Saiba como prevenir a diabetes

A diabetes é uma das doenças crônicas que mais cresce no mundo. Apesar disso, a ciência mostra que a maioria dos casos podem ser evitados ou controlados com mudanças no estilo de vida. 

Neste conteúdo, você vai entender mais sobre essa condição, os principais fatores de risco, como prevenir a diabetes com hábitos saudáveis e os principais nutrientes que podem ajudar, de acordo com estudos. Confira! 

O que é a diabetes e como ela se desenvolve?

A diabetes mellitus (DM) é uma condição crônica caracterizada pelo aumento dos níveis de glicose (açúcar) no sangue. Isso acontece quando o corpo não produz insulina suficiente ou não consegue utilizá-la adequadamente, como no caso da resistência à insulina. 

Esse hormônio é essencial para que a glicose entre nas células e seja usada como fonte de energia.

Quais os tipos de diabetes?

A diabetes mellitus é uma condição crônica que pode se manifestar de diferentes formas, com causas, características e necessidades de tratamento distintas. Entenda quais são os tipos de diabetes: 

Diabetes mellitus Tipo 1 (DM1)

A diabetes mellitus tipo 1 é uma doença autoimune não transmissível, com pré-disposição genética, em que o sistema imunológico destrói as células beta do pâncreas, responsáveis pela produção de insulina, levando a não produção do hormônio. Dessa forma, a glicose não consegue entrar nas células e permanece na corrente sanguínea, o que resulta em hiperglicemia (altos níveis de açúcar no sangue).

Segundo o Ministério da Saúde, esse tipo de diabetes geralmente se manifesta na infância ou adolescência, embora possa ocorrer em qualquer idade. Como não há insulina sendo produzida pelo organismo, o tratamento se dá pelo uso de injeções de insulina para regular os níveis de glicose no sangue, evitando assim complicações da doença.

Diabetes mellitus Tipo 2 (DM2)

A diabetes mellitus tipo 2 é a forma mais comum de diabetes (cerca de 90% dos casos no Brasil) e está associada à resistência à insulina ou à produção de insulina em quantidades insuficientes. Sua causa está diretamente relacionada aos maus hábitos de vida, como sedentarismo e alimentação pouco saudável, bem como ao sobrepeso, à obesidade e aos níveis de triglicerídeos elevados. 

Por resultar do acúmulo de hábitos prejudiciais ao longo do tempo, costuma ser diagnosticada na vida adulta ou em idosos, mas sua prevalência também vem crescendo em pessoas mais jovens, adolescentes e até em crianças.

Diabetes Latente Autoimune do Adulto (LADA)

A Diabetes Latente Autoimune do Adulto (LADA) é uma condição que apresenta características mistas de diabetes tipo 1 e tipo 2. Assim como ocorre no tipo 1, trata-se de uma doença autoimune, em que o sistema imunológico ataca as células beta do pâncreas, responsáveis pela produção de insulina.

A diferença é que, no LADA, esse processo acontece de forma mais lenta e geralmente em adultos, o que pode levar a um diagnóstico inicial de diabetes tipo 2. Por esse motivo, o LADA é frequentemente confundido com o tipo 2, especialmente em seus estágios iniciais, quando ainda há alguma produção de insulina e geralmente não há necessidade de reposição exógena.

Diabetes gestacional

A diabetes gestacional ocorre quando há qualquer grau de intolerância à glicose que se inicia ou é identificado pela primeira vez durante a gestação, o que pode aumentar o risco de intercorrências tanto para a mãe quanto para o bebê, além de aumentar o risco de desenvolvimento de diabetes mellitus tipo 2 para ambos. Ela pode acontecer mesmo se a gestante não tiver diabetes antes da gestação.  

Diabetes tipo 5

A diabetes tipo 5 está relacionada à desnutrição calórico-proteica, especialmente durante a vida intrauterina ou na primeira infância. Essa condição compromete o desenvolvimento do pâncreas e reduz a quantidade de células-beta, havendo menor produção de insulina.

Afeta principalmente adolescentes e jovens adultos magros e desnutridos, sendo conhecida como “diabetes relacionada à desnutrição”.

Quais os principais sintomas da diabetes?

