Conciliar a rotina agitada com a carreira, a maternidade e o trabalho doméstico e ainda ter tempo para cuidar de si mesma pode ser um grande desafio. Apesar disso, com cuidado, informação e apoio adequado, é possível adotar estratégias que ajudam a lidar com todas essas atividades de maneira tranquila e fortalecer a relação consigo mesma.
Nesse conteúdo, você vai entender quais os principais desafios que influenciam a saúde mental da mulher e abordagens de autocuidado que podem ajudar a manter a vida mais leve. Continue a leitura!
Qual a importância de cuidar da saúde mental da mulher?
As mulheres vêm ocupando cada vez mais espaços na sociedade, ampliando sua presença no mercado de trabalho, em cargos de liderança, nas decisões familiares e em diferentes áreas da vida. Esse movimento representa conquistas importantes, autonomia e novas possibilidades, mas também pode trazer desafios relacionados à sobrecarga, à necessidade de conciliar múltiplos papéis e às cobranças internas e externas.
Além disso, ao longo da vida, a mulher passa por diferentes fases, como puberdade, gestação, puerpério e menopausa, que podem influenciar seu bem-estar físico e emocional devido às oscilações hormonais de cada período. Essas mudanças fazem parte da trajetória feminina, mas podem impactar o humor, a energia, a autoestima e a forma como a mulher lida com sua rotina.
Por isso, cuidar da saúde mental é essencial para que a mulher consiga exercer seus diferentes papéis sem se perder de si mesma. Priorizar a saúde mental pode favorecer relações mais saudáveis, melhorar a qualidade de vida e a autoestima e ajudar a construir uma rotina mais leve.
Fatores que podem influenciar a saúde mental da mulher
São diversos os fatores que podem de alguma forma prejudicar a saúde mental da mulher, podendo contribuir para condições como estresse crônico, ansiedade e depressão. A seguir, conheça quais são eles e como se apresentam:
Oscilações hormonais ao longa da vida
As oscilações hormonais fazem parte da vida das mulheres e do seu cotidiano, e isso pode levar a alterações no humor e na saúde mental.
Estudos evidenciaram que nas fases pré-menstrual e menstrual, as mulheres podem experimentar sintomas emocionais como irritabilidade, ansiedade, tristeza e mudanças de humor, sendo associadas à tensão pré-menstrual (TPM) e ao transtorno disfórico pré-menstrual (TDPM).
Além disso, em mulheres que apresentam transtornos psiquiátricos prévios, como depressão e transtorno de ansiedade, os sintomas também podem se intensificar ainda mais durante esses dias do ciclo.
Ainda, as oscilações hormonais em outras fases da vida, como puberdade, gravidez, pós-parto, perimenopausa e menopausa também podem influenciar a saúde mental.
Uma revisão sistemática sugeriu que mulheres com histórico prévio de depressão ou com sintomas depressivos durante períodos de variação hormonal, como o puerpério, parecem ser mais vulneráveis à condição durante a perimenopausa.
Sobrecarga doméstica e múltiplos papéis
O acúmulo de responsabilidades domésticas, o cuidado com a família e os filhos, além de, muitas vezes, o trabalho profissional fora de casa e as cobranças enfrentadas podem gerar uma sobrecarga devido aos múltiplos papéis desempenhados pelas mulheres.
Segundo estudos, mulheres com alta sobrecarga doméstica podem apresentar maior prevalência de alguns transtornos como depressão, estresse e ansiedade, em comparação com aquelas que têm baixa sobrecarga.
Os autores sugerem que a falta de valorização e visibilidade e de apoio na realização do trabalho doméstico e menor renda podem agravar essas condições psicológicas e potencializar os transtornos. Ainda, eles salientam que a presença no mercado de trabalho pode ser limitada pelas responsabilidades domésticas e familiares, sendo necessária uma adaptação de todas as funções exercidas.
Trauma psicológico
Os traumas psicológicos podem surgir a partir de experiências marcantes que ultrapassam a capacidade emocional de lidar com as situações. Entre os fatores que podem contribuir para isso estão a negligência na infância, as perdas significativas e as situações de vulnerabilidade. A violência física ou sexual também é um agravante. De acordo com dados da Organização Mundial da Saúde, uma em cada três mulheres pode sofrer alguma violência física ou sexual ao longo da vida.
Essas situações são capazes de gerar traumas psicológicos que podem prejudicar a saúde mental feminina, por deixar marcas emocionais que podem acompanhá-las ao longo da vida inteira, moldando a forma como enxergam o mundo, os outros e a si mesmas.
Pressões sociais e desigualdade de gênero
As mulheres sofrem socialmente com exigências internas e externas para equilibrar todas as áreas da vida e “dar conta de tudo”. As pressões sociais e a desigualdade de gênero podem afetar a saúde mental feminina por criar sobrecarga, discriminação, restrição de autonomia e maior exposição a violências.
