente os níveis de serotonina no corpo. Esse processo acontece através das células receptoras presentes na nossa retina, que em contato com a luz solar desenvolvem uma série de mecanismos, sendo um deles estimular a produção de serotonina.
Além disso, a exposição ao sol é capaz de proporcionar muitos outros benefícios para a saúde, sendo um fator importante no bem-estar geral.
- Conheça os benefícios do sol para a saúde.
Nutrição rica em triptofano
Sabemos que uma alimentação equilibrada é a chave para o bom funcionamento de todo o organismo. Por isso, esse também é um dos fatores que influenciam na produção de serotonina, em especial por meio de alguns alimentos específicos.
O aminoácido triptofano é a única substância capaz de dar origem à serotonina em nosso corpo. Por isso, os alimentos que contêm esse nutriente podem contribuir para a síntese do neurotransmissor.
Para indivíduos adultos, a quantidade recomendada de triptofano é de 4 mg/kg/dia, ou seja, uma pessoa de 70 kg precisa ingerir, em média, 280 mg desse nutriente diariamente.
É importante ressaltar que essa necessidade pode variar de acordo com cada pessoa, bem como de acordo com a fase da vida.
Alimentos ricos em triptofano
Confira a quantidade aproximada de triptofano presente em 100 g de cada alimento:
- Queijo mussarela – 520 mg;
- Leite – 60 mg;
- Chocolate amargo – 63 mg;
- Aveia – 230 mg;
- Carne de frango – 260 mg;
- Peixes – 200 mg;
- Ovos – 230 mg;
- Carne de porco – 220 mg;
- Carne bovina – 190 mg;
- Oleaginosas (amendoim, amêndoas, castanhas) – 50 mg;
- Feijões – 100 mg;
- Tofu – 127 mg;
- Abacate – 30 mg.
Microbiota saudável
A microbiota intestinal é uma espécie de comunidade de micro-organismos que vivem em nosso intestino. As bactérias que compõem a microbiota têm a capacidade de estimular a síntese de serotonina nessa região, enviando o triptofano para a “via da quinurenina”, principal via metabólica desse nutriente.
Estudos mostram que animais sem microbiota têm níveis de serotonina intestinal mais baixos e níveis de triptofano elevados, que podem se inverter após a inserção de bactérias colonizadoras no órgão.
Por isso, cultivar uma microbiota saudável também pode ser uma estratégia interessante para auxiliar na produção adequada de serotonina periférica e, para isso, as dicas abaixo são importantes:
- Manter um consumo de fibras adequado;
- Ter uma boa ingestão de água;
- Priorizar frutas, vegetais, grãos e sementes na alimentação;
- Evitar o consumo excessivo de alimentos gordurosos ou ricos em açúcar.
Manipulados e suplementos
Produtos manipulados e suplementos alimentares ricos em triptofano e em nutrientes que ajudam no relaxamento podem apoiar a produção de serotonina.
Há diversas possibilidades e formas farmacêuticas e, por isso, é sempre interessante consultar um profissional da saúde para encontrar a mais adequada para você.
Para tirar dúvidas ou saber mais sobre essas opções, entre em contato conosco!