Segundo o Ministério da Saúde, os principais sintomas da diabetes nos tipos 1 e 2 são fome e sede excessiva e vontade de urinar várias vezes ao dia. Porém, há outros sinais característicos de cada tipo, como:

Diabetes tipo 1

• Perda de peso;
• Fraqueza;
• Fadiga;
• Mudanças de humor;
• Náusea e vômito.

Diabetes tipo 2

• Formigamento nos pés e mãos;
• Infecções frequentes na bexiga, rins, pele e infecções de pele;
• Feridas que demoram para cicatrizar;
• Visão embaçada.

Sinais de alerta para a diabetes

Antes que a diabetes tipo 2 se manifeste, o corpo costuma dar alguns avisos. Condições como pré-diabetes e resistência à insulina indicam que algo no metabolismo da glicose não está funcionando como deveria. Embora muitas vezes passem despercebidas, essas alterações são oportunidades para agir a tempo e evitar a progressão da doença. 

• Pré-diabetes: condição em que os níveis de glicose no sangue estão acima do recomendado mas ainda não atingem os critérios para DM. Pode não apresentar sintomas e, caso não haja mudanças no estilo de vida, pode progredir para DM2;
• Resistência à insulina: o corpo não consegue responder adequadamente à insulina produzida pelo organismo, levando à sobrecarga do pâncreas que aumenta sua produção para compensar. Caso não haja intervenção, também pode evoluir para DM2.

Como prevenir a diabetes?

Como você viu, a diabetes tipo 1 e a LADA são condições autoimunes e, por isso, quando falamos em como prevenir a diabetes, estamos nos referindo ao tipo 2, que pode ser causado por fatores relacionados ao estilo de vida. 

Sendo assim, para saber como prevenir a diabetes tipo 2, o primeiro passo é entender que os hábitos são peças-chave nesse processo, sendo fundamental a busca por um estilo de vida mais saudável, fator que pode reduzir significativamente o risco de desenvolver a doença.

Confira as principais dicas sobre como prevenir a diabetes: 

Durma bem

As pesquisas pontuam que dormir pouco ou ter horários irregulares de sono pode ser um fator de risco para o surgimento da diabetes. Isso, porque dormir mal pode desencadear diversos processos no organismo, como a ativação excessiva do sistema nervoso simpático, elevando a adrenalina e interferindo no metabolismo, o aumento nos níveis de cortisol, que contribui para o aumento da glicose no sangue, e a elevação de marcadores inflamatórios no corpo, o que está ligado ao desenvolvimento da diabetes. 

Por esse motivo, a ciência alerta que uma das principais estratégias para a prevenção da diabetes é priorizar um sono regular e de qualidade, com duração de, no mínimo, 7h a 8h por dia.  

• Saiba como dormir melhor e ganhar saúde.

Priorize uma alimentação equilibrada

Manter uma boa alimentação é uma das estratégias para a prevenção da diabetes. Por isso, priorize no dia a dia:

• Alimentos de baixo índice glicêmico: eles têm menor impacto na glicemia, ou seja, a elevação do açúcar no sangue é menor. De maneira geral, alimentos in natura como vegetais (folhas verdes, verduras, hortaliças), leguminosas (feijão, lentilha, grão-de-bico), cereais integrais (aveia, quinoa), oleaginosas (castanhas e nozes) e laticínios naturais têm essa característica;

• Alimentos ricos em fibras: ajudam a desacelerar a absorção do açúcar, de modo que a elevação da glicemia se dá de forma mais lenta e progressiva, e reduzem a demanda de insulina após as refeições. Boas fontes incluem frutas com casca (como maçã e pera), legumes, verduras, sementes (como chia e linhaça), aveia, feijão e outros grãos integrais;

• Alimentação baseada na dieta mediterrânea: rica em frutas, vegetais, azeite de oliva, peixes e grãos integrais. Por ser composta majoritariamente de alimentos in natura e minimamente processados, com baixo teor de açúcares e dando preferência ao consumo de carboidratos ricos em fibras, essa dieta tem sido associada à redução do risco de diabetes tipo 2. Em um estudo, a adesão à dieta reduziu o risco de desenvolver DM2 em até 48% em indivíduos com Doença Hepática Gordurosa Associada à Disfunção Metabólica, condição que é um fator de risco para o diabetes; 