Estudos relataram que a expectativa pelos papéis a serem cumpridos por mulheres socialmente, a adaptação às normas de gênero e ainda as desigualdades de oportunidades e salarial para ocupar os mesmos espaços no mercado de trabalho podem prejudicar a saúde mental feminina.
Baixa autoestima e autoimagem negativa
Preocupações com a imagem corporal, buscas incansáveis para se adequar aos padrões de beleza, comparações e insatisfação podem afetar a saúde mental, e as mulheres costumam sentir de maneira mais intensa a pressão de atingir os ideais impostos pela sociedade.
Uma revisão apontou que esses fatores podem fazer com que elas criem uma imagem corporal negativa de si mesmas, o que pode levar à baixa autoestima, à depressão, a transtornos alimentares e ao transtorno dismórfico corporal.
Por que as mulheres são estatisticamente mais propensas à ansiedade?
Pesquisas indicam que a prevalência da ansiedade é significativamente maior em mulheres do que em homens. No geral, as mulheres estão mais expostas, desde muito cedo e mais frequentemente do que os homens, a estressores psicológicos e físicos.
De acordo com uma revisão sistemática, estudos mostraram que as diferenças podem ser acarretadas por fatores biológicos (genética, diferenças na regulação emocional e oscilações hormonais) e por fatores psicossociais (maior cobrança para adaptação às normas de gênero e divisão do trabalho).
Sinais de que a saúde mental da mulher precisa de atenção
Ao longo da vida, é natural vivenciar altos e baixos emocionais e passar por momentos de maior sensibilidade emocional. Porém, quando alguns sentimentos se tornam persistentes ou passam a prejudicar a vida familiar, social, pessoal ou até mesmo profissional, eles podem ser um sinal de que a saúde mental precisa de atenção.
Entre os sinais que merecem cuidado, destacam-se:
- fadiga crônica;
- prejuízos na memória;
- insônia ou alterações no sono;
- irritabilidade;
- alterações de humor;
- ansiedade e nervosismo;
- dificuldade de concentração;
- dores de cabeça constantes;
- tristeza e melancolia;
- queixas psicossomáticas (sintomas físicos causados por fatores emocionais, como tremores, dormência nas mãos ou tontura).
É importante destacar que muitos desses sintomas são comuns e podem acontecer com todo mundo em algum momento na vida. Porém, quando muito intensos, excessivos e recorrentes, de modo que atrapalham a rotina, é necessário colocar atenção e procurar ajuda profissional.
Quando buscar ajuda profissional?
É importante buscar ajuda profissional quando os sinais se apresentam com frequência e a sensação de esgotamento começa a interferir na rotina, prejudicando os relacionamentos, o trabalho, os estudos e o cuidado consigo mesma.
Se você se sente sobrecarregada e/ou exausta, procure ajuda. Você não precisa suportar tudo em silêncio nem sozinha, e profissionais da área da saúde como psicólogos e médicos podem te ajudar!
Como as fases da vida impactam a saúde mental das mulheres?
As mulheres passam por diferentes fases da vida e, além das oscilações hormonais que demarcam momentos significativos da trajetória feminina, também enfrentam desafios inerentes ao crescimento e desenvolvimento, como mudanças sociais, emocionais e profissionais, que podem refletir na sua saúde mental. A seguir, conheça as principais:
Adolescência
Na adolescência, as transformações que acontecem no corpo da mulher são marcantes e complexas. Aqui, as mudanças hormonais são sentidas mais profundamente com a primeira menstruação (menarca) e são refletidas nas emoções, principalmente durante o período da TPM e na descoberta da sexualidade.
Mesmo que as mudanças hormonais possam favorecer um momento mais confuso e intenso, é na adolescência que também ocorre a descoberta da identidade da mulher, dos gostos pessoais e do início de uma vida um pouco mais independente, sendo a transição entre a infância e a fase adulta, um marco positivo para a construção da maturidade emocional.
Vida adulta
Na vida adulta, as mudanças corporais e as oscilações hormonais mais intensas da puberdade já estão estabilizadas. Ainda assim, essa fase traz novas experiências que podem influenciar a saúde mental da mulher.
É nesse período que muitas mulheres passam a lidar com questões que requerem mais autonomia e responsabilidades, como sair da casa dos pais, morar sozinha, administrar a própria rotina, tomar decisões financeiras, construir uma carreira, manter relacionamentos e, em alguns casos, vivenciar a maternidade.
A gravidez pode ser uma fase marcante da vida adulta para mulheres que desejam ter filhos, representando um período de intensas transformações físicas, emocionais e hormonais. Embora possa trazer dúvidas, necessidade de adaptação e momentos de maior sensibilidade, também é uma experiência única, capaz de fortalecer vínculos, ampliar o autoconhecimento e favorecer um novo olhar sobre prioridades, cuidado e afeto.