• Refeições equilibradas: combine o consumo de carboidratos, como arroz, aveia e macarrão, por exemplo, com fontes de proteínas e outros alimentos ricos em fibras, consumindo primeiro os vegetais, depois a proteína e por último o carboidrato. Dessa forma, mesmo que a refeição contenha alimentos com alto índice glicêmico, o impacto na glicemia é menor devido à ação das fibras e das proteínas que desaceleram a digestão e a absorção de glicose;

• Menor consumo de açúcar: evite o consumo excessivo de produtos que contenham açúcar adicionado, como biscoitos, balas e refrigerantes, por exemplo. Entretanto, quando optar pelo consumo desses alimentos, faça isso de forma moderada e estratégica, consumindo-os após uma refeição equilibrada e nutritiva e tentando realizar pelo menos 10 minutos de atividade física após o consumo, a fim de minimizar o impacto.  

Pratique atividade física regularmente

A prática regular de exercícios físicos melhora a sensibilidade à insulina, contribui para o controle do peso e reduz o risco de doenças associadas à diabetes, como as cardiovasculares. 

De acordo com um estudo, ao menos 150 minutos de atividade física por semana já são suficientes para aumentar em mais de quatro vezes a chance de reverter o pré-diabetes e normalizar os níveis de glicose no sangue. 

Sempre que possível, combine exercícios aeróbicos com atividades de força. Os aeróbicos, como caminhada, corrida, ciclismo e natação, aumentam a frequência cardíaca e favorecem o controle glicêmico. 

Já os treinos de força, como musculação, pilates ou exercícios com o peso do próprio corpo, contribuem para o fortalecimento muscular e aumento da massa magra. Os músculos são órgãos importantes para o equilíbrio do açúcar no sangue, pois são responsáveis pela captação da maior parte da glicose circulante. Por isso, manter a saúde muscular é fundamental para a prevenção da DM. 

Combine alimentação saudável com a prática de exercícios

As evidências mostram que adotar uma alimentação saudável e praticar atividade física regularmente são estratégias eficazes para prevenir a diabetes tipo 2. Elas ajudam a controlar o peso, melhoram a sensibilidade à insulina e contribuem para o controle de condições como hipertensão e colesterol alto.

Estudos mostram que:

• Pessoas com sobrepeso que adotaram hábitos mais saudáveis reduziram em 58% o risco de desenvolver diabetes tipo 2;
• Em homens com pré-diabetes no Japão, uma intervenção intensiva com dieta e exercício reduziu o risco em 67% ao longo de 4 anos;
• Na China, adultos com pré-diabetes que seguiram dieta, praticaram exercícios ou fizeram ambos também tiveram menor incidência da doença, com reduções de até 59%.

Controle o estresse

Quando falamos em prevenção de doenças, é comum que sejam associadas atitudes relacionadas à alimentação e atividade física, mas o equilíbrio da saúde emocional também tem um papel importante nesse processo. 

Um  estudo realizado com mais de 35 mil homens destacou que aqueles que sofrem de estresse emocional crônico têm 53% mais chances de desenvolver diabetes. A justificativa é que o estresse gera um aumento de hormônios como cortisol, adrenalina e neuropeptídeo Y que, quando em níveis elevados, potencializam a produção endógena de glicose e prejudicam a ação da insulina no organismo. 

Sendo assim, procure incluir no dia a dia técnicas de relaxamento como exercícios de respiração, meditação e yoga, além de caminhadas ao ar livre, momentos de lazer e uma boa rotina de sono. 

Essas estratégias ajudam a equilibrar o sistema nervoso, reduzir a liberação de hormônios do estresse (como o cortisol) e proteger a saúde metabólica.

• Confira outras dicas sobre como controlar o estresse.

Evite o tabagismo

Evitar o tabagismo ou cessar o seu uso pode trazer inúmeros benefícios para a saúde, inclusive relacionados à prevenção de doenças como a diabetes tipo 2. Isso, porque estudos mostram que fumantes têm cerca de 37% mais chances de desenvolver a doença em comparação com os não fumantes.

Ex-fumantes também mantêm um risco elevado nos primeiros anos após parar. A boa notícia é que, com o passar do tempo, esse risco diminui consideravelmente após a cessação do tabagismo. 

Recorra ao atendimento médico, quando necessário

Se você tem fatores de risco, como sobrepeso, histórico familiar ou pré-diabetes, é importante manter o acompanhamento com um profissional de saúde. O diagnóstico precoce e o suporte adequado fazem toda a diferença na prevenção da diabetes tipo 2.

Ativos que podem auxiliar na prevenção da diabetes

Além de alimentação equilibrada, atividade física regular e controle do estresse, alguns compostos naturais vêm se destacando na ciência por seus efeitos no metabolismo e no controle da glicose. 

A seguir, conheça os principais ativos que vêm sendo estudados nesse contexto e como eles podem contribuir tanto para a prevenção quanto para o tratamento da diabetes: 

Mio-inositol

O mio-inositol é um carboidrato com ações antioxidantes, naturalmente produzido pelo nosso organismo mas que também pode ser obtido por meio da dieta ou suplementação. 

Com relação à prevenção da diabetes, os estudos mostram que esse nutriente pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue e melhorar a sensibilidade à insulina, facilitando a absorção da glicose pelos músculos. 

Resveratrol

O resveratrol, um polifenol encontrado na casca da uva, tem mostrado potencial na prevenção da diabetes tipo 2. 

Em estudos com animais portadores de DM induzida, o resveratrol foi capaz de reverter algumas alterações causadas pela diabetes, melhorando a atividade das células do pâncreas e o controle da glicose. Além disso, ele ajudou a reduzir o estresse oxidativo – um processo inflamatório que contribui para a progressão da diabetes.

Em humanos, uma metanálise que analisou trinta estudos constatou que a suplementação de resveratrol reduziu a resistência à insulina e a hemoglobina glicada, revelando efeitos protetores contra a diabetes.

C15:0 – Ácido pentadecanoico

O C15:0, ou ácido pentadecanoico, está presente principalmente em laticínios integrais, como leite e queijo. Estudos apontam que níveis mais altos dessa substância no sangue estão associados a um menor risco de desenvolver diabetes tipo 2. 

Em um deles, realizado com mais de 12 mil pessoas, o ácido pentadecanoico se destacou por sua ligação inversa com a doença. 

Outro estudo, que acompanhou 659 adultos por cinco anos, mostrou associação com a melhora da sensibilidade à insulina e com o funcionamento adequado das células beta, responsáveis pela produção de insulina.

Chá preto

Um estudo investigou se o consumo de chá preto, rico em polifenóis, pode contribuir para o controle da glicemia após a ingestão de açúcar.

Os resultados mostraram que a bebida reduziu significativamente o aumento da glicose no sangue após o consumo de açúcar, em comparação ao placebo, tanto em indivíduos saudáveis quanto naqueles com pré-diabetes.

Curcumina

A curcumina, composto ativo da cúrcuma, também tem demonstrado efeitos promissores na prevenção do diabetes tipo 2. Evidências indicam que sua suplementação pode reduzir a resistência à insulina e atuar sobre mecanismos relacionados ao desenvolvimento da doença.

Um estudo com pacientes com pré-diabetes reforçou esses benefícios: após 9 meses de suplementação com curcumina, nenhum dos participantes evoluiu para diabetes tipo 2, enquanto no grupo placebo houve progressão da doença em 16,4% dos indivíduos. 

Além disso, os participantes que tomaram curcumina apresentaram melhor funcionamento das células beta, menor resistência à insulina e níveis mais altos de adiponectina, um hormônio com efeito anti-inflamatório e que está relacionado a menor risco de DM2. 

Vitamina D

Além de contribuir para a saúde óssea e a absorção de cálcio, a vitamina D também atua no funcionamento do pâncreas (responsável pela produção de insulina) e na regulação da glicose no sangue, podendo desempenhar um papel importante na prevenção do diabetes tipo 2. 

Estudos citam que pessoas com maiores níveis dessa vitamina têm um risco até 43% menor de desenvolver a doença – especialmente aquelas que já apresentam fatores de risco.

Uma revisão de estudos com idosos reforça essa ligação: baixos níveis de vitamina D nessa população foram associados a maior risco de diabetes. Esses achados indicam que manter níveis adequados da vitamina pode ser uma estratégia de proteção, especialmente na terceira idade.