Apesar dos desafios emocionais que podem trazer sentimentos como insegurança diante das escolhas e medo de não corresponder às expectativas, as mudanças que a mulher enfrenta na vida adulta podem ser positivas, pois aumentam independência, amadurecimento, autoconhecimento e sensação de conquista.
Meia-idade
Com o passar dos anos, as mulheres vivenciam novas transformações hormonais associadas ao fim do ciclo reprodutivo. Esse processo inclui o climatério, período de transição que pode anteceder e suceder a menopausa, e a menopausa, definida pela última menstruação. Nessa fase, é comum que ocorram oscilações hormonais, alterações no ciclo menstrual e mudanças físicas e emocionais que variam de mulher para mulher.
Alguns estudos associam que, nessa fase da vida, há múltiplos fatores biológicos e psicossociais enfrentados pelas mulheres que podem gerar uma maior vulnerabilidade para transtornos de humor, sintomas e diagnósticos de depressão.
Esse período também pode envolver reavaliação de escolhas, cuidado com filhos e pais idosos, transições na carreira e novas formas de enxergar a própria identidade e os próprios desejos. Ainda assim, essa fase pode ser vivida como um momento de mais liberdade, reconstrução e amadurecimento emocional.
Terceira idade
Na terceira idade, algumas mulheres podem enfrentar desafios como aposentadoria, perdas afetivas, solidão, mudanças na autonomia, alterações na imagem corporal, doenças crônicas e até mesmo o luto. Essas experiências podem impactar a saúde mental e exigir mais acolhimento, adaptação e suporte.
Ao mesmo tempo, essa fase também pode abrir espaço para novas formas de viver e se relacionar. Com a maturidade, muitas mulheres desenvolvem mais autoconhecimento, liberdade para fazer escolhas e fortalecimento de vínculos e podem ainda descobrir novos interesses pessoais.
Cuidados que contribuem para a saúde mental da mulher
Ainda que muitas questões possam impactar a saúde mental da mulher, algumas estratégias e hábitos podem ser adotados para favorecer o equilíbrio emocional, tornar a vida mais leve e diminuir a sobrecarga.
Hábitos saudáveis, cuidados que envolvem atividades prazerosas e que estimulam a criatividade, assim como aqueles que incentivam o desejo e a liberdade também podem auxiliar. A seguir, confira alguns exemplos práticos:
Pratique técnicas de relaxamento
Quando o organismo está sobrecarregado, as funções cognitivas e as emoções podem ser diretamente impactadas. Por isso, relaxar se torna essencial para manter o corpo e a mente em harmonia e saudáveis.
Quando nos permitimos parar no meio da rotina agitada e praticar técnicas de relaxamento, podemos contribuir para a redução do estresse e da ansiedade, oferecendo maneiras de lidar melhor com os desafios ao longo do dia.
Mesmo em poucos minutos, experimente incluir no meio da rotina exercícios de meditação. Com a prática regular, segundo estudos, o corpo pode aprender a relaxar mais facilmente e até mesmo ajudar em alguns sintomas psicológicos, físicos e metabólicos.
Faça exercícios físicos regularmente
Estudos apontam que a prática de exercícios físicos tem demonstrado resultados positivos no controle de sintomas depressivos. Isso, porque a prática de atividade física aumenta a secreção de endorfina, substância que contribui para o humor, o bem-estar, o relaxamento e o equilíbrio emocional.
Manter uma rotina de exercícios nem sempre é simples, por isso, o mais importante é começar respeitando a própria realidade. Aposte em pequenas mudanças, como caminhar em dias alternados, fazer alongamentos em casa, subir escadas, acompanhar treinos online ou reservar 10 a 15 minutos do dia para movimentar o corpo.
O objetivo é encontrar uma prática prazerosa, acessível e que ajude a cuidar de si mesma. Mesmo quando feita de forma leve, a atividade física pode trazer benefícios para a saúde mental, especialmente quando se torna parte da rotina.
Estabeleça limites saudáveis
Aprender a estabelecer limites saudáveis é importante para proteger a saúde mental, reconhecendo até onde se pode ir sem se machucar emocionalmente e sem gerar sobrecargas.
É aprender que não é preciso agradar aos outros sempre, reconhecendo sinais de exaustão e dizendo “não” quando for necessário para manter o próprio bem-estar, sem sentir-se culpada por não conseguir atender todas as expectativas de si mesma ou dos outros.
Lembre-se de sempre comunicar com clareza os seus limites, de maneira respeitosa para que o outro consiga entender. É possível se importar com os outros sem carregar tudo sozinha. Cuidar de si mesma não é egoísmo, é uma forma de preservar seu bem-estar emocional.
Construa uma rede de apoio
Construir uma rede de apoio faz toda a diferença, pois pode ajudar a reduzir a sensação de solidão e a dividir o peso emocional das dificuldades enfrentadas no dia a dia. Ainda, oferece acolhimento, escuta, segurança e ajuda, contribuindo para aliviar a sobrecarga e até mesmo para dividir tarefas.
Uma rede de apoio pode incluir familiares, amigos, parceiros, colegas de trabalho, vizinhos e profissionais de saúde, como psicólogos e médicos. Ter pessoas que validam os seus sentimentos pode te ajudar a se sentir melhor e mais valorizada. Ter uma boa rede de conexões pode trazer benefícios até mesmo no estilo de vida, com mais ajuda e incentivo para manter bons hábitos.
Isso pode ser ainda mais importante durante a maternidade. Esse período pode ser marcado por alterações de humor mais frequentes e, por isso, uma rede de apoio materno é fundamental para tornar essa fase mais leve e gostosa de ser vivida.
Priorize o descanso
Dormir pouco pode aumentar a sensação de mal-estar e a irritabilidade, além de deixar a mulher mais sensível às oscilações de humor e piorar a tomada de decisões.
Segundo estudos, a duração do sono, assim como a sua regularidade, podem estar associados diretamente à saúde psicológica feminina, ao bem-estar e a sintomas depressivos e de ansiedade. Por isso, priorizar o descanso pode contribuir para a saúde mental da mulher, permitindo que corpo e mente se recuperem e não cheguem à exaustão.
Mas descansar não significa apenas dormir mais, também envolve criar, dentro do possível, momentos de pausas reais ao longo do dia. Isso pode incluir momentos de descanso entre uma atividade e outra, respirar com calma por alguns minutos, tomar banho sem pressa, ouvir uma música ou simplesmente reservar alguns minutos para não fazer nada.
Alimente-se bem
Manter uma alimentação equilibrada faz bem para todo o organismo de maneira geral, inclusive para a saúde mental. Com o consumo dos nutrientes essenciais, nosso corpo pode funcionar perfeitamente e em harmonia, promovendo o bem-estar, ajudando a regular o humor e melhorando a disposição.
Um estudo realizado com mulheres suecas associou a adesão à dieta mediterrânea (rica em alimentos naturais como frutas, vegetais, cereais integrais, peixes, nozes e leguminosas) a um menor risco de depressão na idade adulta. De acordo com os pesquisadores, esse padrão alimentar contém alimentos ricos em nutrientes antioxidantes e anti-inflamatórios, que contribuem para o equilíbrio da função cerebral, o que poderia explicar os resultados.
Ainda, uma pesquisa em que mulheres fizeram a suplementação com probiótico durante a gravidez e o pós-parto, sugeriu a redução de sintomas de depressão e ansiedade pós-parto. Os autores ressaltaram o eixo intestino-cérebro como potencial mecanismo dos benefícios observados. Substâncias produzidas pela microbiota intestinal podem ter efeitos benéficos em vários órgãos do corpo, como o cérebro, onde poderiam estimular a secreção de neurotransmissores associados ao relaxamento, à calma e ao equilíbrio emocional.
Dedique tempo para si
Dedicar tempo para si mesma e promover práticas de autocuidado, com um olhar direcionado às próprias necessidades e emoções, é essencial para o bem-estar e contribui para a saúde mental da mulher, melhorando o autoconhecimento e fortalecendo a autoestima.
Além disso, estudos apontam que a autocompaixão pode estar associada a menores níveis de estresse e depressão e pode contribuir para impulsionar a resposta cerebral a estímulos afetivos e aumentar a atenção. Na prática, isso envolve aprender a se tratar com mais gentileza, reconhecer limites e evitar uma postura excessivamente crítica diante das próprias dificuldades.
Pequenas atitudes já podem fazer a diferença, como reservar alguns minutos do dia para tomar um café com calma, ler algumas páginas de um livro, escrever sobre o que está sentindo, fazer skincare, meditar ou praticar um hobby. O mais importante é que esse tempo seja vivido sem culpa e com intenção de cuidado, descanso e reconexão.
Conte com acompanhamento profissional
Buscar acompanhamento profissional é uma das formas mais importantes de cuidar da saúde mental. Psicólogos, psiquiatras e outros profissionais de saúde podem orientar e oferecer estratégias para lidar melhor com os desafios de cada fase da vida.
O acompanhamento profissional oferece um espaço seguro de escuta, autoconhecimento, acolhimento e orientação, ajudando a reconhecer seus limites, fortalecer a autoestima e tomar decisões mais saudáveis.
Agora que você já sabe como manter a saúde mental da mulher em dia e promover o seu bem-estar, que tal conhecer outros conteúdos sobre saúde mental? Confira a categoria!