Ômega-3

O ômega-3 pode contribuir para a prevenção do diabetes tipo 2 em pessoas com risco aumentado para a doença. Em um estudo, a suplementação ajudou a diminuir os níveis de triglicerídeos, fator ligado à resistência à insulina, e mostrou tendência de melhora na sensibilidade à insulina, ainda que sem impacto direto no controle da glicemia.

Em mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP), condição associada à resistência à insulina, o uso de ômega-3 também pode trazer benefícios importantes para a saúde metabólica. Evidências apontam que a suplementação ou a alta ingestão alimentar desse nutriente pode melhorar a sensibilidade à insulina e contribuir para o controle da glicose no sangue, fatores que ajudam a reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 nesse grupo.

Esses resultados indicam que manter a ingestão adequada de ômega-3 é importante para a redução do risco metabólico associado ao desenvolvimento da diabetes.

Magnésio

Diversos estudos têm mostrado que o magnésio pode ajudar no controle do açúcar no sangue, especialmente em pessoas com risco de desenvolver diabetes tipo 2. Uma revisão apontou que a suplementação por pelo menos 4 meses melhorou a resistência à insulina (medida pelo índice HOMA-IR) e reduziu a glicemia de jejum, tanto em indivíduos com DM2 quanto naqueles sem a condição.

Em uma pesquisa que durou 15 anos no Japão, pessoas com maior consumo diário de magnésio apresentaram até 37% menos risco de desenvolver diabetes tipo 2. O efeito protetor foi ainda mais evidente em indivíduos com resistência à insulina, inflamação leve ou que consumiam álcool.

Gymnema sylvestre

Gymnema sylvestre é uma planta originária da Índia conhecida há muito tempo por ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue. 

Em um estudo, os participantes que tomaram cápsulas com extrato de Gymnema sylvestre por doze semanas apresentaram redução nos níveis de glicose sanguínea após o teste oral de 2 horas de tolerância à glicose, na hemoglobina glicada, no peso corporal, no índice de massa corporal (IMC) e no colesterol LDL (o colesterol “ruim”). 

Além disso, houve uma melhora na sensibilidade à insulina, ou seja, o corpo passou a usar a insulina de forma mais eficiente. Ao final do estudo, quase metade dos participantes desse grupo atingiu valores normais de hemoglobina glicada. 

Os pesquisadores destacaram que um dos meios de ação dessa substância é reduzir a absorção de glicose no intestino, além de retardar a digestão dos carboidratos e estimular a secreção de insulina. 

Carnosina

A carnosina é um composto natural presente no organismo que possui propriedades anti-inflamatórias, antioxidantes e antiglicantes (protege contra os danos causados pelo excesso de açúcar). Estudos sugerem que ela pode ajudar a melhorar fatores de risco em pessoas com problemas metabólicos.

Em um ensaio clínico, adultos com pré-diabetes ou diabetes tipo 2 fizeram a suplementação com carnosina por 14 semanas e tiveram redução significativa dos níveis de glicose no sangue após o teste oral de tolerância à glicose de 2h, além de diminuir a resposta total de glicose ao longo do tempo. 

Berberina

A berberina é um composto orgânico encontrado em plantas e que possui diversas propriedades farmacêuticas. Dentre suas ações no organismo, parece apresentar efeitos promissores na prevenção da diabetes. 

Neste estudo, mulheres com síndrome do ovário policístico (SOP) e menstruação regular receberam uma formulação de berberina diariamente por 60 dias. Os resultados mostraram melhoras na resistência à insulina, na inflamação, nos níveis de triglicerídeos, na testosterona, no IMC, na gordura corporal e nos sintomas de acne. 

Embora o objetivo principal tenha sido o manejo da SOP, os efeitos metabólicos positivos da berberina indicam um possível papel na prevenção do diabetes tipo 2, especialmente em mulheres com maior risco devido à resistência insulínica.

Além dos efeitos descritos, a berberina também parece atuar na saúde cardiovascular, no controle de distúrbios metabólicos e na modulação da microbiota intestinal. Confira o conteúdo completo sobre a berberina em nosso blog e saiba mais.